Тренировки

Тренировки для похудения

Тренировки для похудения

Добавить в избранное Убрать из избранного

Когда любимое платье не застегивается, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения!

тренировки для похудения

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы. И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму. Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям. Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе? Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас. Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается. Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики. А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени. Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно. Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу. 2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма! Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв! Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно. Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ.

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете. Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Базовый
Продвинутый

Dymatize BCAA 2200 NEW ?

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize L-carnitine xtreme ?

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize Iso 100 ?

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Women's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для женщин
    6,5

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women's Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

ON Platinum Hydrobuilder ?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal Pak ?

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

1

MuscleTech naNO X9 Pro Series ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm Аssault ?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь дробно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно. Пример высокоинтенсивной тренировки для похудения вы можете найти в этой статье.

Сообщить об ошибке
22
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
24
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Подтянутые формы Похудеть Фитнес-тело
Место действия
В зале
Вид тренировки
Тренировка на все тело
Техника
Как сжечь жир
Вам может понравится
Комментарии 24
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Светлана Нейфельд
Новичок 26.11.2016 23:47
Мне помогают похудеть физические упражнения при учащенном пульсе, нежели просто силовые тренировки. Т. е. сходя с беговой дорожки сразу приступаю к прессу, бедрам и ягодицам.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна Селюнина
Новичок 12.11.2016 01:41
У меня работа в основном сидячая, я работаю в офисе до прзбна и у меня почти не остается времени на движение, а уж про упражнения я вообще молчу. Но у меня начались проблемы с сердцем и я начала набирать лишний вес, особенно неприятно, что появляется живот. По этому я решила заниматься дома по утрам зарядкой. Только я не знаю с чего мне нужно начать, так чтобы не навредить себе? Подскажите пожалуйста!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ольга Кондратьева
Новичок 24.11.2016 20:13
Проблема лишнего веса так или иначе касается каждой женщины. У меня была схожая с Вашей проблема. Начиналось все, как обычно. Суета, работа, на себя некогда обращать внимание. Только спустя пару месяцев поняла, что набрала лишних несколько килограммов. Если решили заниматься дома, то ни в коем случае не давайте себе поблажек - заниматься нужно регулярно и это обязательно принесет желаемый результат. Для уменьшения живота я бы порекомендовала упражнения для тренировки пресса - косые скручивания, велосипед, "буква V", поднятие прямых ног. Еще мне занятия с хула-хупом помогли хорошо похудеть.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:16
Самое шикарное правило это силовая тренировка и сразу после силовой длительное кардио, пусть даже в стиле быстрой ходьбы. Жир сжигается просто замечательно, проверено и на личном опыте и на опыте подопечных!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марьяна Березгова
Новичок 14.05.2014 23:10
Здравствуйте! Сегодня первый день, как начала ходить на тренажерный зал. Я до родов весила 63 кг , рост 170. После родов, похудела 6кг. Сейчас вешу 57, все мне говорят, что я очень худая и что мне не подходит. После родов кожа стала рыхлая, спина очень сильно болит, мышцы слабые. Подскажите пожалуйста, можно ли укрепить спину, ягодицы и груди, при этом не худая.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:48
конечно же можно, работайте в зале и правильно питайтесь, я думаю, что при правильном подходе всё будет у вас хорошо, меньше кардио, в упражнения в целом работайте по 3-4 подхода по 15 повторений
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Jenneta
Новичок 15.04.2014 17:58
Здравствуйте! У меня такой к вам вопрос я 2 месяца упорно хожу на тренажеры,но особых результатов не вижу. На весах стою, визуально вроде есть небольшие изменения. Когда можно увидеть изменения? И у меня не получается питаться 6 раз в день, только 2-3 раза так как учусь за границей и питаемся тут в столовой.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:46
вот тут я бы немного отредактировал ответ, так как всё зависит от вашей цели: если похудеть, то как минимум 3-4 раза тренажерный зал и 3-4 раза кардиотренировка, так как чем больше вы сожжете каллорий в день, тем меньше они запасутся в жир
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 01.05.2014 17:38
Рекомендуем 3 раза)
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Jenneta
Новичок 16.04.2014 15:36
Спасибо) А что касается посещения тренажеров сколько раз в неделю маскимум можно ходить на тренажеры?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 15.04.2014 18:27
Здравствуйте! Мы бы советовали на весы особо не заглядываться при посещении тренажерного зала. Т.к. теряя лишний вес к вам приходит мышечная масса, компенсирую утраченный вес. Соответственно вес может держаться или даже увеличится. Как раз результат вы должны увидеть в зеркале! И если есть уже изменения, пусть даже не большие - это уже результат! Тем более, что 2 месяца занятий это не такой уж большой срок. Организм каждого человека по-разному реагирует на физические нагрузки и не всегда сразу отвечает результатам. Многие результата ждут годами! Что касается питания, то вариант частого (5-6 раз в день) питания наилучший. Но это совсем не значит, что вы должны каждые 2 часа ходить в столовую. 3 раза в день полноценных порций достаточно, остальные приемы пищи можно заменить на перекусы, например, фрукты.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Bexa Tolik
Новичок 29.03.2014 09:08
А когда же лучшее время для тренировок?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:17
Индивидуальная вещь! Главное чтобы были силы и желание работать.
Я вот заметил, что у каждого есть свое время "усилиной" активности.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:44
есть много разных мнений, но я все же придерживаюсь того, что организм у каждого человека индивидуален, и биоритмы тоже индивидуальны, здесь практически такой же принцип как и со сном, кто то сова и ему проще тренироваться вечером, а кто то жаворонок и ему проще заниматься по утрам. Хотя бытует мнение среди ученых, что наилучшим временем является промежуток между 11-12 часми, якобы в это время происходи большой выброс гормонов..
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 29.03.2014 10:19
Лучшее время для тренировок - это когда вам удобно! Когда чувствуете, что вам необходима тренировка. Хотя, конечно, существует мнение, что идеальное время для тренировок это промежуток между 5 и 6 часами.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Розалия Игнатьева-Каюмова
Новичок 06.10.2013 17:03
Если тренировка должна длиться 120 минут, в это время входят передыхи между упражнениями?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:41
давайте не будем их называть передыхами, а назавем правильно - отдых между подходами)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Балан
Новичок 11.10.2013 22:44
Конечно, входит. Передыхи между подходами, это тоже часть тренировки, поэтому все считается и складывается. Только долго не отдыхайте)))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поддубный
Новичок 23.09.2013 21:40
Просто похудение не поможет, особенно если резкое. Когда кожа висит, тоже ничего хорошего. Так что, только в тренажерный зал при правильном питании))
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:40
Золотые слова Александр
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ангелина Зубова
Новичок 16.09.2013 22:21
В тренажерный зал хожу недавно, много девушек хотят кушать все и при этом худеть. У меня лишь одна мания, это МУЧНОЕ, не сладкое мучное, а различные пироги, пиццы. Все делаю сама. Скажите, можно ли похудеть и при этом не отказываться от мучного, а то не разорваться между спортом и этими вкусняшками.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 18:34
к сожалению нет. тут нужно выбирать. либо вы хотите красивую фигуру с рельефом, либо вы кушаете то от чего не можете отказаться. если Вы совсем не можете отказать от мучного, тогда можно один день выделить на "загрузку", например воскресенье. где в первой половине дня вы сможете позволить себе всякие вкусняшки. Но я все же рекомендую на первый месяц забыть о мучном. Мучное так же можно заменить, разными не каллорийными выпечками, например из творога или белка. Я думаю с нашей командой, мы создадим специальную тему посвященную вот таким рецептам)
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 23.09.2013 19:12
и как результаты? удается лучше держать вес при таком правиле?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Живаева
Новичок 20.09.2013 19:13
Эх, такая же ерунда. Люблю мучное, но сейчас сделала себе ограничение. Делаю только раз в неделю))