10 заповедей правильного питания для роста мышц!

Если вы всерьёз настроены на наращивание мышечной массы, вам необходимо придерживаться этих 10 правил. Если их проигнорируете, то никогда не достигните своего максимума.

Если вы всерьёз настроены на наращивание мышечной массы, вам необходимо придерживаться этих 10 правил. Если вы их проигнорируете, то никогда не достигните своего потенциала.

Питание для мышечного роста – это достаточно просто; оно лишь требует некоторых базовых знаний, дисциплины и постоянства. Для желаемого результата необходимо каждый день есть здоровую пищу. Некоторые тренеры не придают должного значения питанию, и это огромная ошибка. Без правильной диеты не будет больших мышц. Следуйте этим 10 правилам, и вы получите тело мечты.

Правило № 1. Ешьте небольшими порциями, по крайней мере, 6 раз в день. Частые приёмы пищи ускоряют обмен веществ, дают постоянный приток энергии и снижают вероятность того, что организм будет откладывать жир. Необходимо отойти от стереотипного «3-х разового питания» – это давно в прошлом. Суть в том, что бы дать организму необходимые питательные вещества, а не набить желудок.

Правило № 2. Еда для роста мышц должна включать белки и сложные углеводы. Но не передайте. 30 граммов белка и немного качественных углеводов вполне достаточно. Углеводы легко получить из хлеба, риса, картофеля и т.д. Выбирайте цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки. Хорошими источниками белка являются курица, яичные белки, тунец, красное мясо и рыба.

Правило № 3. Принимайте добавки. Спортивное питание отличный источник быстрых питательных веществ. Используйте, как минимум, сывороточный протеин. В зависимости от целей, не помешают также креатин и глютамин. Лучшее время для добавок – утро, до или после тренировки и перед сном.

Правило № 4. Избегайте простых углеводов. Они есть в сладостях, безалкогольных напитках и мёде. Простые углеводы дают мгновенную энергию, но через несколько минут вы опять останетесь без сил. Чрезмерное потребление сахара нарушает обмен веществ, выработку инсулина, повышает чувство и усталости и, что хуже всего – откладывается жир. Держитесь от него подальше!

Правило № 5. Избегайте жирных продуктов и соли. Некоторые жиры необходимы для здорового питания. Полезные жиры содержатся в оливковом и арахисовом масле, а также рыбе. К плохим жирам относятся растительное и сливочное масло, животные жиры. Старайтесь не употреблять фастфуд и газированные напитки.

Правило № 6. Запаситесь энергией перед тренировкой. Еда за 30-60 минут до тренинга для роста мышц просто необходима. Выбирайте то, что содержит много углеводов и белков. Сложные углеводы зарядят вас энергией на всю тренировку, а белки будут питать мышцы.

Правило № 7. Самый важный приём пищи – после тренировки. После интенсивной работы мышцы нуждаются в питании. Необходима хорошая доза белка (40-50 г) и углеводов, так как они способствуют выработке инсулина и гормона роста. Протеиновый коктейль через час после тренировки – идеальный вариант.

Правило № 8. Пейте как можно больше воды! Это самое важное питательное вещество в организме. Качество тканей, их производительность и устойчивость к травмам зависит от количества потребляемой воды. Пейте воду небольшими порциями в течение всего дня, а особенно во время тренировок.

Правило № 9. Строго придерживайтесь плана и не допускайте перекусов. Признайтесь, перекусы как правило, неполезны, содержат много сахара, соли и искусственных добавок. Заранее продумывая свой рацион, вам не придётся есть что попало, так как не будет чувства голода.

Правило № 10. И последнее, если вы хотите нарастить мышцы, в течение дня необходимо съедать больше калорий, чем тратите. При дефиците калорий не будет роста мышц. Никогда не голодайте. Как только почувствовали голод, съешьте что-то, что содержит белки и сложные углеводы. И кроме этого, благодаря порции белка и углеводов перед сном, мышцы будут восстанавливаться, пока вы спите.