Что делать чтобы похудеть - эффективные методы похудения

Количество жира в организме, которое следует потерять, будет зависеть от вашей цели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы, при помощи которых человек может сбросить большой избыточный вес.

Как оказывается, самые прямолинейные и популярные методы - самые действенные. Начнем с простых шагов.

Диета – не повод отказываться от любимых блюд. Питайтесь правильно, чтобы похудеть! Просто заменяйте вредные ингредиенты полезными и продолжайте наслаждаться.

Подходящая диета

Похудение – это не самое простое предложение, просто спросите об этом любого, кто пытается потерять последние 5 кг. Часто кажется, что чем более стойкий человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Хотите ли вы попасть в отличной форме на соревнования по бодибилдингу или хотите просто хорошо выглядеть на пляже, потеря жира, пожалуй, является самым большим стимулом для тренировок.

Но как много жира необходимо потерять для достижения того определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и все важные области живота? Это действительно зависит от вашей цели. Поэтому, в первую очередь замерьте свой уровень жира с помощью биоимпеданса. Это даст полную картинку состава тела.

Крайняя степень ограничений необходима для целей бодибилдинга, в то время как небольшие сокращения – это часто все, что нужно, чтобы показать красивое «пляжное» тело. Определенное количество жира необходимо для целей выживания – около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин, а больший процент отложений (около 10 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин) считается в пределах здорового, приемлемого диапазона.

Этого не так сложно добиться, и было проверено на миллионах. Оптимальный метод часто зависит от уровня человека, поэтому лучше планировать соответственно. Рассмотрим несколько популярных вариантов:

• Диета Дюкана с меню
• Диета Аткинса с меню
• Как выбрать свою диету для похудения
• Кефирная диета

Рассмотрим еще эффективные способы, как люди с сильно избыточным весом могут потерять неприглядные жировые отложения. Следующие методы могут быть использованы вместе или по отдельности в зависимости от целей или этапа потери веса, на котором находится человек.

Лайфхаки питания, чтобы похудеть

Как добиться прогресса, не отказываясь от своих любимых блюд? Согласитесь, вопрос "чтобы такого съесть, чтобы не набрать?" звучит у холодильника минимум пару раз в сутки.

Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться сухой и безвкусной пищей. Однако если прибегнуть к различным способам приготовления блюд, вы сможете найти решение для здорового ароматного ужина без лишних калорий и жира. Вас может удивить, что новая, полезная для здоровья версия того же блюда окажется даже вкуснее.

Ниже представлен список того, что можно, а чего нельзя делать для приготовления полезного диетического ужина. Присмотритесь к нему внимательно.

Ищите полезные соусы

Одна из самых больших угроз для пищеварительной системы – не то, что лежит на тарелке, а то, что мы добавляем в блюда для усиления вкуса.

Пример А

Сам по себе печеный картофель почти не содержит жира, однако сметана или куски бекона придают этому прекрасному диетическому продукту слишком много жира. Добавьте к картофелю соус «Сальса», нежирный творог и зеленый лук. Такой обед будет полезным и не менее вкусным.

Пример B

Если на ужин вы обычно заливаете индейку жиром, выберете вместо этого индийский соус чатни. Сочетание фруктов и/или овощей придаст новый, свежий аромат блюдам из птицы.

Ешьте меньше хлеба и худейте

Чтобы похудеть, старайтесь соблюдать правила здорового питания и не ешьте за ужином слишком много хлеба. Вы получите меньшее количество углеводов с высоким гликемическим индексом, которые повышают выделение инсулина – гормона накопления жира.

Тем более, забудьте про дуэт "масло и хлеб". Сочетание углеводов и жира, несомненно, отложится в организме.

Куриный бульон вместо масла

Самый простой способ уменьшить количество жира и сократить калории – заменить масло на куриный бульон. Его можно добавлять в жаркое и во многие соусы.

Бульон не такой густой как масло, но для некоторых рецептов это не важно. Картофельное пюре также вместо масла можно заправлять бульоном. Это значительно снизит общее количество жира.

Ешьте меньше сыра

Особенно во время праздников используйте «чиз» только для семейных фотографий. Не поддавайтесь искушению и не покрывайте блюда большим количеством сыра.

Жир и калории, содержащиеся в четверти стакана сыра, разрушают любую диету. Если же по рецепту вам необходим сыр, выбирайте нежирные сорта. Например, отдавайте предпочтение нежирному пармезану. В нём содержится больше белка, и немного этого сыра придаст блюду вкус и текстуру.

Замените говяжий фарш на индюшачий

Для того, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться и включать фантазию. Если по рецепту нужен говяжий фарш, его всегда можно заменить на индюшачий. Эта вкусная альтернатива содержит меньше жира, а из фарша индейки получаются отличные котлеты, фрикадельки или запеканка.

Из-за меньшего количества жира индюшачий фарш немного суше говяжьего, так что добавьте несколько ложек куриного бульона.

Лапша быстрого приготовления несовместима с правильным похудением

Очень часто хозяйки совершают ошибку – вместо обычных макарон используют лапшу быстрого приготовления. Если вы предпочитаете такую тонкую текстуру макаронных изделий, отдавайте предпочтение так называемым «волосам ангела» – очень тонкая длинная паста. В ней намного меньше жира.

В обычных макаронах содержится много углеводов и калорий, а в лапше быстрого приготовления ещё и много жира – в одной порции около 20 грамм.

Если вы хотите добиться серьезных успехов, заменяйте макароны на тыкву сквош: по текстуре она похожа на макароны, но содержит значительно меньше калорий.

Постепенно урезайте потребление всех плохих жиров

В это же время стратегически важно сокращать потребление углеводов.

Исследования показали, что потребление нехорошего жира приводит к увеличению веса. Это само собой разумеется, поскольку организм обычно сжигает углеводы в виде топлива и использует белок для восстановления. Поэтому имеет смысл сократить количество плохих жиров при одновременном увеличении потребления хорошего типа жиров.

Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле оказывают эффект сжигания жира, поскольку они ускоряют метаболическую функцию (скорость обмена веществ является показателем того, как организм использует накопленную энергию). Их использование в отличие от насыщенного плохого типа жиров (находятся в мясе и твердеют при комнатной температуре) следует поощрять.

Стратегическое сокращение потребления углеводов при помощи диеты для похудения означает употребление конкретных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, поскольку они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, который является причиной большего веса.

К ним относятся коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование должно поощряться. Тем не менее, быстро действующих углеводов из простых сахаров следует избегать во время фазы похудения, поскольку они могут вызвать большой выброс инсулина и, как следствие, увеличение веса.

Они также сконцентрированы и более богаты калориями. Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы и некоторых фруктах и овощах, является важным для сжигания жира, поскольку он увеличивает чувство сытости и ускоряет устранение жира.

Лучшее время для употребления сложных углеводов для сжигания жира – во всех приемах пищи до 18:00. Простые углеводы можно употреблять в пищу непосредственно после тренировки, так как организму будет легче сохранить их в виде гликогена, а не жира, на данном этапе. Для общего здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для сжигания жира рекомендуется еще дополнительные 10 грамм.

Чередуйте приемы пищи

Приемлемо чередовать приемы пищи, где большое количество калорий (на 1000 или около того выше нормы) с низкокалорийными.

Есть много вариаций этой практики, но основные принципы остаются неизменными: после периода малого количества калорий тело будет стремиться удержать жир; на этом основании считается, что повышение количества калорий увеличить скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

Как правило, лишние калории не будут храниться в виде жира, пока дни большого количества калорий ограничены определенным периодом, и за ними оперативно следуют дни с низким количеством калорий. Дни с повышенным количеством калорий не являются открытым приглашением поглощать всякие запрещенные продукты, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

Эта стратегия лучше всего практикуется, когда необходимо потерять оставшиеся 2,5-5 кг жира и когда человек начинает применять способ, будучи в достаточно хорошей форме. Если имеется избыточный вес, дни с высоким количеством калорий может усугубить его состояние, что связано с возможной более вялой скоростью обмена веществ.

Выпивайте минимум 3-4 литра воды в день

В большинстве историй об успехе диеты для похудения возникает одна общая тема: более высокое, чем обычно, потребление воды имеет решающее значение для потери веса. Потребление воды имеет ключевое значение для метаболизма жиров, поскольку это помогает печени выполняют функцию преобразования в энергетических целях.

К сожалению, печень должна работать от имени почек (если почки лишены воды), поэтому это снижает общую производительность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жиров. Поэтому достаточное количество питьевой воды является важным шагом на пути похудения.

Выпивайте по крайней мере галлон (3-4 литра) воды в сутки либо больше, если у вас ожирение и/или вы живете в условиях жаркого климата.

Разумные тренировки на похудение

Нагрузки и интенсивность стоит постепенно увеличивать по мере снижения веса.

Тренируйтесь умеренно при помощи аэробной нагрузки и весов

Когда у человека большой избыточный вес, вероятно, лучше начать фазу сжигания жира с аэробной нагрузкой низкой интенсивности и силовыми тренировками для того, чтобы тело не шокировать на этой ранней стадии. Для людей со значительной массой тела (выше 25 процентов жира в организме мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего тренироваться умеренно, чтобы постепенно продвигаться к программам более высокой интенсивности.

Постепенно облегчайте свой путь в аэробике

Умеренные аэробные нагрузки сжигают большее количество жира в организме, если интенсивность держится на уровне около 70 процентов от максимальной частоты пульса и измеряется послу получаса тренировок (один час является конечной целью).

В силовых тренировках большое количество повторений с умеренным весом будут работать лучше для клиентов с ожирением на начальных этапах тренировок. Важно помнить, что тренировки с меньшей интенсивностью и аэробная нагрузка должна использоваться в одной и той же программе для достижения максимальных результатов.

Ходьба является идеальной, низко воздействующей аэробной нагрузкой для страдающих ожирением. В силовых тренировках все части тела должны быть проработаны основными упражнениями, которые затрагивают большие мышцы.

Сочетайте аэробные занятия

Для разнообразия, чтобы устранить скуку и поощрить приверженность правилам, следует использовать различные виды аэробной деятельности. Эти различные упражнения будут также иметь различные эффекты сжигания жира, и их комбинация может активно стимулировать обмен веществ, тем самым ускоряя процесс похудения.

Китайский фитнес для похудения

Китайский фитнес для похудения живота, включает в себя китайскую тренировку для похудения и танец для похудения живота. Он стал популярным и вирусным в Тик Токе, благодаря китаянке Wanyo Mori (Ваньо Мори), это комплекс китайских упражнения Kiat Jud DaY (Киат Джуд Дай)

Вы услышите полные треки и музыку для китайского фитнес, а также узнаете как правильно делать упражнения для похудения живота , а также рук и всего тела. С его помощью вы сможете похудеть в животе за короткое время. Это тренировка-танец  где вы увидите 3D танец для живота под простую песню. Повторяйте за моделью. Попробуйте пройти полностью всю тренировку для живота длительностью 20 минут.

Выполняйте аэробные упражнения после силовых

Попробуйте найти свое оптимальное время тренировок. Это может быть первое важное  дело с утра после завтрака или особое время после рабочего дня.

Существует мнение, что аэробная тренировка непосредственно после силовой тренировки или первым делом с утра будет стимулировать большие успехи в потере жира. Идея состоит в том, что запасы гликогена будут исчерпаны в это время, и, следовательно, жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывает. Однако некоторые считают, что это не является допустимым методом.

Выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) являются передовой формой аэробики, предназначенной для снижения веса более быстрыми темпами. Хоть и не для всех, поскольку этот способ может быть очень требовательным, но ИТВИ являются одним из наиболее эффективных методов потери жира для спортсменов среднего и продвинутого уровня.

Как следует из названия, ИТВИ требуют, чтобы человек тренировался с высокой интенсивностью (почти максимальной) в течение нескольких интервалов, прежде чем возвращаться к более низкой скорости тренировок. Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, и вся сессия может длиться только 20 минут в зависимости от стадии (с точки зрения запасов жира и уровня физической подготовки), на которой находится человек.

Пример сессии ИТВИ может быть следующим: две минуты ходьбы, за которыми следует быстрый бег в течение 30 секунд, всего 20 минут.

Выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки являются идеальным способом сжигания жира. Хотя они непосредственно не сжигают такое большое количество жировых запасов, как аэробика, вес будет формировать мышцы, что в свою очередь позволит увеличить скорость обмена веществ в течение 24 часов в сутки. Чем больше у человека мышц, тем лучше шансы снизить объем жира в организме.

Заключение: что делать, чтобы похудеть

Вопрос как питаться, чтобы похудеть, - комплексный. Старайтесь двигаться от простых советов в статье, меньше добавлять в пищу жиры, больше овощей.

Для похудения чрезвычайно важно контролировать ингредиенты и следить за тем, как готовится пища. Несколько небольших изменений могут существенно улучшить качество еды, не изменяя при этом её вкус. Всегда держите в голове эти правила, тогда вы сможете правильно и вкусно питаться и при этом худеть.