Тренировки

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Добавить в избранное Убрать из избранного

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление, причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой «сушки» – периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю.

База – всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Начинайте работу с базовых упражнений –  становой тягиприседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных мышц: увеличению объема бицепса, прокачиванию ног, наращиванию мышц плеч или спины.

Пройдя второй этап набора мышечной массы, можно приступать к детальной проработке трапеций,  трицепсовпредплечий и других более мелких мышц.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме,  концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Какими методами можно шокировать организм, читайте в нашей статье «Как начать мышцы»!

Восстановление и набор мышечной массы

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Каким он должен быть, мы рассказывали в статье «Восстановление мышц после тренировки».

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (30 градусов)

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Французский жим сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивания

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Становая тяга

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Тренировка на беговой дорожке

  • 15 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим штанги из-за головы стоя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя (или сидя)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Ваши мышцы – это то, что вы едите

Еще одно правило тренировочной программы на массу. Звучит несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим белок. Именно он способен превратить вас из хилого и тщедушного юнца в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. На нашем сайте вы найдете всю информации о питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее меню:

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Базовый
Для профи

Syntrax Nectar ?

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

BCAA Drive Black ?

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Creatine Mega Caps ?

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Курсовой прием креатинового комплекса Olimp Creatine Mega Caps способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

FitActive Fitness Drink + Q10 ?

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Использование изотонического напитка VPLaboratory FitActive Fitness Drink + Q10 во время тренировки позволяет спортсмену компенсировать потерю электролитов и энергии, необходимых для продолжения эффективных занятий.

UN Ultra Iso Whey ?

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

UN Uni-Vite

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По 4 капсулы.

UN N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

UN Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

UN BCAA Stack ?

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

UN Glutamine ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

UN Storm ?

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6,5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

UN Jointment Sport ?

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6,5

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу. Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям. А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни. Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Сообщить об ошибке
12
Фитнес-Эксперт
Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
29
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Рельеф тела Фитнес-тело
Место действия
В зале
Вид тренировки
Тренировка на все тело
Спортивное направление
Бодибилдинг
Техника
Как тренируются бодибилдеры
Вам может понравится
Комментарии 92
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Максим
Новичок 14.07.2015 23:07
Eвгений , подскажите пожалуйста вот мне 17 лет подходит ли мне эта программа .вес 53 ,рост средний .И скажите как мне лучше питаться ем где-то по 4 раза , (Макароны ,рис,куриная грудка овощи ) на нач творог , и 2 банана .Заранее спасибо .
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Александр Борецкий
Новичок 14.07.2015 18:44
Вот я делаю в первый бицепс грудь на третий день трицепс спина на 5 день ноги трапеция.Правильно ли это?
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Александр Борецкий
Новичок 15.07.2015 22:12
спасибо за совет)
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 14.07.2015 22:45
Ну я бы кое что поменял, например тренировку спины и трицепса, начинал со спины, трапецию бы включил в спину, а дельты включил бы с ногами)
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Александр Борецкий
Новичок 14.07.2015 20:08
а так тренировка правильная?
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Александр Борецкий
Новичок 14.07.2015 20:06
дельты тоже делаю)
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 14.07.2015 19:58
а почему трапеция, а не дельты?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Евгений Перешивко
Новичок 06.07.2015 17:53
Напишите пожалуйста по какой программе заниматься после этой!?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Евгений Перешивко
Новичок 15.07.2015 09:49
А чем плох мальтодекстрин?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 14.07.2015 22:49
увеличьте в рационе сложные углеводы: по расчету на ваш вес должно выходить 200-250г , из гейнеров самые нормальные по качеству: Up your Mass и True Mass - в них не содержится мальтодекстрина, в остальных почти везде он присутствует и ещё 3-4 недели по этой программе позанимайтесь и посмотрим как будет ваш результат
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Евгений Перешивко
Новичок 14.07.2015 21:31
Сплю по возможности т.к график 2 через 2 с ночными сменами, питание раза 3-4 в день полноценно фрукты овощи присутствуют, из углеводов(рис,гречка.макароны.овсянка )белки (творог,молоко,куры,мясо,яйца,рыба редко)+ прикупил гейнер real gains(2 раза каждый день).Мой вес82кг
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 14.07.2015 09:27
теперь я понимаю, что вам необходима программа для дальнейшего набора массы, ещё мне интересен ваш режим питания и сна... Плохо, что без спортпита
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Евгений Перешивко
Новичок 13.07.2015 22:56
Прогресс в плане рабочих весов? Ну отзанимался месяц( становая присед и жим 55-60кг рабочий вес) В массе прирост 2-3 кг за месяц без спортпита.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 06.07.2015 22:42
Евгений, а каков прогресс по данной программе? как успехи?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Елена
Новичок 27.05.2015 18:20
Лично я использую концентрат сывороточного белка совместно с занятиями в спортзале. Я и раньше занималась, но мышцы стали расти именно после употребления КСБ 55.
К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами. Так что сама употребляю.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:32
Елена, я так понимаю вы рекламируете данную добавку, хотя хочу уверить вас что можно обойтись обычной протеиновой смесью, которая находится в любом спортивном магазине, так же вы можете заметить, что каждая статья имеет сеты по спортивным добавкам, которые помогут вам достичь результатов намного быстрее, и там нету "стероидов" - фармакологии
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 07.05.2015 11:08
Программа на химиков или на совсем зеленых, т.е. хардгейнерам не очень подойдет. Массы на такой не наберешь, если только не на начальном этапе. Сам я больше склонен к силовой программе как у лифтеров, сила прибывает. Но наверное, лучше циклировать нагрузки и схемы тренировок, т.к. мы всеже не лифтеры.... Сам я занимаюсь, по ультра короткой программе:
1 день
Приседания 100% 5 по 5
Поднятие ног в висе

2 день
Жим лежа 100% 5 по 5
Приседания 80% 5 по 5

3 день
Становая тяга 100% 5 по 5
Жим лежа 80% 5 по 5
Поднятие ног в висе
Иногда в этот день включаю бицепс, чисто для пампа, подхода по 3 разным хватом по настроению.

Не смотря на кажущуюся легкость, на самом деле это с точностью наоборот, упражнения многосуставные, очень тяжелые в виду того, что используются субмаксимальные веса. По такой программе заниматься месяца 3, затем сменить на что-то подобное что в статье, сделать перерыв, разгрузить ЦНС и по новой.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:29
Ну да, данная программа для начинающих лифтеров, хотя при моей подготовки к соревнованиям по лифтингу, я использовал другие методы и хитрости, но опять при лифтинге мы напрягаем одни волокна - силовые, работая в силовой фазе, а нам необходимо более качественная - это другие волокна, которые работают в диапазоне 6-12 повторов
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Женя Пронский
Новичок 04.05.2015 17:11
а разве правильно делать грудь/трицепс? а потом ноги/плечи?? ведь при жиме штанги работает грудь/трицепс/плечи , или я в чём-то ошибаюсь?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:26
вполне, мы же ставим цель работать по 2 группы мышц. Просто мы выделили плечи в отдельный тип, так как они имеют три пучка, если разбираться более детально, то при жиме лежа штанги работает - передний пучок дельты, а допустим при подтягиваниях работает - задний, поэтому мы плечи и поставили вместе с ногами
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Азат Есентай
Новичок 07.04.2015 16:40
a с каким весом тренироваться ?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:26
вес сугубо индивидуален, для каждого человека по своему подбирается
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Dursun Brat
Новичок 26.03.2015 08:15
Глютамакс расскажите о нем пж
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:24
я так понимаю вы говорите о спортивной добавки от отечественного производителя: ХXI. Честно скажу, что сам не пробовал, но уверяю вас, что так как продукт содержит соевый белок, то о качестве данного товара стоит задуматься, будет ли должный прирост мышечной массы от него
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Иван Головачев
Новичок 22.03.2015 13:00
Каким упражнением можно заменить становую тягу?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Петрунин
Новичок 10.03.2015 20:35
Бред что бы что то получить и нарастить нужно что рвать кроме мышц ещё и свою жопу. Эти все фигни в зале проводить не больше часа и так далее забудьте жрите много и работайте много и тогда будет толк.А программа написанная здесь для новичков на первые 2-3 месяца занятий.После таких тренировок придя домой вы будете чувствовать лишь лёгкое утомление но не как не порванные в хлам мышцы.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:21
Как интересно это слышать от вас, программа хорошая и в действительности интересная. Если вы как говорите будете рвать "жопу" и мышцы, в действительности вы их порвете и нанесете травму, давно известный факт, что фитнес и бодибилдинг - эта целая наука, к которой нужно подходить с умом, а не как вы говорите первобытно рвать и безумно подходить к тренировочному процессу
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Антон
Новичок 08.02.2015 13:27
Да тут походу все давно уснули ...
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Девид
Новичок 06.02.2015 21:06
Здравствуйте, такой вопрос,сведение рук в тренажёре / Баттерфляй, сильно влияет на грудные мышцы, или не обязательно делать?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Девид
Новичок 12.05.2015 16:10
Спасибо
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Максим
Новичок 23.02.2015 13:42
Это изолирующее упражнение, по большому счету ты проработаешь внутреннюю часть грудных. Лучше ставить это упражнение в конец тренировки в период "сушки" и большей детализации мышц.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Антон
Новичок 16.01.2015 01:18
А есть ещё тренировки такого плана ?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:18
попробуйте посмотреть вот эту вот статью - http://bodymaster.sportbox.ru/training/program/obshchie-trenirovki/bodibilding-trenirovki-sovety-po-vyboru.html
В дальнейшем в ней появится видео от нашей редакции
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Алексей
Новичок 19.11.2014 18:46
Подскажите, сколько и с каким % делать разминочных сетов? Если по 3, то плюс 3 рабочих на 6-7 упражнений, тогда в час никак не вписываешься.
Здесь во всех программах указывается количество сетов. Это только рабочие или всего? В программах позарез нужны описания разминочных сетов. Или, если я невнимательно читал сайт, дайте ссылку на общие правила их выполнения.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:20
Алексей разминочный подход должен быть один и то в базовых упражнениях, так как они наиболее травмоопасны, не забывайте о кардио перед тренировкой и разминкой суставов. На личном опыте скажу, что только в приседаниях, прежде чем приступить к рабочему весу я делаю 2 разминочных
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Сергей
Новичок 02.11.2014 21:19
моя программа
руки понедельник
подьем штанги на бицепс 4 8-12
французский жим 4 8-12
разведение руки с гантелью из за головы 2 - 8
подьём гантелей на бицепс сидя 2- 8

спина четверг
потягивания широким хватом 4 8-12
шраги с гантелями 4 8-12
тяга штанги к поесу 5 8-12
гиперэкстензия 2 8-12

воскрисение грудь
жим штанги с наклоном верх 4 8-12
жим штанги на горизонтальной скамье 4 8-12
жим на брусьях 4 8-12
пуловер 2 - 15
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:16
Сергей в данной программе не вижу дня тренировок на ноги, так же в вашем случае, если вы работаете на мышцы антагонисты, то ваша программа должна выглядеть по следующей схеме: бицепс+трицепс(1 день) Грудь+спина(2 день) Ноги+плечи(3 день)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Діма Герасим
Новичок 26.10.2014 23:57
Ребят, скажите а как узнать вот такое: ну дапустим человек занимается по схеме набора массы и как узнать что ему уже пора зганят массу и переходить на схему прокачки рельефа??
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:14
Дима все зависит от того, какую цель вы преследуете, это может быть подготовка к соревнованиям, либо как многие делают, подготовка к лету или пляжному сезону
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Александр Зиняков
Новичок 20.10.2014 05:29
Стал поддерживать себя в форме старым дедовским способом - турниками. Попёрло, как говорится. Руки, плечи, спина. Не мог не нарадоваться, да и супруга довольна, как пачка творога. Но через годик результаты стопорнулись. Ритм жизни не мог не сказаться, работаю сутки-трое,усталость берёт своё.
Сомневался сначала, а потом дело действительно сдвинулось с мёртвой точки. Да и настроение все лучше и лучше, и общее самочувствие. О питании, конечно, забывать не стоит. Делаю все так, как и написано. Питание 5 раз в день, протеиновые коктейли. И доволен собой, как слон)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 01.09.2014 09:46
А где икры????
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Эльдар Дагларов
Новичок 07.08.2014 00:08
Подскажите как?на массе быть,я вешу 63 кг на 187 см роста
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:13
добавьте в рацион спортивное питание, так же следите за режимом питания и режимом сна
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Антон
Новичок 16.01.2015 01:20
я тоже 187 и раньше весил 68 , год занимался и ел спорт питание гейнер +всаа + глюбамин , сейчас вешу 85 кг
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Avak Bagramayn
Новичок 20.07.2014 11:17
Что можно добавить на 4 день тренировок?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:12
на вашем месте я всё таки давал бы организму восстановиться, и не добавлял бы 4 день, вы же рассчитываете на набор мышечной массы
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Bhv Bhv
Новичок 12.07.2014 05:11
3 день: "Тяга штанги в наклоне" - написано, что качается пресс, но качаются мышцы спины.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:11
уже исправили, спасибо за внимательность
Комментарий скрыт
1 ФИТ
МУРАД ХАРЦЕВ
Новичок 25.06.2014 14:48
gnykilo
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ваня Ховренко
Новичок 04.06.2014 18:25
Можно-ли в первый день добавить отжимания ??
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:10
Если вы чувствуете,что данная программа не дает должной нагрузки, то перед жимом лежа - можете вполне добавить отжимания, они будут у вас как предварительная нагрузка, и поможет получить должный объем нагрузки
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Elli Rasti
Новичок 02.06.2014 11:49
Привет. У вас есть программа для набора массы для новичков просто то что вы дали подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Я делаю 3 раза в неделю приседания, становую тагу и жим лежа а оказывается их надо делить по неделям.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:09
то есть делить по неделям? Данная программа вполне подойдет и новичкам, в ней нет ничего такого уникального и продвинутого
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артур Антонов
Новичок 19.05.2014 13:49
А где упражнения на трапеции и кисти ? Плюс верх груди как прокачивать если упр на них нету, а упр на накл. скамье 30 градусов то на картинке показано что жмешь вниз т.е низ груди прокачиваешь но никак не верх, что вообще это за прога ? Отпишите.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:06
Артур спасибо что заметили данный недочет, обещаю что исправим данный момент, от себя добавлю, что вообще в первом дне я бы поменял местами, и начинал бы тренировку с жима гантелей на наклонной скамье, а потом бы уже делал жим лежа, по поводу кисти, если вы делаете спину и бицепс в один день, то кисть получает должную нагрузку. Да упражнений на трапеции в этой программе нет, но разве при тягах, подтягиваниях трапецевидная мышца не включается, как никак трапеция включается в работу при упражнениях на спину, другое дело, если у вас она слабо развита и требует дополнительной нагрузки. По своему опыту могу сказать, что большая часть людей не нуждается в дополнительных упражнениях на трапецию. а эта программа общая всё таки, у каждого человека индивидуальный организм и проверяя на себе эти программы, вы можете исправлять их под себя: добавляя или убирая упражнения, снижая или увеличивая количество повторов или подходов
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ilvir Tazetdinov
Новичок 11.04.2014 19:05
А дельты!??
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 15.04.2014 19:12
А что с ними не так?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Ulan Al'zhanov
Новичок 03.04.2014 20:35
вот моя программа. количество подходов*повторений и вес

Понедельник
Грудь - бицепс.
1 Пресс, ноги в висе 5*20 *
2 Жим лежа 5*8 50
3 Жим гантелей 45% 5*10 16
4 Разводка гантелей лежа 4*12 11
5 Скрестный блок стоя 4*12 20
6 Подъем штанги на бицепс стоя 5*10 25
7 Бицепс в тренажере Скотта 5*10 15
8 Бицепс с гантелями по переменно 4*12 10
9 Бицепс гантель стоя в упоре 4*12 8

Среда
Спина - трицепс
1 Скручивание на скамье 5*25 *
2 Гиперэкстензия спины 2*20 5
3 Становая тяга 6*10 65
4 Подтягивание с широким хватом 5*10 *
5 Т-штанга к поясу 5*10 12
6 Тренажер Журавль 4*12 30
7 Нижний блок к поясу 4*12 35
8 Верхний блок за голову 4*12 40
9 Брусья 6*12 *
10 Французский жим с Е-грифом 5*12 10
11 Блок трицепс 4*12 35
12 Трицепс гантель в наклоне 4*15 6

Суббота
Плечи - ноги
1 Пресс, подъем ног на полу 5*20 *
2 Жим штанги с груди 5*8 27
3 Жим гантелей сидя с опорой 5*10 12
4 Тяга штанги к подбородку 4*12 27
5 Махи гантелей перед собой 4*12 9
6 Разводка гантелей перед собой 4*12 8
7 Задняя дельта сидя в тренажере 4*15 30
8 Шраги в тренажере (трапеция) 6*12 30
9 Приседание со штангой 5*10 45
10 Пресс машина 4*12 70
11 Тренажер заднее бедро 4*15 25
12 Икры сидя в тренажере 5*20 25

если что не правильно, подскажите! как быстрее набрать массу?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Ulan Al'zhanov
Новичок 03.04.2014 20:35
вот моя программа. количество подходов*повторений и вес

Понедельник
Грудь - бицепс.
1 Пресс, ноги в висе 5*20 *
2 Жим лежа 5*8 50
3 Жим гантелей 45% 5*10 16
4 Разводка гантелей лежа 4*12 11
5 Скрестный блок стоя 4*12 20
6 Подъем штанги на бицепс стоя 5*10 25
7 Бицепс в тренажере Скотта 5*10 15
8 Бицепс с гантелями по переменно 4*12 10
9 Бицепс гантель стоя в упоре 4*12 8

Среда
Спина - трицепс
1 Скручивание на скамье 5*25 *
2 Гиперэкстензия спины 2*20 5
3 Становая тяга 6*10 65
4 Подтягивание с широким хватом 5*10 *
5 Т-штанга к поясу 5*10 12
6 Тренажер Журавль 4*12 30
7 Нижний блок к поясу 4*12 35
8 Верхний блок за голову 4*12 40
9 Брусья 6*12 *
10 Французский жим с Е-грифом 5*12 10
11 Блок трицепс 4*12 35
12 Трицепс гантель в наклоне 4*15 6

Суббота
Плечи - ноги
1 Пресс, подъем ног на полу 5*20 *
2 Жим штанги с груди 5*8 27
3 Жим гантелей сидя с опорой 5*10 12
4 Тяга штанги к подбородку 4*12 27
5 Махи гантелей перед собой 4*12 9
6 Разводка гантелей перед собой 4*12 8
7 Задняя дельта сидя в тренажере 4*15 30
8 Шраги в тренажере (трапеция) 6*12 30
9 Приседание со штангой 5*10 45
10 Пресс машина 4*12 70
11 Тренажер заднее бедро 4*15 25
12 Икры сидя в тренажере 5*20 25

если что не правильно, подскажите! как быстрее набрать массу?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:59
ну опять же если он включит в рацион спортивное питание, то может тренироваться и полтора часа, но не более
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:57
Улан хорошая программа действительно, правда я бы сделал небольшие коррективы в ней, в первом дне, я бы начал тренировку с бицепса, а грудь бы сделал потом, аргументируя это тем, что бицепс у нас как мышца склонна к укорочению, а трицепс наоборот к удлиненнию, а так как при работе над мышцами груди в работу вступает трехглавая мышца плеча, так как она является синнергистом, то остаточный тонус оставался бы в ней. В 3 дне вижу очень много упражнений на переднюю дельту и очень мало упражнений на боковую и заднюю, на вашем месте поменял бы местами, начал бы тренировку с боковой дельты, потом включил бы заднюю и уже в конце включил бы переднюю, так же бы ноги поставил в начале тренировочного дня, так как при работе ног, особенно при приседаниях вырабатывается очень много тестостерона и работаю после них на плечи, шанс прироста мышечных волокон именно в дельтах - увеличивается, снизил бы количество подходов, там где 5 подходов до 4, а где 4 - до 3
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Kanat M
Новичок 17.11.2014 11:42
час не хватит явно на это все... для набора массы, если генетически не предрасположен, сложновата программа. по количеству упражнений скорее сбросишь...
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Катя Романова
16.10.2014 14:10
Если с такой программой ты занимаешься больше часа, то результата особого не жди. Исключение только если ты генетически расположен к набору мышечной массы.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Рустам Студённый
Новичок 20.08.2014 10:35
Очень много упражнений!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 15.04.2014 19:04
Отличная программа! Полезно еще будет почитать эту статью http://www.bodymaster.ru/training/program/programmy-po-naboru-massy/kak-narashchivat-myshechnuyu-massu-i-teryat-zhir-odnovremenno.html. В ней наши эксперты расскажут и ПОКАЖУТ как правильно набрать мышечную массу. И, конечно, не забываем о питании! http://www.bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Станислав Заворотнюк
Новичок 08.03.2014 22:10
Даже со смартфона все открывается. Попробуй другой браузер.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дмитрий Данильчук
Новичок 08.03.2014 22:06
Почему другие дни не открываются
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:50
всё открывается
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Илья Литвинюк
Новичок 19.02.2014 17:18
А зачем сначала жать широким хватом для груди, а потом после двух упражнений опять жать на грудь только хват чуть уже поставить?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:50
Илья, спасибо что вы заметили недоработку в данной статье, на самом деле, при смещении рук к центру мы прорабатываем трёхглавую мышцу плеча или же трицепс, на самом деле в описании упражнения неправильно указана мышечная группа и рисунок стоит жима лежа широким хватом, обещаю вам что в ближайшее время мы это исправим
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:33
Здравствуйте Илья! Отличие от широкого хвата с узким лишь в смешении нагрузки на прорабатываемую мышцу, в нашем случае грудную. То есть в работу в большей степени включаться внутренние части мышц груди.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Kostya Andreev
Новичок 17.02.2014 10:17
Можно ли вместо "Разведение гантелей на горизонтальной скамье" увеличить подходы в "жим штанги лежа на горизонталке" ?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:34
Костя, важно проработать мышцу по всеми углами и растянуть ее, что позволит включить максимальное количество мышечных волокон в работу. И в этом как раз поможет разводка гантелей.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Саша Шишка
Новичок 25.12.2013 09:19
В 3 дне написано, тяга штанги в наклоне и тяга блока к поясу, разве это не альтернатива?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:34
Эти два упражнения не взаимозаменяемые. Угол проработает спины имеет важную роль. Что позволяет по максимума нагрузить ка внешнюю часть широчайших( тяга в наклоне) так и внутреннюю часть спины( тяга блока к поясу).
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Соловьев
Новичок 24.12.2013 19:29
Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. а потом что, где следуюйщий трен. план?!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:37
Михаил, после выполнения плана вы можете перейти на другую тренировочную программу, которую вы можете найти на нашем сайте. Или же использовать далее этот план тренировок, но поменять интенсивность, количество подходов, можно делать суперсетами, использовать негативные и позитивные фазы.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Игорь Никитенко
Новичок 11.12.2013 20:15
))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Илья Леднев
Новичок 05.12.2013 17:32
Не могу открыть другие дни!!!!((((((((
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Егор Матвеев
Новичок 17.11.2013 00:06
Не могу понять одно - почему в понедельник там где Грудь, трицепс. Третьим упражнением стоит разведение гантелей лежа на скамье НА ПЛЕЧИ ?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 25.11.2013 23:13
спасибо за комментарий, Егор! исправились! )
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Анцыбор
Новичок 25.11.2013 22:12
Егор, сделай это упражнение, сразу прочувствуешь что плечи тут не причем ; ))
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 18.11.2013 23:12
Егор, благодарим вас за своевременное замечание: верно, здесь должно быть разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Название одинаковое, но суть разная: лежа на животе вы работаете на плечи, лежа на спине - прорабатываете грудные мышцы. В данном контексте, разумеется, нам нужно упражнение http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/razvedenie_ganteley_na_gorizontalnoy_skame
приятной вам тренировки!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Егор Матвеев
Новичок 11.11.2013 09:47
Не плохо не плохо))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Кирилл Бауман
Новичок 04.11.2013 16:26
не могу открыть 2 день
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 07.11.2013 16:06
Асет, благодарим за отклик! Работаем над проблемой)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Асет Темергалиев
Новичок 07.11.2013 15:57
открываю через Яндекс браузер, дни №2,3,4,5,6 и 7 не открываются. Решите проблему!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Боря Сильнов
Новичок 06.11.2013 09:23
Кирилл, добрый день. спасибо большое за комментарий. действительно проблема наблюдается на ряде браузеров. решаем оперативно.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:13
Подскажите пожалуйста, как часто нужно менять нагрузку и вес?
Комментарий скрыт
Админ Бодимастер
ADMIN 14.04.2018 18:17
Алексей, первый разминочный сет - 30% 1RM, затем 50%. и далее переходите к рабочим подходам.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:44
Искандер, если в последнем подходе в упражнении вы с легкостью делаете 12 повторений и чувствуете, что у вас есть запас, то в следующую тренировку необходимо увеличивать веса
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Алексей
Новичок 19.11.2014 18:32
Подскажите, сколько и с каким % делать разминочных сетов? Если по 3, то плюс 3 рабочих на 6-7 упражнений, тогда в час никак не вписываешься.