Питание

Какие продукты богатые магнием и для чего он нужен

Какие продукты богатые магнием и для чего он нужен

Добавить в избранное Убрать из избранного

Люди, следящие за здоровьем, контролируют поступление в организм комплекса важных микроэлементов. Полноценное функционирование систем жизнедеятельности невозможно без магния. В каких продуктах микроэлемент содержится больше всего? Давайте разберемся!

Атлеты больше всех наслышаны, насколько магний необходим для организма. Микроэлемент отвечает за целый спектр задач, важных при занятии спортом:

  • рост мышечного волокна;
  • поддержание работы сердечной мышцы;
  • служит стимулом для белкового синтеза;
  • улучшение обменных процессов;
  • стимулирует работу ЖКТ;
  • контролирует уровень холестерина;
  • способствует проведению нервных импульсов;
  • снижает уровень стресса.

Когда в организм в достаточном количестве поступают продукты, богатые магнием, спортсмен быстрее восстанавливается, обладает достаточной энергией для тренировок и готов достигать поставленных целей.

В этой статье мы разберем:

  • суточную потребность в микроэлементе;
  • обобщенный список и полная таблица продуктов, содержащих магний и КБЖУ;
  • что мешает усвоению;
  • рекомендации к действию: что делать, чтоб магний в организме усваивался лучше;
  • рецепты из продуктов, занимающих лидирующее положение в таблице.

Когда особенно необходимо контролировать поступление магния

Натуральные продукты, богатые калием и магнием, особенно важны в периоды:

  • повышенного уровня стресса;
  • для повышения работоспособности;
  • во время соблюдения белковой диеты, когда употребление макроэлемента преобладает над углеводами и жирами;
  • беременности, грудном вскармливании;
  • применения мочегонных препаратов;
  • набора мышечной массы, интенсивных тренировках.
  • Спортсменам следует знать, что микроэлемент помогает в случае перетренированности и переутомления.

Где искать магний?

В рацион питания на ежедневной основе необходимо включать продукты с магнием в составе. Потребность варьируется в соответствии с возрастом и образом жизни. Микроэлемент встречается практически в каждой продуктовой группе.

Продуктовая группа

Примеры

Орехи, семечки

  • арахис;
  • миндаль;
  • фундук;
  • кедровый орех;
  • кунжут;
  • кешью.

Крупа, бобовые

  • отруби;
  • гречневая крупа;
  • ячмень;
  • овсяные хлопья;
  • пшенка;
  • горох;
  • фасоль;
  • чечевица.

Овощи, зелень (содержится в хлорофилле)

  • шпинат;
  • руккола;
  • петрушка;
  • укроп;
  • чеснок;
  • морковь.

Морепродукты

  • кальмар;
  • палтус;
  • креветки;
  • камбала.

Фрукты, сухофрукты

  • банан;
  • хурма;
  • финики;
  • изюм;
  • чернослив.

Хорошая новость для сладкоежек – в горьком шоколаде также содержится ценный микроэлемент. Но тем, кто худеет, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Таблица продуктов с содержанием его магния

В таблице указано, какие продукты богаты магнием в порядке убывания вещества (в дозировке 1 мг на 100 г ингредиента).

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Рекордсменами стали орехи и семена. Лидер по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки.

В перечень не попали молочные продукты, мясо, хлеб, поскольку в данных продуктах питания количество магния незначительное.

При составлении меню на день рекомендуется добавлять несколько ингредиентов из таблицы. Несмотря на то, что орехи занимают лидирующие строчки в списке, необходимо учитывать высокую калорийность компонента, чтобы не превысить ежедневную потребность в энергии для похудения, стабилизации веса и набора массы.

Индивидуальная дозировка магния

Определение суточной потребности зависит от пола, возраста и особых обстоятельств (беременность, период лактации).

Возраст и пол

Суточная норма (мг/день)

Допустимый предел (мг/день)

1-3 года

90

140

4-8 лет

140

250

9-13 лет

250

600

Девушки 14-18 лет

350

700

Юноши 14-18 лет

420

750

Мужчины 19-30 лет

400

730

Мужчины старше 30 лет

450

800

Женщины 19-30 лет

320

660

Женщины старше 30 лет

330

670

Период беременности 19-30 лет

420

700

Период беременности старше 30 лет

430

710

Период грудного вскармливания 19-30 лет

410

650

Период грудного вскармливания старше 30 лет

420

660

Средний показатель суточной нормы взрослого человека – 400 мг в день.

Как рассчитать потребление магния из продуктов питания

Определив суточную дозировку и выбрав подходящие ингредиенты, можно произвести подсчет потребления микроэлемента.
100 г кунжута содержит 540 мг магния, средняя норма – 400 мг:

(540 мг)/(400 мг) = 1,35 или 135% суточной нормы

100 г отрубей – 112% суточной дозировки магния;

100 г морской капусты – 42,5% суточной дозировки магния.

Пример: женщина возрастом старше 30 лет. Для обеспечения организма суточной нормой магния в рацион необходимо добавить:

  • морская капуста – 100 г (170 мг магния);
  • семена тыквы – 50 г (296 мг магния).

В сумме получается 446 г микроэлемента, что попадает в дневной диапазон (330 – 670 мг).

Как увеличить процент усвоения магния

Зная суточную потребность в магнии и калорийность продуктов, сформировать сбалансированное меню не составит труда. Увеличить процент усвоения полезного элемента помогут несколько советов.

Соблюдение баланса кальция и магния (2:1)

Употреблять продукты, богатые кальцием и магнием, необходимо в балансе, поскольку большой объем кальция при дефиците магния загрязняет организм. Дисбаланс способствует:

  • отложению кальция в суставах из-за не усвоения;
  • образованию камней в почках.

Именно поэтому важно контролировать поступление магния и кальция с пищей.

Нейтрализация фитиновой кислоты

Фитиновая кислота связывает железо, кальций и магний, что препятствует усвоению полезных микроэлементов. Кислота содержится в привычных повседневных продуктах питания:

  • цельнозерновые злаковые культуры;
  • бобовые;
  • мука, мучные изделия;
  • орехи.

Чтобы снизить объем фитиновой кислоты необходимо замачивать бобовые, крупы, орехи хотя бы на 8 часов. При этом, в крупу рекомендуется добавить несколько капель лимонного сока, а в бобовые – морскую соль.

Важность витамина в6

Сочетая продукты, богатые магнием и витамином B6, выведение микроэлементов замедляется. Перечень компонентов с концентрацией B6 в порядке убывания:

Наименование

В6 (мг)

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (сырые)

1,70

Семечки (сырые)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Разрушение витамина B6 происходит во время заморозки продуктов питания, консервации и в процессе термической обработки (способ приготовления с помощью высокой температуры).

Взаимосвязь магния и витамина D

При профилактике остеопороза и переломах костей необходимо обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Увеличить усвоение витамина D на 50% поможет именно магний.

Влияние вредных привычек на усвоение

Согласно медицинским исследованием, всего 30% магния из продуктов питания усваивается организмом. Вредные привычки, которые выводят микроэлемент:

  • употребление алкоголя;
  • кофеин.

Обилие в рационе быстрых углеводов, трансжиров, переработанной пищи также приводит к дефициту магния.

Рецепты

Каждый из рецептов содержит ингредиенты, занимающие верхние строчки в списке продуктов, содержащих магний.

Пирожное «Картошка»

Диетический вариант любимого лакомства, который также подойдет тем, кто придерживается диеты Дюкана. Продукты с высоким количеством магния, входящие в состав блюда: отруби, какао-порошок.

Картошка

Рецепт №!

Способ приготовления:

  • Бисквит: смешать все ингредиенты в посуде, подходящей для СВЧ.
  • Отправить в СВЧ на 3 минуты при мощности 800.
  • Соус: смешать все ингредиенты, поставить на средний огонь, постоянно помешивая. Как только смесь начинает закипать, снять с огня через 10 секунд, чтоб агар-агар не потерял сгущающие свойства. Слегка остудить.
  • Покрошить бисквит в приготовленный соус, тщательно перемешать.
  • Влажными руками скатать в пирожные. Убрать в холодильник на 2-3 часа или на ночь. По желанию перед подачей присыпать обезжиренным сухим молоком.

Ингредиенты для бисквита:
- овсяные отруби – 1 ст. л.;
-  пшеничные отруби – 2 ст. л.;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- молоко – 50 мл;
- какао-порошок – 1 ст. л.;
- разрыхлитель – 1/3 ч. л.;
- сахарозаменитель – по вкусу.
Для соуса:
- молоко – 200 мл;
- какао-порошок – 1 ст. л.;
- агар-агар – 1 ч. л.;
- сахарозаменитель – по вкусу.

Энергетические конфеты

Сытные и калорийные конфеты станут заменой производственным сладостям и обеспечат организм ударной дозой магния. Рецепт подходит при поддержании принципов сыроедения. Состоят исключительно из орехов, семечек и сухофруктов, которые больше всего богаты микроэлементом.

Энергетические конфеты

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Если финики жесткие, то предварительно замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку.
  • Орехи и семечки поместить в блендер, измельчить в мелкую крошку.
  • Добавить финики, взбивать до однородности.
  • Влажными руками сформировать конфеты.
  • В миску высыпать кунжут, обвалять конфеты.
  • Отправить в холодильник на 2-3 часа или на ночь.

Ингредиенты:
- финики – 200 г;
- семечки подсолнечника – 50 г;
- кешью – 50 г;
- фундук – 50 г;
- грецкий орех – 50 г;
- кунжут – 30 г.

Торт, не требующий выпечки

Нежный кремовый десерт, напоминающий чизкейк, не требует выпечки. Рецепт особенно придется по вкусу тем, кто придерживается кето диеты. Основной ингредиент – кешью, который содержит 292 мг магния на 100 г продукта, и какао-порошок - 425 мг микроэлемента.

Кремовый торт

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Корж: если финики жесткие, то заранее замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку. Измельчить в блендере с остальными ингредиентами. Домесить руками до однородности.
  • Застелить форму для торта пищевой пленкой, плотно утрамбовать корж без формирования бортиков.
  • Крем: кешью замочить на ночь в воде. Утром слить воду, промыть. Взбить все ингредиенты погружным блендером или в чаше блендера (высокой мощности).
  • Вылить крем на корж, отбить об стол, чтобы вышли пузырьки воздуха.
  • Убрать в морозильную камеру на 2 часа или на ночь в холодильник.

Ингредиенты:
Корж:
• финики – 350 г;
• кешью – 100 г;
• какао-порошок – 20 г.
Крем:
• кешью – 300 г;
• масло кокосовое – 100 мл;
• банан – 120 г;
• финики – 100 г;
• какао-порошок – 55 г.

Теперь вы обладаете информацией, как увеличить процент усвоения магния в организме, исходя из индивидуальной дозировки. Таблица продуктов и рецепты помогут поддерживать количество вещества на нужном уровне. Приятного аппетита и будьте здоровы!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Вам может понравится
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд