Рывок гири одной рукой

Упражнения

К списку упражнений

Рывок гири одной рукой

8,6
Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гири

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Мышцы трапеции

Нижняя часть спины

Трёхглавая мышца плеча

Ягодичные мышцы

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Рывок гири- базовое соревновательное упражнение, распространенное не только в гиревом спорте, но и в кроссфите.Упражнениеразвивает выносливости ивзрывную силу. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными. Рывок гири является универсальным упражнением и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Движение выполняется приемущественно мышцами спины и дельтовидными во время подрыва. Важно не переусердствовать с подрывом, так вы можете потерять равновесие.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Ошибки при выполнении упражнения

  • Дожим гири;
  • касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
  • Попытки поднятия снаряда за счет силы руки;
  • изгиб и скручивание туловища, сгибание в твзобедренном суставе в момент фиксации гири.

Советы по выполнению рывка гири одной рукой

  1. Необходимо контролировать гирю во время всего выполнения упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет подворота кисти практически в самой верхней точке
  2. Держите гирю близко к телу, так она всегда будет под контролем, и вы потратите меньше сил на ее замах и сброс
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Давайте рассмотрим мировые рекорды по рывку гири одной рукой среди женщин.

Рывок - женщины (вес гири 24 кг)

Весовая категорияРезультатРекордсменГод
58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014
68+ 190 Анастасия Золотарёва 2016

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь - это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей - это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири - 1 очко, за 1 рывок гири - 0,5 очка

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 - - - - - - 110 75 50
53 - - - - - - 120 85 55
58 - - - 90 70 50 130 95 60
63 192 126 75 100 80 60 140 105 65
68 210 146 83 110 90 65 150 110 70
73 222 162 95 120 95 70 160 120 75
73+ - - - - - - 170 125 80
78 - - - 130 105 80 - - -
85 234 178 117 140 110 85 - - -
85+ 246 190 126 160 130 100 - - -

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг

48

- - - 80 60 45 43 33 23
53 - - - 90 70 50 45 35 25

58

- - - 100 80 60 55 45 35

63

159 126 73 110 90 70 65 55 45

63+

181 146 86 125 100 85 75 65 55

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

Бронза Серебро Золото
от 18 до 24 лет 21 25 43
от 25 до 29 лет 19 23 40
от 30 до 34 лет 19 22 39
от 35 до 39 лет 18 21 37

от 40 до 44 лет

14 17 28
от 45 до 49 лет 9 11 23
от 50 до 54 лет 8 10 20
от 55 до 59 лет 6 8 18

Тренировочный комплекс

Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.

Комплекс 1

Задача: выполнить 10 раундов.

10 рывков гантели каждой рукой
10 отжиманий
5 приседаний на каждой ноге
10 бёрпи.

Комплекс 2

Задача:выполнить3 раунда.

Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

50 толчков штанги

50 махов гирей двумя руками.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гири одной рукой является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Альтернативные упражнения

Рывок штанги с уровня бедер

Составное упражнение на Бицепс бедра

Оборудование Штанга

9,3

Рывок двух гирь

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

5,1

Толчок гири одной рукой

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

5,1

Толчок гирь двумя руками

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

5,1

Рывок гири с выпадом

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

5,1

Отжимания стоя на руках

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Свой вес

8,7
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд