Русские махи гирей

Упражнения

К списку упражнений

Русские махи гирей

9,3
Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гири

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Квадрицепс

Нижняя часть спины

Ромбовидные мышцы

Ягодичные мышцы

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Русские махи гирей: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
  2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
  3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
  4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
  5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление.

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи. В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вмсете рассмотрим, какие мышцы задействованы в выполнении русских махов гирей. Работают практически все мышцы вашего тела. В основе задняя поверхность бедра и мышцы спины, а именно выпрямляющие мышцы позвоночника. Вспомогательную роль выполняют дельтовидные мышцы, квадрицепсы ягодицы.

Наиболее частые ошибки

  1. Пренебрежение разминкой. Плечи - это одна из тех групп мышц, которую очень легко повредить, поэтому разминка дельтовидных и всего тела должна являться важной частью вашей тренировки.
  2. Поднятие пяток с пола.Это повлечет за собой потерю контролю над движением, при этом округлится спина, что может привести к получению травмы.
  3. Выполнение упражнения при наличии болей в плечах или в спине. Дождитесь, когда выши суставы и мышцы полностью заживут, иначе вы можете усугубить ситуацию.

Приемущества русских махов гирей

  • Выполняя русские махи гирей, вы увеличите взрывную силу.
  • Значительно укрепите мышцы бедер и ягодиц.
  • Развитие мускулатуры всех основных групп мышц.
  • Упражнение поможет наработать технику движения для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Вы самостоятельно можете компоновать различные упражнения и выполнять их подряд, тем самым образуя собственные комплексы.

Комплекс 1

Данный комплекс направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Те, кто только начинают заниматься с гирями, могут сократить указанное количество повторений.

1. 50 рывков гири
2. 50толчков гири
3. 50 махов гири двумя руками.

Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Выполняя рывки, вы можете отдыхать, когда гири находятся в верхнем положении; в толчках, когда гири лежат на плечах. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями.

Комплекс 2

Данная круговая тренировка является для спортсмена, который занимается кроссфитом, она развивает основные группы мышц, которые задействуюся правктически во всех упражнениях.

5 раундов:
1. 30 секундприседания с гирей перед собой
2. 30 секунд отжимания от гири

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

1 минута отдых

Табата, махи гирей (20 секунд выполняете махи, 10 секунд отдыхаете и т.д.)

Табата направлена на увеличение количества повторений русских махов с гирей, а также на развитие выносливости.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что данное упражнение часто используется в гиревом спорте в качестве разминочного, а также может выполняться одной рукой. Рсские махи с гирей отлично подойдут в тренировку дельтовидных.

Альтернативные упражнения

Выпады с переводом гири под ногой

Составное упражнение на Бицепс бедра

Оборудование Гири

9,4

Подъем гири на грудь с виса

Составное упражнение на Бицепс бедра

Оборудование Гири

8,6

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

Изолирующее упражнение на Бицепс бедра

Оборудование Нет

9,1
8,3

Румынская становая тяга

Составное упражнение на Бицепс бедра

Оборудование Штанга

8,1

Рывковая тяга

Составное упражнение на Бицепс бедра

Оборудование Штанга

5,1
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд