Питание

Вкусная и полезная средиземноморская диета с меню на каждый день

Вкусная и полезная средиземноморская диета с меню на каждый день

Добавить в избранное Убрать из избранного

Все большую известность и популярность обретает средиземноморская диета, завоевывая доверие следящих за фигурой людей. Чем хороша диета для снижения веса и поддержания идеальной фигуры? Давайте разберемся!

Идеальный пример здорового питания – средиземноморская диета, применяемая для похудения. Главный источник питательных веществ – углеводные продукты. Удивительно, но основа низкокалорийной диеты - хлеб.

Диета помогает снизить процент подкожного жира, оказывает профилактическое действие на работу сосудов и доступна для российского потребителя. Учеными экспериментально доказано, что снижение количества употребления жиров и обилие овощей и фруктов помогает предупредить нарушения работы сердечной мышцы.

Больше всего о том, как похудеть на средиземноморской диете, известно жителям Италии, Испании и Франции. В этой статье мы подробно рассмотрим:

  • основные понятия: что такое средиземноморская диета и ее правила;
  • специфика, преимущества и недостатки метода;
  • список разрешенных и запрещенных продуктов, кулинарные компромиссы;
  • как составить меню на каждый день с рецептами;
  • возможна ли средиземноморская диета в условиях России.

Что такое средиземноморская диета

Основа рациона в процентном соотношении:

  • фрукты и овощи, сложные углеводы – 60%;
  • растительные жиры – 30%;
  • белковые продукты – 10%.

Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.

Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ. Исключенные ингредиенты легко заменяются.

Принципы питания

У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей. Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья.

Основные правила средиземноморской системы:

  • основа рациона – свежие фрукты и овощи;
  • термическая обработка – употребление в сыром виде, запекание, отваривание, приготовление на пару;
  • соблюдение питьевого режима;
  • отказ от кулинарных соусов для заправки и маринадов (майонеза, кетчупа и т.п.) в пользу оливкового масла;
  • употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня или до тренировки, ужин должен быть диетическим и содержать белки и овощные блюда;
  • при выборе хлеба и хлебобулочных изделий отдавать предпочтение муке грубого помола;
  •  во время диеты допускается употребление алкоголя. Самый подходящий вариант – сухое красное вино.

Польза диеты

Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:

  1. планомерное безопасное похудение при верном расчете ежедневной потребности в калориях;
  2. обилие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
  3. наличие углеводов исключает депрессию и упадок сил, что является частым явлением при соблюдении низкоуглеводной диеты;
  4. испанские ученые доказали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, а диабета – до 80%;
  5. употребление полиненасыщенных жирных кислот необходимо для снижения холестерина, что происходит при поддержании диеты (до 7%);
  6. принципы правильного питания и полезные жиры в тандеме улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Составляющие компоненты

С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.

  • Жиры – составляют 30% суточного рациона диеты.

Основной источник: оливковое и рапсовое масла. Используются в виде заправки для салатов.

  • Белки – не стоит забывать о насыщенных протеином продуктах. Ежедневная порция составляет 10%.

Основной источник: постные сорта мяса, птицы, рыбы. Красное мясо встречаются в рационе не более 2-4 раз в месяц.
Яйца: 4 штуки в неделю.

Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.

  • Углеводы – выбирать следует углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

Основной источник: фрукты и овощи. Высокий уровень содержания клетчатки позволяет улучшить деятельность ЖКТ.

Запрещенные продукты

Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.

Запрещенные продукты

Ограниченное потребление

  • сливочное масло;
  • свинина:
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • сыры жирных сортов;
  • фастфуд;
  • кондитерские изделия;
  • газировка, пакетированные соки.
  • красное мясо (баранина, говядина, ягненок) – 1 раз в неделю;
  • молоко, творог;
  • виноград, бананы.

Чем заменить продукты в условиях России

Недостаток метода для жителей РФ – сезонность фруктов и овощей, высокая ценовая категория ряда ингредиентов. Однако безвыходных ситуаций не бывает, поэтому адаптировать меню под возможности и потребности не представляется сложным.

Более того, сэкономив на запрещенном фастфуде, «пищевом мусоре» можно позволить себе раз в 1-2 недели готовить на ужин красную рыбу или сделать запас орехов, экзотических фруктов.

Оливковое масло

Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье. Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца. Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу. В результате термической обработки теряет полезные свойства.

Достойная замена – нерафинированное растительное масло (тыквенное, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т. д.). 

Красная рыба

В рыбе красных сортов содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, которые также входят в состав льняного семени, оливкового масла. В бюджетных сортах рыбы – сельдь, скумбрия. 100 г красной рыбы или 2 столовых ложках льняных семян содержится суточная норма жирных кислот.

Медленные углеводы

Качественный хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия – важный элемент в меню. Сюда также относятся крупы (бурый рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, пшено), бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш).

Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.

Молочные продукты

Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.

Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.

Правила выхода из диеты

Организация питания больше походит под определения образа жизни, нежели диеты. Однако возвращение к употреблению фастфуда, сахара, пищевого мусора приводит к набору лишних килограммов.

  1. Рекомендуется контролировать поступление калорий с внедрением в рацион красного мяса, потому как его калорийность выше белых сортов.
  2. Постепенно в утренние каши добавляется сливочное масло. Переизбыток жирной пищи вызывает тяжесть в желудке, изжогу.
  3. Перед сменой питания проводятся разгрузочные дни на напитках или твердой пище.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Хороша средиземноморская диета тем, что составить меню на неделю и выбрать соответствующие рецепты не составит труда. Блюда просты в приготовлении. Количество приемов пищи подбирается индивидуально – это может быть дробное питание или 3-х разовые приемы пищи.

День

Прием пищи

Продукты, блюдо

1

Завтрак

Овсяная каша на воде с ягодами или фруктами. Подсластитель – мед.

Обед

Рыбный/овощной суп, овощной салат с оливковым маслом (в качестве заправки также подойдет кефир, йогурт, сметана или лимонный сок)

Ужин

Отварная/запеченная рыба с отварной стручковой фасолью с оливковым маслом

2

Завтрак

Пшенная каша с яблоком, тыквой

Обед

Куриный суп-пюре или отварное куриное филе с овощным салатом

Ужин

Тушеная капуста с куриным филе

3

Завтрак

Запеченный батат с арахисовой пастой, ягодами

Обед

Харчо, куриное филе, приготовленное на гриле

Ужин

Котлеты из фарша грудки индейки с кабачком, овощной салат, заправленный сметаной

4

Завтрак

Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, фруктовый смузи

Обед

Запеканка из цветной капусты, уха

Ужин

Овощная лазанья, отварная рыба, кефир

5

Завтрак

Рисовая каша с яблоком, изюмом, корицей, фруктовый салат

Обед

Овощной суп, отварная рыба с брокколи

Ужин

Творожная запеканка, йогурт с ягодами

6

Завтрак

Овсяная каша с медом и сухофруктами, ягодный смузи с йогуртом

Обед

Крем-суп из брокколи, куриное филе, овощной салат

Ужин

Отварная рыба, овощи-гриль

7

Завтрак

Куриные яйца, приготовленные любым методом, бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром низкой жирности

Обед

Паста с креветками и соусом из йогурта и горчицы, свежие овощи

Ужин

Омлет с овощами, йогурт

Увеличить количество приемов пищи можно за счет перекусов ягодами, фруктовыми салатами, орехами, кисломолочными продуктами.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Теперь, когда вы знакомы с основными принципами средиземноморской диеты, осталось дополнить багаж знаний диетическими рецептами.

Суп Минестроне

Легкий овощной суп на говяжьем или овощном бульоне.

Суп Минестроне

Рецепт №1

Способ приготовления:

  • Овощи промыть, очистить от кожуры. Нарезать средними кубиками.
  • Поместить в глубокую кастрюлю, обжарить на оливковом масле с добавлением специй.
  • Постепенно влить бульон. Варить на медленном огне под крышкой 50 минут, периодически помешивая.

Ингредиенты:
- сельдерей – 2 стебля;
- морковь - 2 шт.;
- томаты – 4 шт.;
- белокочанная капуста – ¼ кочана;
- картофель -2 шт.;
- кабачок – 2 шт.;
- зеленый горошек замороженный – 90 г;
- баклажан – 2 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- перец чили – 1 шт.;
- масло оливковое – 3 ст. л.;
- говяжий или овощной бульон – 2 л;
- соль, специи – по вкусу.

Овощное ризотто

Рис с сочетанием овощей – яркое и питательное блюдо. Овощное наполнение варьируется по вкусовым предпочтениям.

Овощное ризотто

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Овощи промыть, нарезать мелкими кубиками. Выложить на противень, смазанный маслом.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.
  • Лук и чеснок измельчить, тушить в глубокой сковороде. Добавить рис и бульон. Тушить 20 минут до испарения и впитывания воды.
  • Готовые овощи выложить в сковороду, перемешать.

Ингредиенты:
- кабачок – 1 шт.;
- баклажан – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- перец болгарский – 1 шт.;
- рис бурый – 300 г;
- овощной бульон или вода – 1,5 л;
- чеснок – 2 зубчика;
- масло оливковое – 2 ст. л.;
- соль, специи – по вкусу.

Запеченная рыба

Для приготовления блюда подойдет любой сорт рыбы.

Запеченная рыба

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Соус: смешать кефир, измельченный укроп, масло, лимонный сок, специи.
  • Филе промыть, просушить, выложить в блюдо для запекания.
  • Сверху распределить соус, присыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.

Ингредиенты:
- филе трески – 400 г;
- сыр 17% жирности – 70 г;
- кефир 1% - 50 мл;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- укроп – 1 пучок;
- соль, специи – по вкусу.

Овощной салат с авокадо и креветками

Салат получается нежным и сочным. Подойдет для праздничного стола или ежедневного ужина.

Овощной салат с авокадо и креветками

Рецепт №4

Способ приготовления:

  • Заправка: смешать оливковое масло, лимонный сок, специи.
  • Очистить креветки, посолить. Обжарить в оливковом масле со всех сторон по 1-2 минуте.
  • Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять мякоть. Нарезать крупными кубиками, сбрызнуть лимонным соком.
  • Листья салата промыть, просушить. Произвольно нарвать руками, выложить на тарелку. Сверху поместить авокадо.
  • Выложить креветки, разрезанные на четвертинки черри.
  • Измельчить кинзу, базилик, присыпать блюдо.

Ингредиенты:
- креветки тигровые – 300 г;
- авокадо – 1 шт.;
- помидоры черри – 6 шт.;
- салат листовой – 1 горшочек;
- оливковое масло – 1,5 ст. л.;
- лимонный сок – 2 ст. л.;
- базилик, кинза – по 3-4 веточки;
- соль, специи по вкусу.

Спагетти с морепродуктами

Паста – излюбленное блюдо в средиземноморской кухне.

Спагетти с морепродуктами

Рецепт №5

Способ приготовления:

  • Поставить воду для отваривания спагетти.
  • Зубчик чеснока разрезать пополам. Ту же процедуру повторить м помидорами черри.
  • В сковороде разогреть масло, положить чеснок. Спустя минуту добавить помидоры. Обжаривать на медленном огне до мягкости черри. Изъять чеснок.
  • В закипевшую воду бросить спагетти, довести до состояния «аль денте».
  • В помидоры добавить смесь из морепродуктов. Обжарить на сильном огне 3-5 минут.
  • Выловить спагетти из воды, добавить к морепродуктам. Томить под крышкой до готовности. Присыпать базиликом.

Ингредиенты на одну порцию:
- спагетти из твердых сортов пшеницы – 100 г;
- морской коктейль – 150 г;
- масло оливковое – 1 ст. л.;
- помидоры черри – 8 шт.;
- чеснок – 1 зубчик;
- базилик сухой – опционально;
- соль, специи – по вкусу.

Суп-пюре из чечевицы

Альтернатива привычным крем-супам.

Суп-пюре из чечевицы

Рецепт №6

Способ приготовления:

  • Чечевицу промыть, отварить до готовности.
  • Лук, помидоры нарезать средними кубиками. Морковь натереть на крупной терке, имбирь – на мелкой. Измельчить чеснок.
  • Обжарить овощи на масле, добавить к чечевице, варить на медленном огне 10 минут.
  • Измельчить суп погружным блендером до однородности.
  • Хлеб нарезать кубиками, обжарить на раскаленной сковороде 10 минут без добавления масла. Подавать порционно.

Ингредиенты:
- чечевица красная – 300 г;
- репчатый лук – 1 шт.;
- помидор – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- морковь – 2 шт.;
- корень имбиря – 10 г;
- оливковое масло для обжаривания – 1 ч. л.;
- хлеб цельнозерновой – 1 ломтик.

Теперь, когда вы знаете все основные принципы средиземноморской диеты и вооружены основными рецептами, осталось узнать пару-тройку отличных дополнительных секретных блюд.

Рецепты для средиземноморской диеты

Тортилья

Нагрейте 80 мл.оливкового масла на сковороде, выложите кружочками картофель, кольцами лук.Далее жарьте на среднем огне, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Выложите в другое блюдо. Взбейте 4 яйца и добавьте к картофельно-луковой смеси. Полученную смесь поставьте в духовой шкаф, разогретый до 220 градусов, на 1 минуту.Затем эту смесь вылейте на неглубокую сковороду, поджарьте до корочки, поджарьте другую сторону. Готовый омлет украсить зеленью.

Оливковое масло

  • 80 мл.
  • 889 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 100 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель

  • 4 шт.
  • 77 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 17,5 углеводов, гр

Лук репчатый

  • 1 шт.
  • 40 Ккал
  • 1 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 9 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

  • 4 шт.
  • 144 Ккал
  • 12,6 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 0,8 углеводов, гр

Тортилья

  • 1150 Ккал
  • 15,6 белков, гр
  • 110,1 жиров, гр
  • 27,3 углеводов, гр

Тофу

Небольшие кусочки соевого творога нужно слегка обжарить на растительном (лучше всего оливковом) масле. Затем залить смесью яиц, молока и соевого соуса.Готовое блюдо посыпьте зеленью и горячим подайте на стол.

Соевый Творог (жирность 1%)

  • 100 гр.
  • 72 Ккал
  • 12,4 белков, гр
  • 1,1 жиров, гр
  • 2,7 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 80 мл.
  • 889 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 100 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

  • 2 шт.
  • 144 Ккал
  • 12,6 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 0,8 углеводов, гр

Соевый соус

  • 30 мл.
  • 50 Ккал
  • 6,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 7,5 углеводов, гр

Тофу

  • 1155 Ккал
  • 31,3 белков, гр
  • 111,1 жиров, гр
  • 11 углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

Помидоры и грейпфрут нарезать тоненькими кружочками, предварительно очистив. Сыр следует нарезать кубиками.Смешав оливковое масло, петрушку, перец и соль подготовить соус.Далее выложить на блюдо кружочки грейпфрута, сверху кружочки помидора, а после сыр. Сверху готовое блюдо украсить оливками и заправить соусом. Готовый салат необходимо убрать в холодильник примерно на полчаса.
Для соуса:
1 ч. ложка свежей мелко нарезанной петрушки, 3 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.

Грейпфрут

  • 2 шт.
  • 32 Ккал
  • 0,6 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 8 углеводов, гр

Помидоры

  • 200 гр.
  • 36 Ккал
  • 1,8 белков, гр
  • 0,4 жиров, гр
  • 7,8 углеводов, гр

Сыр Бри

  • 200 гр.
  • 670 Ккал
  • 41,2 белков, гр
  • 55,2 жиров, гр
  • 1,2 углеводов, гр

Оливки (консервированные)

  • 50 гр.
  • 59,5 Ккал
  • 0,6 белков, гр
  • 5,4 жиров, гр
  • 3 углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

  • 797,5 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 61,1 жиров, гр
  • 20 углеводов, гр

Всего:

  • 3102,5 Ккал
  • 91,1 белков, гр
  • 282,3 жиров, гр
  • 58,3 углеводов, гр

Средиземноморская диета – план питания, который принесет желанные результаты в похудении. Однако не стоит забывать, что потеря лишнего веса напрямую зависит от множества факторов: чистота питания, генетическая расположенность, образ жизни, наличие тренировок, достаточное количество сна и отсутствие стрессов.

Придерживайтесь рационального подхода и будьте здоровы!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
25
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Диеты
Диеты для похудения Здоровые диеты Популярные диеты
Рецепты
Основы питания
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Рацион питания Рецепты
Вам может понравится
Вопросы и ответы 1
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Владимир Александрович
Новичок 11.10.2013 13:03
Хорошая диета, а главное вкусная очень, но и не дешевая естественно, особенно в зимнее время.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд