Жимовой швунг

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Правила выполнения упражнения

Фаза подъёма:

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
3. Корпус прямой и напряжённый.
4. Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
5.  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
6. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.

Фаза опускания:

1. Опустите штангу на грудь.
2. Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
3. Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

Описание упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес.

Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц — от ног до плеч. Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Также загружаются грудные мыщцы и верх спины. Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить передню и заднюю части бедра, ягодицы, икры и низ спины.

С техникой выполнения упражнения, а также отличиями междутолчковым и жимовым швунгом предлагаем ознакомиться на видео.

Типичные ошибки в технике

• Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
• Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
• В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
• Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
• Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения