Эффективные диеты: обзоры и сравнения

Что представляет собой эффективная диета для похудения? Что в нее входит? Какие типы диет существуют? Ответы на эти вопросы в нашей статье!

Главное правило: эффективная диета для похудения и улучшения здоровья должна быть сбалансированной. Чтобы добиться максимального результата, мало сесть на диету, надо соблюдать правила. Важны общие принципы, которым желательно следовать, не зависимо от выбранной диеты. Не позволяйте лишнему весу контролировать вашу жизнь.

С развитием технического прогресса и широким распространением обработанных, насыщенных жирами продуктов питания, всё больше людей страдают ожирением. Избыток подкожного жира стал почти нормой, количество заболеваний и смертность растут, а многие люди продолжают пренебрегать собственным здоровьем, и, следовательно, благополучием.

Ухудшение здоровья (часто по причине нездорового питания) населения имеет свои последствия в виде: увеличения больничных дней, общего недостатка производительности, снижения качества и продолжительности жизни, непривлекательный внешний вид.

Последнее, возможно, беспокоит тех, кто страдает ожирением или имеет лишний вес. Действительно, те, кто регулярно посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, мотивируют это эстетическими причинами, так как непривлекательная внешность напрямую связана с избыточным весом.

Но, несмотря на растущее число активно борющихся с лишним весом людей, случаи ожирения продолжают расти. Конечно, многим удаётся похудеть. Такие люди заслуживают похвалы. Однако, такое же, если не большее, количество людей терпят неудачи.

Одна из наиболее распространенных причин неудачного похудения - неправильное питание. Но разве не эффективная диета способствует похудению? Всё зависит от ситуации.

Диета включает в себя все, что человек ест и пьет в течение дня. Вне зависимости от цели, всё, что потребляет человек, можно классифицировать как диету.

Диета может служить разным физическим задачам, похудение – одна из наиболее распространенных. Кроме того, специальная диета может помочь набрать вес (как это делают культуристы в межсезонье), или оставаться в определенном весе (при продолжении диеты).

Как выбрать идеальную диету, и существует ли такая?

Перед тем как ознакомиться с общими правилами и принципами питания, а также с самыми эффективными диетами для похудения, важно понять, что, они не совершенны и не могут подойти абсолютно всем. Так что будьте реалистами, и если какая-то диета вам не подошла, ищите альтернативу.

Что должно присутствовать в эффективной диете для похудения

Для здоровья и благополучия, а также для успешной потери веса, эффективная диета должна включать в себя следующее.

Оптимальное количество калорий

Проблема многих диет, и одна из главных причин неудачных попыток похудения связана с ограничением калорий. Низкокалорийное питание может привести к перееданию (в силу низкой питательной ценности продуктов) и замедлению скорости обмена веществ.

Оба этих фактора негативно скажутся на процессе похудения. Низкокалорийная диета может провоцировать выбор более питательных (часто чрезмерно жирных) продуктов, для восстановления гомеостаза (физиологического равновесия в организме).

На самом деле, поинтересуйтесь у любого культуриста, который, будучи на диете, устраивает читтинг, и он скажет, что организму необходимы дополнительные калории. Если вы получаете слишком мало калорий, обмен веществ замедляется, тем самым препятствуя потере подкожного жира (скорость обмена веществ контролирует скорость, с которой организм использует топливо на энергию, например из пищевых продуктов).

Если организм испытывает недостаток топлива, он будет откладывать жир. Поэтому главное правило любой эффективной диеты – снабжать организм достаточным количеством пищи, откуда он будет брать калорий для умственной, эмоциональной и физической деятельности, а также для сжигания жира. Таким образом, нет никакой необходимости употреблять вредные продукты, жировые запасы будут сжигаться быстрее.

С другой стороны, диета с чрезмерно низким уровнем калорий, наряду с физическими нагрузками, может привести к резкому снижению веса. Диета вряд ли сможет быть и быстрой и эффективной одновременно.

Старайтесь сбрасывать вес медленно, не более 0,5 кг в неделю, в противном случае вы будете терять мышцы (мышцы крайне важны, так как именно они сжигают жир). В течение первых двух недель, вы можете терять больше 0,5 кг, так как организм будет выводить воду.

Для нормальной активности, сидящему на диете важно точно определить количество калорий, необходимое для устойчивого снижения веса.

Понятно, что если у вас значительный лишний вес, то диета будет предполагать более низкий уровень калорий, а также физические нагрузки. Однако, опять же, чтобы обмен веществ не замедлялся, потребляемые калории не должны быть слишком урезаны.

Основной фокус кроется в знании, какие продукты способствуют наибольшей потере жира (об этом позже). При этом, не существует одного, одинакового для всех количества калорий, важного для похудения. Поэтому для своих нужд необходимо рассчитать норму калорий.

Акцент на здоровое питание

Чтобы убедиться, что ваша диета является эффективной - содержит все необходимые для здоровья питательные вещества - воспользуйтесь пищевой пирамидой.

Нет никакого смысла в похудении за счёт диеты, которая провоцирует ухудшение здоровья, а также негативно влияет на психологическое благополучие, мышцы, физическую работоспособность и внутренние органы.

Снижение веса должно стать частью целостного подхода к улучшению здоровья и благополучия. Таким образом, в рацион необходимо включить весь спектр питательных веществ. К ним относятся:

• Витамины и минералы

Хорошим источником выступают фрукты и овощи, но, при этом, рекомендуется принимать поливитамины.

• Углеводы

Обязательный компонент эффективной диеты. Углеводы необходимы для энергии, и, кроме того, они компенсируют усталость. Рекомендуется получать углеводы из хлеба, крупы, риса и макаронных изделий. Для сохранения здоровья и предотвращения усталости, организм нуждается как минимум в 100 граммах углеводов в день.

• Белки

По данным Национального института диабета, пищеварительных и почечных заболеваний, среднестатистическая женщина в возрасте от 25 лет и старше должна получать 50 грамм белка в день, а среднестатистический мужчина той же возрастной группы – 65 грамм.

Опять же, учитывая уровень активности и размеры человека, такое количество можно расценивать как небольшое. Белок крайне важен, так как он “ремонтирует” мышцы и другие клетки организма.

Для сидящих на диете, белок сильнее ускоряет обмен веществ, чем жиры или углеводы. Два-три порции белка можно получить из мяса, птицы, рыбы, яиц и орехов. Большее количество белка требуется культуристам, желающим согнать жир, так как у них больше мышечной массы, которую необходимо поддерживать.

• Клетчатка

Клетчатка улучшает работу кишечника и играет важную роль в похудении (считается, что она абсорбирует жиры в кишечнике и выводит их из организма). Рекомендуется получать 20-30 грамм клетчатки в день.

• Жиры

Для эффективности диеты не стоит отказываться от жиров. В небольших количествах жиры чрезвычайно важны для общего состояния здоровья. Однако, полезными являются только ненасыщенные жиры.

Избегайте насыщенных жиров, тех, что остаются твёрдыми при комнатной температуре. Они закупоривают артерии и способствуют откладыванию жира.

Считается, что 30% калорий должно приходиться на жиры (не более 10%, если из насыщенных жиров).

• Вода

Вода – жизненно важный элемент любой диеты. Она участвует в пищевом метаболизме и улучшает общее состояние здоровья. Рекомендуется выпивать как минимум 8-10 стаканов воды в день (больше, если вы занимаетесь спортом).

Физические нагрузки

Для любой эффективной диеты, если ваша цель – похудение и улучшение здоровья, важно подключать занятия спортом. Выбирая программу, убедитесь, что в ней учитываются все аспекты фитнеса.

Например, аэробные упражнения и силовые тренировки работают в тандеме на улучшение обменных процессов и набор мышц, при одновременном сжигании жира.

Растяжка также важный компонент самой эффективной диеты для похудения, так как она способствует мышечному восстановлению и позволяет тренироваться на более высоком уровне, независимо от задачи (улучшенная производительность также помогает похудению).

Диета без регулярных физических нагрузок - большая ошибка, потому что без физической активности, для эффективного похудения, придётся значительно урезать калораж.

Занимаясь спортом, можно употреблять больше калорий (большая их часть будет сожжена во время и после тренировки), так что придерживаться диеты становиться легче. Если вы на диете, то не следует злоупотреблять выпивкой; она препятствует прогрессу.

Лучший тип упражнений для сжигания жира – аэробная нагрузка (продолжительная активность низкой интенсивности). Аэробикой необходимо заниматься не менее 30 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения непосредственно направлены на сжигание жира, так как в качестве топлива преимущественно используется жир. С другой стороны, силовые тренировки наращивают мышечную массу, которая, за счёт своих метаболически активных свойств, косвенно сжигает жир.

Типы эффективных диет

Существует, по крайней мере, пять типов эффективных диет. Если планируете использовать одну из них, выбирайте ту, которая соответствует конкретным (вашим) требованиям.

Учитывая возможную аллергию, фактор комфорта или социальный контекст, любой из предложенных вариантов диет будет работать, выбирайте ту, что приемлема для вас.

Диета обменного типа

Эта диета основана на выборе продуктов и размере порции. В таком рационе важно получать определённое количество порций (равных по калориям) из каждой групп продуктов питания.

Преимущества данной эффективной диеты заключается в разнообразии и возможности выбора. Например, на завтрак, из группы “крахмал” можно выбрать либо два ломтика хлеба,либо одну чашку овсянки (оба варианта равноценно по калориям).

Зная калорийность продуктов, и имея возможность выбирать, такая диета может стать постоянным способом питания.

Гибкая диета

На этой диете необходимо контролировать только один или два компонента, поэтому её достаточно легко придерживаться. Например, кому-то потребуется контролировать только содержание жира в рационе. Однако, здесь не учитываются такие факторы, как размер порции или тип продуктов.

Например, большое количество калорий из простых углеводов (еда, которая не контролируется), на самом деле, может привести к чрезмерному набору веса. Другими словами, благодаря гибкой диете,человек научиться контролировать тягу к определенным типам пищи (например, к жирам).

Диета с заменителями продуктов

Диета с заменителями продуктов обычно выступает быстрым и удобным решением длительной проблемы.

Здесь одно или несколько блюд заменены специальными формулами, которые содержит определённое соотношение белков, жиров и углеводов. Основной недостаток такой диеты – после неё вес быстро возвращается, что снижает ее эффективность.

Кроме того, эта диета не учит правильному выбору продуктов, равноценных заменителям.

Диета фиксированного меню

Такой диеты легко придерживаться, так как все продукты уже выбраны за вас. Диета фиксированного меню предлагает конкретный список продуктов, которые вы будете готовить.

С другой стороны, отсутствие разнообразия в рационе делает эту диету скучной и не многие решаются ей следовать. Кроме того, необходимо, чтобы все предлагаемые продукты были у вас в наличии, что почти не реально для большинства людей, например, в связи с путешествиями или изменением социального контекста.

Как уже упоминалось, для поддержания веса необходим долгосрочный план питания. Диета фиксированного меню диеты не учат выбирать адекватные продукты.

Диета расфасованных продуктов

Эта диета предполагает покупку фасованных обедов, у которых фиксированный размер порций. Главные минусы такого типа диеты – вы не учитесь выбирать продукты и не знаете их питательный состав, что не эффективно не только в плане диеты, но и всего питания. Также они достаточно дорогостоящие. Популярная диета Дженни Крейг (JennyCraig) относится к данному типу диет.

В заключении, хотелось бы добавить, что в первую очередь, эффективность диеты зависит от вас: вы ее выбираете, вы ей следуете, вы подбираете тренировку под этот рацион питания. Поэтому, выбор диеты – это сложный вопрос, требующий тщательности, внимательности и терпения. В следующей статье, вы можете ознакомиться со списком самых лучших диет по нашему мнению. Удачи!