Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.
Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.
Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.
И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.
Как работают процессы похудения
А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.
Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.
Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.
Принципы тренировок для похудения
Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.
Общие тренировки для похудения
Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?
Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.
Смотрим пример универсальной программы.
10 минутная тренировка для похудения на каждый день
Силовые тренировки со свободными весами для похудения
Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.
Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.
Часовая тренировка для похудения с гантелями
Адаптация – враг похудения
В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.
Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.
А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!
Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения
Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.
Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.
Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.
Высокое количество повторов
Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.
Силовая прогрессия
Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.
Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.
Уменьшение пауз отдыха
Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.
Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.
2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.
Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.
Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.
Круговая на похудение с гантелями 5 минут
Две тренировки друг за другом
Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.
Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!
Частота и кардио – залог похудения
Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.
Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например - начать больше ходить.
Ходьба для похудения
- Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
Долго ли, коротко ли
Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.
Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.
Питание для похудения
Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.
- Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
- Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.
Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.
Добавки для похудения
Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Предтренировочный комплекс | Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
Добавки для активного похудения
Syntrax | Nectar ?
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?
- Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Weider | Multi Vita+ ?
- Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
Optimum Nutrition | Daily Fit ?
- Жиросжигатель Daily Fit - препарат для ускорения вашего метаболизма.
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:
Подписывайся!
Андрей Муратов
Полноценная жизнь со спортом
ПодробнееНе нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 30
Turkish dam
23.02.2024 18:49Турецкие сериалы предлагают разнообразие жанров и тематик, чтобы удовлетворить интересы каждого зрителя. От романтических комедий до исторических драм, от триллеров до ужасов - каждый найдет что-то по своему вкусу. Богатство сюжетов и качество съемок делают турецкие сериалы настоящими изобретениями телевизионного искусства.
<a href=https://turkish-film1.ru/top100-filmov/>Лучшие турецкие сериалы на русском языке</a> - это крутой способ отправиться в другую культуру, узнать больше о традициях и обычаях турецкого народа.
KubovWoodKap
26.01.2024 18:36В качестве благодарности хочу поделиться информацией: наличники из массива дерева на окна в СПб для коттеджей являются популярным выбором среди владельцев коттеджей.
<a href=https://kub-era.ru/nalichniki>Деревянные наличники спб</a> для коттеджей - это отличный выбор, который сочетает в себе отличный внешний вид, прочность и экологическую чистоту. Если вы хотите придать своему коттеджу превосходный вшений вид, рассмотрите наличники из массива дерева.
В Санкт-Петербурге работает много организаций, которые занимаются изготовлением и монтажем деревянных наличников. Одна из них - компания КубЭра. Предлагает широкий выбор наличников на любой вкус.
Vavada Anype
23.12.2023 22:01<a href=https://play-casino-vavada.online/>Регистрация в Vavada</a> очень простая и быстрая.. Вам потребуется заполнить небольшую форму, указав свои личные данные, такие как имя, фамилия, электронная почта и номер телефона. Пожалуйста, убедитесь, что вводите правильные данные, чтобы избежать проблем при выводе выигрышей.
После заполнения формы логин и пароль для входа в аккаунт. Используйте только надежные пароли во избежание потери аккаунта.
После завершения регистрации вам будет предложено подтвердить свою учетную запись, перейдя по ссылке, которая придет вам на почту. После подтверждения вы сможете войти в свой аккаунт и начать играть в любимые игры в казино Vavada.
Удачи в <a href=https://play-casino-vavada.online/>вавада игровые</a>! Наслаждай
Denis Bobrovskikh
01.11.2019 18:38Denis Bobrovskikh
23.09.2019 23:55Анна
26.08.2019 11:12Светлана Нейфельд
Новичок 26.11.2016 23:47Анна Селюнина
Новичок 12.11.2016 01:41Ольга Кондратьева
Новичок 24.11.2016 20:13Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:16Марьяна Березгова
Новичок 14.05.2014 23:10Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:48Jenneta
Новичок 15.04.2014 17:58Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:46Редакция Bodymaster
ADMIN 01.05.2014 17:38Jenneta
Новичок 16.04.2014 15:36Редакция Bodymaster
ADMIN 15.04.2014 18:27Bexa Tolik
Новичок 29.03.2014 09:08Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:17Я вот заметил, что у каждого есть свое время "усилиной" активности.
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:44Редакция Bodymaster
ADMIN 29.03.2014 10:19Розалия Игнатьева-Каюмова
Новичок 06.10.2013 17:03Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:41Михаил Балан
Новичок 11.10.2013 22:44Александр Поддубный
Новичок 23.09.2013 21:40Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:40Ангелина Зубова
Новичок 16.09.2013 22:21Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 18:34Редакция Bodymaster
ADMIN 23.09.2013 19:12Наталья Живаева
Новичок 20.09.2013 19:13