Питание

Особенности углеводной диеты: часть 2

Особенности углеводной диеты: часть 2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Углеводы – важная составляющая часть пищи. Но всё ли вы о них знаете? Мы расскажем вам, какую роль углеводы играют в процессе питания, а также в каких пропорциях их необходимо употреблять, чтобы набрать массу или, например, похудеть.

Из этой статьи вы узнаете, какие углеводы, когда и почему вы должны есть. Это будет полезно и для тех, кто хочет набрать вес, и для тех, кто собирается похудеть.

Многие считают, что именно из-за углеводов мы толстеем. Но это не так. Углеводы – это источник энергии для тела, хранятся они в мышцах и печени. Их использует каждая клеточка тела, мозг, мышцы; все, что вы делаете – благодаря глюкозе в крови, полученной из углеводов, которая используется как топливо для деятельности организма.

Важность углеводов после тренировки

Особенности углеводной диетыПрием пищи после тренировки – самый важный для тех, кто ходит в тренажерный зал. Как говорилось выше, во время тренировки запасы гликогена истощается, поэтому печень и мышцы жаждут питательных веществ. Активизируется процесс выработки фермента гликогена синтазы; это именно тот фермент, который участвует в запасе гликогена. После выработки этого фермента и комбинации других переносчиков быстрое потребление глюкозы позволяет быстро пополнить запасы гликогена.

Но двухчасовая задержка потребления углеводов может уменьшить ресинтез гликогена на 50%, поэтому важно получить углеводы в течение 1 час. Пополнение запаса гликогена может занять до 20 часов в зависимости от количества гликогена, использованного на тренировке. Было доказано, что потребление углеводов со средним или высоким гликемическим индексом быстро поставляют глюкозу к мышцам сразу после тренировки, а углеводы с низким гликемическим индексом не обеспечивают такой же быстрый рост глюкозы.

Таким образом, сразу после тренировки рекомендуется употреблять в пищу углеводы, но опыты также показали, что потребление некоторого количества белка после тренировки также полезно. Смесь белков и углеводов стимулирует выработку инсулина, который помогает ресинтезу гликогена, но с добавлением белка в рабочие мышцы поступают аминокислоты. Сразу после тренировки рекомендуется 1 г углеводов на килограмм массы тела. Потребление сывороточного протеина после тренировки работает лучше, поскольку он быстро усваивается и достигает мышц быстро в то время, когда мышцы нацелены на анаболизм, что означает, что все белки пойдут для ремонта мышц с небольшими отходами. Жидкость также очень важна, поскольку вода хранится в мышцах вместе с углеводами. Так что не пренебрегайте потреблением воды.

Сколько углеводов нам нужно?

Каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Необходимо примерно 40-60% всех калорий получать из углеводов. Для углеводов нет конкретной рекомендуемой дневной нормы (РДН). Глюкоза окисляется лучше, чем жирные кислоты с такой же длиной углеродной цепи, и может быть использована как при аэробных, так и анаэробных условиях. Следовательно, как минимум 50% от всей энергии должны быть получены из углеводов.

Сколько углеводов нам нужно

Увеличение мышечной активности требует достаточного запаса топлива для АТФ синтеза мышцами. Когда ожидается мышечная активность, надпочечники выделяют адреналин. Он снижает уровень гликогена в мышцах (путем активации распада ферментов и деактивации синтез ферментов). Когда мышечная активность прекращается, адреналин перестает вырабатываться. Когда после еды поступает глюкоза, запасы гликогена в мышцах пополняются. Глюкоза попадает в клетки мышц либо путем использования запасов гликогена в мышцах, либо из печени через кровоток. Энергетическая ценность одного грамма углеводов составляет 4 ккал.

В отличие от усваиваемых углеводов, пищевые волокна и другие непереваримые углеводы дают минимальную энергию после кишечной ферментации. Метаболизм ферментируемых волокон дает короткие цепочки жирных кислот, которые всасываются в толстой кишке. Бутират используется в колоноцитах, в то время как пропионат и ацетат всасываются и транспортируются мышцы и печень соответственно. Ферментируемые волокна обеспечивают примерно 2 ккал/г энергии. Непереваримые компоненты волокон полезны для желудочно-кишечного тракта, облегчая транспортировку питательных веществ и отходов, которая снижает интрамуральное давление и способствует регулярности.

Цельные злаки – источник сложных углеводов и, как правило, содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем очищенные зерна. Включение в рацион цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний.

Рекомендуемое количество углеводов для мужчин, спортсменов в период отдыха и небеременных женщина составляет примерно 60% от общего потребления энергии. Спортсменам, которые тренируются на выносливость и силу, необходимо 6-10г углеводов на килограмм веса.

Если вы хотите похудеть, сократите потребление энергии как минимум на 500 калорий, но не больше, чем на 1000 от вашего прежнего уровня. Если вы хотите похудеть совсем немного, сокращение на 1000 ккал нежелательно. Никогда не сокращайте количество калорий ниже чем на1200 в день для женщин и 1800 для мужчин.

