Рывок гири с выпадом

Рывок гири с выпадом является отличным упражнением для развития силовой выносливости и позволяет сделать плечевой пояс мощнее.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

• Раскачайте гирю между ног, сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу. Нерабочую руку отведите до конца назад. Резким движением отвести плечо назад. 
• Возьмите гирю в правую руку, спина прямая. Ноги поставьте на ширине плеч.
• После полного выпрямления тела вы должны приземлиться в положение выпада — одна нога согнута в колене перед собой, а вторая — сзади. Рука полностью выпрямлена в локтевом суставе. Следите за коленями, чтобы они не выходили за носки. Спина во время выполнения упражнения прямая
• Выполните сброс гири и повторите упражнения сначала, начиная с замаха.

Повторите упражнение необходимое количество раз. 

Описание упражнения

Рывок гири с выпадом- это сложное комплексное упражнение, состоящие из двух самостоятельных: рывок гири одной рукой и выпад. Первое направлено на развитие силовой выносливости, а также на проработку дельтовидных мышц, а второе на развитие нижней части тела, в особенности на ягодичные.

Упражнение является универсальным, и подходит как мужчинам, так и женщинам. Далее мы рассмотрим мышцы, которые включаются в работу при выполнении упражнения, а также тренировочный комплекс, в котором можно применять рывок гири с выпадом.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири с выпадом. Основная нагрузка приходится на дельтовидные, трапециевидные мышцы, а также на мышцы ног: квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

Вспомогательную роль выполняют ягодичные мышцы, верхняя часть спины и мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Советы по выполнению упражнения

1. Контролируйте гирю на протяжении всего упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в конце движения.
2. Держите гирю все время близко к телу.
3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю за счет мышц таза, а не рук.

Альтернативные замены рывку гири с выпадом

Рывки гирей с выпадом являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и нижней части тела.

Одним из таких упражнений будет являться рывок гири одной рукой. В данном случае мы исключили из упражнения выпады, соотвественно основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трапецию.

Рывок гири одной рукой

Также таким упражнением являютсятрастеры – это одно из самых распространенных упражнений в кроссфите. Данное упражнение выполняется со штангой. В работу включаются те же мышцы, которые работают при выполнении рывка гири с выпадом.

Трастеры

Альтернативой рывку гири с выпадом также могут быть жимовые швунги. Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое, направлено на развитие силовой выносливости.

Жимовой швунг

Подсобные упражнения

Рывок гири одной рукой. Он является как альтернативным упражнением, так и подводящим к выполнению рывка гири с выпадом. Выполняя данное упражнение, вы научитесь правильной технике выполнения упражнения, и вам не придется отвлекаться на нее.

Выпады с гантелями. Выполняя выпады с отягощением, вы научитесь координировать собственное тело. Когда вы будете твердо чувствовать себя в выполнении данного упражнения, вы легко сможете выполнить рывок гири с выпадом.

Тренировочный комплекс

В данном пункте мы хотим привести пример тренировки, в которую включен рывок гири с выпадом. Данный комплекс направлен на развитие нижней части тела и дельтовидных мышц. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода. Количество повторений указано ниже.

Жим гирь над головой из приседа. 15 повторений
Толчок гири одной рукой.По 10 повторений на каждую руку
Рывок гири с выпадом. По 10 повторений на каждую ногу
Русские махи гирей. 15 повторений

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гири с выпадом является отличным упражнением для развития силовой выносливости и позволяет сделать плечевой пояс мощнее. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Альтернативные упражнения