Тренировки

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Добавить в избранное Убрать из избранного
11
эксперт Виктор Ченцов Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань. Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

как сжечь жир

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6 - 1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

  • 2 шт.
  • 128,4 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 3,7 жиров, гр
  • 19,2 углеводов, гр

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
  • 235,5 Ккал
  • 16,1 белков, гр
  • 18 жиров, гр
  • 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 21,7 жиров, гр
  • 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

  • 120 гр.
  • 198 Ккал
  • 37,2 белков, гр
  • 4,4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 3/4 чашки
  • 177,6 Ккал
  • 4,2 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 36,8 углеводов, гр

Брокколи

  • 80 гр.
  • 27,2 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,3 углеводов, гр

Грецкий орех

  • 7 шт.
  • 327 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 32,7 жиров, гр
  • 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 729,8 Ккал
  • 51,4 белков, гр
  • 39 жиров, гр
  • 48,9 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 3/4 стакана
  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 1 порция
  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 1 ст. ложка
  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

  • 140 гр.
  • 239,4 Ккал
  • 36,7 белков, гр
  • 9,3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель красный

  • 1 средняя картофелена
  • 49 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

  • 100 гр.
  • 37,2 Ккал
  • 2,2 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 8,6 углеводов, гр

Кешью

  • 2 ст. ложки
  • 275,5 Ккал
  • 9,2 белков, гр
  • 21,9 жиров, гр
  • 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1 Ккал
  • 49,5 белков, гр
  • 31,5 жиров, гр
  • 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

  • 1 порция
  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

  • 120 гр.
  • 253,2 Ккал
  • 33,4 белков, гр
  • 12,5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 150 гр.
  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 1 ст. ложка
  • 133,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

  • 1 ч. ложка
  • 27,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 30,5 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Всего:

  • 2952,4 Ккал
  • 282,9 белков, гр
  • 142,3 жиров, гр
  • 143,3 углеводов, гр

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

как правильно набрать мышечную массу

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца. Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Тренировка для потери жира и набора массы

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 2 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук с гантелями в упоре

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Подтягивания

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Шраги с гантелями стоя

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Разгибание на трицепс на блоке

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Французский жим сидя

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 4 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Подъем на носки на одной ноге

  • 4 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Приседания со штангой на груди

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гантели

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения
потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте наши программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку!

Сообщить об ошибке
11
эксперт
Виктор Ченцов

Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер

Подробнее
Специализация:
Подготовка к соревнованиям
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
5
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Основы питания
Что есть, чтобы похудеть Как питаться чтобы похудеть
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Вид тренировки
Базовая программа тренировки Недельный план тренировки Тренировка на все тело Тренировка на рельеф Фитнес-планы
Спортивное направление
Mens physic
Техника
Как сжечь жир
Вам может понравится
Комментарии 18
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Mishka Vorchun
Новичок 13.05.2015 09:41
Пытаюсь распечатать программу, какой бы день не открывал - печатается только 1 день (грудь и плечи)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Иван Перескоков
Новичок 25.11.2014 03:57
Ссылки сохранить в ПДФ и распечатать открывают тоько первый день. Так и должно быть или это какой то глюк?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна
Новичок 25.09.2014 16:06
Даже я при силовых со средними весам (60-80% от своего веса) протяну ноги на питании, где 2 гр углей и 0,6 жира.
Пример питания вообще без судорог читать невозможно. Откуда в столовой ложке оливкового масла взялось 100 гр жира? Оно его что, в желудке генерирует?
В 7 грецких орехах 654 ккал? Шутка, да? Или их со скорлупой жрать надо?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Аркадий Минчаков
Новичок 19.08.2014 15:50
Если тебе 11 лет, всё равно можно тренироваться?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
HeyHey
Новичок 21.05.2014 12:53
Как сохранить в пдф остальные дни тренировки? При переключении дней и нажатии "Сохранить в пдф"/ "Распечатать" выбирается все равно первый день
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ігор Горобець
Новичок 26.03.2014 16:06
Упражнения в каждом из дней нужно выполнять по кругу, или сразу все подходы на одно упражнение, а потом следующее со всеми подходами?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 26.03.2014 23:09
В данной программе предложен не круговой метод тренировок. Выполняйте рекомендуемое количество подходов и повторений одного упражнения, затем переходите к следующему)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Кот
Новичок 25.02.2014 15:42
Что то программа тренировок пропала
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 19.03.2014 02:01
Все есть и все работает)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Зимин
Новичок 14.01.2014 16:46
А где ж план питания???(((
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 19.03.2014 02:03
Какой именно план вас интересует? Подробный с примерами блюд на каждый день?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Иван Михайлов
Новичок 01.11.2013 13:04
не переключает дни тренировок... так и должно быть?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Mishka Vorchun
Новичок 13.05.2015 09:42
нет, не работает!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 19.03.2014 02:02
Все работает)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Живаева
Новичок 20.09.2013 19:46
А как употреблять оливковое масло? Целая ложка в меня просто не "залезет")
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 23.09.2013 19:11
Разумеется, пить оливковое масло ложками не стоит. Добавляйте в салаты, также есть отдельный вид масла - для жарки. Таким образом за день набирается нужное количество)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна Глазкова
Новичок 01.09.2013 19:23
вы пересчитайте 5 прием пищи , а то по жирам 206 грамм, как то круто ))) В столовой ложке оливкового масла не 100 гр, а 8 гр. Про рыбий жир то же самое не правильно написано 100 гр в 3 граммах это как ?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 23.09.2013 19:09
Анна, благодарим вас за замечание. Действительно, в таблице указана энергетическая ценность за 100 граммов. Если вы потребляете 3 или 8 граммов, то количество калорий высчитывается в соответствующем объеме.