Помните: Абсолютный минимум углеводов, требуемый в день для здорового функционирования мозга – 150 г.

Углеводы и бодибилдинг

Почему вам нужны углеводы? Как использовать углеводы в рационе, чтобы ускорить набор мышечной массы?

Углеводы и бодибилдинг

Если вы спросите любого бодибилдера о роли белка в наборе массы, вы получите обстоятельный ответ о развитии мышц, гипотрофии, скорости анаболизма и многом другом! Но что если вы спросите о роли углеводов? Вряд ли вы получите столь же развернутый ответ.

При планировании диеты для набора мышечной массы углеводы часто упускают из вида. Это происходит, потому что многие люди не осведомлены о важности углеводов и их роли в развитии мышц. Тип углеводов, время и количество, которое вы потребляете, значительно влияют на процесс наращивания мышечной массы.

Если вы хотите оптимизировать свою диету для мышечного роста и потери жира, важно знать, как правильно включить углеводы в свой рацион. Нет ничего сложного, вы просто должны следовать нескольким простым правилам.

Чтобы уменьшить запасы жира, следуйте этим правилам

1. Ешьте сложные углеводы

Сложные углеводы содержаться в цельных продуктах, таких как бурый рис, картофель, цельное зерно и овсяные хлопья. Сложные углеводы должны составлять основную часть ежедневного потребления калорий, поскольку они образуют мышечный гликоген и долгосрочное топливо, в котором нуждается тело для сложных тренировок. Сложные углеводы медленно усваиваются, поэтому вы получаете долгосрочную энергию. Они также помогают сохранять постоянный уровень сахара в крови, это уменьшает запасы жира, усталость и способствует выработке инсулина. Инсулин – это естественный анаболический гормон, который очень важен для развития мышц.

2. Ешьте углеводы сразу после тренировки

Во время тяжелой тренировки вы значительно снижаете уровень сахара в крови. Потребление углеводов сразу после тренировки стимулирует выброс инсулина. Этот выброс помещает ваше тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы). Если после тренировки вы не получаете правильных питательных веществ, возможно, ваше тело войдет в катаболическое состояние (разрушение мышц). Вот почему так важно посттренировочное питание.

3. Ешьте углеводы часто и небольшими порциями

Частое потребление небольших порций углеводов позволяет сохранить постоянный приток инсулина. Если вы едите большое количество углеводов в один присест, организм имеет гораздо больше шансов сохранить их в виде жира. Большое количество еды в один присест не имеет смысла, ваш организм не нуждается в таком большом количестве питательных веществ единовременно.

Углеводы и бодибилдинг

4. Ешьте волокнистые углеводы

Этот пункт идет рука об руку с пунктом №1, ведь большинство источников сложных углеводов богаты клетчаткой. Волокна помогают наращивать мышцы, благодаря клетчатке мышечная ткань усваивает аминокислоты быстрее и эффективнее.

5. Откажитесь от фруктов

Это может звучать безумно, ведь мы знаем, что фрукты богаты витаминами, некалорийны и очень полезны для здоровья. Но фрукты содержат фруктозу, а это простой сахар. Организм превращает фруктозу в гликоген, который используется в качестве строительного материала для жировой ткани.

6. Ешьте за один прием углеводы и белки

Когда вы сочетаете белки и углеводы в одном приеме пищи, вы снижаете шансы сохранения углеводов в виде жира. Организму сложнее переварить белок, это ускоряет метаболизм. Также углеводы помогают транспортировать питательные вещества из белков к мышечным клеткам, что помогает мышечному росту.

Следуйте этим правилам, и углеводная диета даст вам преимущества для быстрого набора мышечной массы. Если вы набираете слишком много жира, откажитесь от углеводов после 19.00. Пока вы не ускорите метаболизм, не стоит потреблять углеводы поздно вечером. Организму не нужна энергия, пока вы спите, поэтому он, вероятно, сохранит углеводы в виде жира.

Как отмечалось в пункте №3, вы должны есть часто и маленькими порциями. Вы когда-нибудь чувствовал себя уставшим после еды? Тогда вы съели слишком много. Ваш организм использует много энергии для переваривания пищи, что оставляет чувство усталости. Такой стиль питания также уменьшает скорость метаболизма. Чтобы сохранить высокий метаболизм нужно постоянно стимулировать его небольшими порциями примерно каждые 3 часа.

Главное, что вы должны помнить: ешьте полезные сложные углеводы, ешьте часто и небольшими порциями, всегда потребляйте хорошую порцию сложных углеводов примерно за час перед тренировкой (для энергии) и сразу после (для всплеска инсулина), а если вы набираете лишний жир, откажитесь от углеводов после 19:00.

Сообщить об ошибке
36
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
7
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Диеты
Здоровые диеты
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Рацион питания Советы по питанию
Вам может понравится
Комментарии 1
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Lieutenant Columbo
Новичок 11.12.2013 12:46
Хороший ресурс, спасибо за инфо.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд