Питание

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Добавить в избранное Убрать из избранного

Средиземноморская диета покоряет все больше и больше людей, занимающихся своей фигурой. Идеальный вариант для тех, кто следит за своим питанием!

Идеальный пример здорового питания – средиземноморская диета, где белки - главный источник питательных веществ. Основу этой низкокалорийной диеты, как ни странно, составляет хлеб. Диета оказывает чудодейственные свойства: не только борется с ожирением, но и помогает в профилактике заболеваний сердца и сосудов. Эксперименты, проводимые учеными, доказали, что средиземноморская диета с низким содержанием жира и богатая фруктами и овощами предотвращает сердечные заболевания. В настоящее время диеты активно придерживается Италия, Испания и Франция. Давайте подробнее узнаем о средиземноморской диете для похудения: можно ли ее придерживаться в России, из чего состоит ее меню и основные правила.

В основе средиземноморской диеты

Средиземноморская диета

Для начала, давайте выясним, что отличает средиземноморскую диету от других. Во-первых, это даже не диета, а скорее система питания, которому можно придерживаться всю жизнь. Она полностью противоречит обывательскому стилю питания «быстрых обедов и перекусов». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи с ароматными специями: базиликом, розмарином, чесноком. Вместо рафинированных продуктов – цельные макароны и рис.

Во-вторых, употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

В-третьих, сезонные овощи и фрукты должны также составлять основу меню средиземноморской диеты для похудения. Конечно, в солнечной Италии с плодами лучше, чем в России, но и у нас вы можете поискать свежие продукты: картофель, капусту, редис, чеснок, горох, фасоль, сельдерей. Главный овощ диеты: помидор, если нет свежих помидоров, то итальянцы используют различные томатные соусы. Принцип сезонности касается и выбора фруктов.

Следующим обязательным пунктом является оливковое масло. С какой стороны не посмотреть на оливковое масло, оно всегда приносит пользу : богато витамином Е – это важнейший антиоксидант, защищающий клетки организма, а кроме этого, улучшающий состояние кожи, суставов, сосудов, сердечной мышцы, полезно для работы кишечника. Используется для приготовления пищи, заправки к салатам и как просто отдельное блюдо.

Также, что особенно всем по душе, бутылочка красного вина должна всегда быть в вашем холодильнике, если вы сидите на средиземноморской диете. Один бокал с каждым приемом пищи прекрасно стимулирует пищеварение.

Следующим пунктом правил средиземноморской диеты явлется ограничение продуктов с высоким содержанием белка – красного мяса, сыра и йогуртов. На долю белков приходится всего 10 % суточного рациона. Умеренно употреблять стоит белое мясо: не чаще одного раза в неделю. А вот, что касается рыбы, то ее тут ограничений мало: 3-4 раза в неделю. Для худеющих на средиземноморской диете подойдут белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, форель.

Седьмое правило гласит: ищите альтернативу сахару! Его можно заменить медом или фруктами. Старайтесь вообще ограничить прием сладкого на время средиземноморской диеты.

План средиземноморской диеты

Основное правило заключается в том, что есть вы можете практически все продукты, только разное количество раз в неделю. К примеру для ежедневного приема подходят: зерновые, бобы, фрукты, ягоды, орехи,овощи, оливковое масло, ароматические травы, чеснок, вино.

1-3 раза в неделю разрешено употреблять мясо (в основном белое) куриное и индюшиное, свинину и телятину, рыбу, яйца. В эти дни будет восстанавливаться запас белков и минералов. Старайтесь избегать консервированное или жирного, жареного на масле мяса, место этого остановите выбор на постном мясе и рыбе.

Помимо всего, средиземноморская диета не так скучна, как некоторые благодаря, еще одному правилу: есть фрукты и овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета.

Стоит вообще отказаться от сыра с казеином, вина без винограда или вино с сахаром, шоколада без какао, - в общем от любых «ненатуральных» продуктов. Старайтесь приблизиться к природе!

Средиземноморская диета: рецепты

Теперь, когда вы знаете все основные принципы средиземноморской диеты, осталось узнать пару-тройку отличных рецептов.

Nutrition Program #1377868192

Тортилья

Нагрейте 80 мл.оливкового масла на сковороде, выложите кружочками картофель, кольцами лук.Далее жарьте на среднем огне, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Выложите в другое блюдо. Взбейте 4 яйца и добавьте к картофельно-луковой смеси. Полученную смесь поставьте в духовой шкаф, разогретый до 220 градусов, на 1 минуту.Затем эту смесь вылейте на неглубокую сковороду, поджарьте до корочки, поджарьте другую сторону. Готовый омлет украсить зеленью.

Оливковое масло

  • 80 мл.
  • 889 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 100 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель

  • 4 шт.
  • 77 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 17,5 углеводов, гр

Лук репчатый

  • 1 шт.
  • 40 Ккал
  • 1 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 9 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

  • 4 шт.
  • 144 Ккал
  • 12,6 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 0,8 углеводов, гр

Тортилья

  • 1150 Ккал
  • 15,6 белков, гр
  • 110,1 жиров, гр
  • 27,3 углеводов, гр

Тофу

Небольшие кусочки соевого творога нужно слегка обжарить на растительном (лучше всего оливковом) масле. Затем залить смесью яиц, молока и соевого соуса.Готовое блюдо посыпьте зеленью и горячим подайте на стол.

Соевый Творог (жирность 1%)

  • 100 гр.
  • 72 Ккал
  • 12,4 белков, гр
  • 1,1 жиров, гр
  • 2,7 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 80 мл.
  • 889 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 100 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

  • 2 шт.
  • 144 Ккал
  • 12,6 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 0,8 углеводов, гр

Соевый соус

  • 30 мл.
  • 50 Ккал
  • 6,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 7,5 углеводов, гр

Тофу

  • 1155 Ккал
  • 31,3 белков, гр
  • 111,1 жиров, гр
  • 11 углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

Помидоры и грейпфрут нарезать тоненькими кружочками, предварительно очистив. Сыр следует нарезать кубиками.Смешав оливковое масло, петрушку, перец и соль подготовить соус.Далее выложить на блюдо кружочки грейпфрута, сверху кружочки помидора, а после сыр. Сверху готовое блюдо украсить оливками и заправить соусом. Готовый салат необходимо убрать в холодильник примерно на полчаса.
Для соуса:
1 ч. ложка свежей мелко нарезанной петрушки, 3 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.

Грейпфрут

  • 2 шт.
  • 32 Ккал
  • 0,6 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 8 углеводов, гр

Помидоры

  • 200 гр.
  • 36 Ккал
  • 1,8 белков, гр
  • 0,4 жиров, гр
  • 7,8 углеводов, гр

Сыр Бри

  • 200 гр.
  • 670 Ккал
  • 41,2 белков, гр
  • 55,2 жиров, гр
  • 1,2 углеводов, гр

Оливки (консервированные)

  • 50 гр.
  • 59,5 Ккал
  • 0,6 белков, гр
  • 5,4 жиров, гр
  • 3 углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

  • 797,5 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 61,1 жиров, гр
  • 20 углеводов, гр

Всего:

  • 3102,5 Ккал
  • 91,1 белков, гр
  • 282,3 жиров, гр
  • 58,3 углеводов, гр

Приятного аппетита! 

Сообщить об ошибке
22
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
25
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Диеты
Диеты для похудения Здоровые диеты Популярные диеты
Рецепты
Основы питания
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Рацион питания Рецепты
Вам может понравится
Комментарии 1
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Владимир Александрович
Новичок 11.10.2013 13:03
Хорошая диета, а главное вкусная очень, но и не дешевая естественно, особенно в зимнее время.