Питание

Принципы правильного питания для спортсменов

Принципы правильного питания для спортсменов

Добавить в избранное Убрать из избранного

Рацион спортсмена отличается от рациона человека, который не расходует энергию интенсивными занятиями. Отличия не только в калорийности - спортсмену требуется больше белка для строительства мышц, углеводов для энергии и витаминов для лучшего восстановления. Меню нужно составлять, учитывая вид спорта, особенности занятий, пол и вес спортсмена.

Как правильно питаться спортсмену

Для человека, который регулярно тренируется необходимо:

  • питаться не реже 4 раз в день; 
  • продумывать перекусы (белковые или углеводные);
  • следить, чтобы в пище присутствовали в достаточном количестве белки, клетчатка и углеводы.

В зависимости от пола, веса, интенсивности тренировок калорийность питания будет от 2000 до 4000 калорий в сутки. В редких случаях можно доводить калорийность до 6000 - 7000 калорий. Много энергии требуется бодибилдерам, пауэрлифтерам, боксерам, пловцам и бегунам. Но все же не путайте профессиональный спорт с любительским. 

При распределении приемов пищи надо следить, чтобы они оптимально сочетались со временем тренировок. Питаться непосредственно перед занятиями запрещено - может возникнуть дискомфорт или расстройство пищеварения. Рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до трениновки. Тогда организм успеет усвоить все необходимые вещества и настроиться на тренировку. 

Как питаться в день тренировок

Стоит запланировать около +800 ккл дополнительно к базовому рациону, этого будет достаточно, чтобы восполнить потраченную энергию за время тренировки. Если ваша цель - набрать массу, то придется "наедать" 1200 а то и больше. 

Важно! Рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. На переваривание пищи тоже тратится энергия. Поэтому, сразу после приема пищи ваш организм может не справиться с двумя задачами одновременно.

Перед тренировкой можно съесть белково-углеводный батончик, или банан.

Как питаться до тренировки

Важно запомнить, что белки нужны для строительства мышц, сложные углеводы дают энергию, быстрые углеводы слишком быстро всасываются и не дают должной энергии, а жиры и вовсе нельзя существенно снижать. Давайте разбирать, как питаться сапортсмену в течение дня в зависимости от того, в какое время у него запланирована тренировка. 

Если ваша тренировка утром

Понимаем, утром многие жалуется на отсуствие аппетита (об этом мы расскажем чуть позже). Давайте рассмотрим тот вариант, что утром у среднестатистического спортсмена все же есть аппетит!

На завтрак спортсмену уместно съесть больше углеводов. Идеальным вариантом - может быть овсяная или пшеная каша с фруктами или орешками. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после питательного завтрака бежать на тренировку не стоит, подождать стоит хотя бы 60 мин. 

Если вы просыпаететсь и сразу вам нужно бежать на тренировку, то спасет смузи. 

Все ингредиенты, представленные ниже,  положите в блендер и смешайте 1 мин. Если любите кусочки ягод, то ягоды добавьте в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, то нужно смешивать ингредиенты в блендере 2 минуты. 

Смузи спортсмену на завтрак

Овсяные хлопья сухие

  • 3 столы ложки хлопьев
  • 34 Ккал
  • 1,2 белков, гр
  • 0,7 жиров, гр
  • 5,9 углеводов, гр

Молоко (жирность 2%)

  • 200 гр.
  • 112 Ккал
  • 8 белков, гр
  • 4 жиров, гр
  • 11 углеводов, гр

Черника

  • Подойтет и замороженная ягода
  • 17,1 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Клубника

  • Подойдет замороженная ягода
  • 9,6 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 2,4 углеводов, гр

Мед

  • 5 гр.
  • 15,3 Ккал
  • 0,1 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,2 углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак

  • 188 Ккал
  • 9,9 белков, гр
  • 4,9 жиров, гр
  • 27,9 углеводов, гр

Если ваша тренировка после обеда

Тут намного проще обстоят дела. На завтрак вам нужно получить больше хороших углеводов, к сложным углеводам добавьте фрукты. На обед запланируйте сложные углеводы + белок + клетчатку.  Но опять же, запланируйте обед за 2 часа до тренировки. Сложные углеводы из гречки дадут отличную энергию. 

Обед для спортсмена

Куриная грудка без кожи вареная или запеченая

  • 85 гр.
  • 140,3 Ккал
  • 26,4 белков, гр
  • 3,1 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Гречневая крупа вареная

  • 150 гр.
  • 133,5 Ккал
  • 5,4 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 27,9 углеводов, гр

Салат овощной

  • заправка - оливковое масло или натуральный йогурт
  • 28,8 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,8 углеводов, гр

Обед для спортсмена

  • 302,6 Ккал
  • 34,2 белков, гр
  • 4,5 жиров, гр
  • 33,7 углеводов, гр

Вместо гречки может быть другая крупа или макароны из твердых сортов пшеницы. А вместо куриной грудки может быть любая рыба, индейка или кролик. 

Цикличность рациона 

Особенность питания спортсменов в том, что оно циклично по калорийности и содержанию белка, жиров и углеводов. Например, бодибилдер в период интенсивных тренировок потребляет максимум калорий. Однако периоды повышения нагрузки чередуются с "сушкой" за счет снижения количества углеводов, когда спортсмен стремится избавиться от лишних килограммов. В это время калорийность рациона падает, возникает потребность в витаминах. 

На всех этапах можно разнообразить меню коктейлями с содержанием протеина. Однако не стоит рассчитывать, что все проблемы будут решены с помощью белковой добавки. Коктейль может быть только поддержкой, но он не заменит полноценного питания с оптимальным содержанием необходимых для организма микроэлементов. 

Хорошей поддержкой станет доставка питания для спортсменов. Если вы заказываете доставку еды, вам не нужно самостоятельно готовить, считать калорийность блюд и следить за содержанием белка и клетчатки - это сделают профессионалы. 

Какие продукты нужны спортсмену 

В рационе должны быть:

  • Источники белков: яйца, нежирное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительных белков являются свежие овощи и пшеница. 
  • Источники жиров: жирная рыба, сливки, масло. Не стоит злоупотреблять колбасой и копчеными продуктами - они не приносят пользы организму. 
  • Простые и сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы - фрукты и овощи. После тренировки можно принимать в пищу сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и ореховых. 
  • Клетчатка, минералы и витамины.

Спортсменам нужно следить за уровнем гликогена в мышцах - от этого зависит результативность тренировок. В период интенсивного тренинга производится так называемая "гликогеновая загрузка" - в это время нужно принимать максимум углеводов. До тренировки необходимо употребить до 60% суточной нормы углеводов.

В период, когда надо снизить калорийность рациона, его оптимизируют преимущественно за счет сложных углеводов. Из меню исключают те продукты, в которых содержится много калорий: сливки, бобовые, пшеницу. Жирную рыбу желательно оставить - она содержит незаменимые вещества, которые сложно получить из других продуктов. Главная проблема этого этапа - отслеживать, чтобы в рационе было достаточно клетчатки. Она стимулирует пищеварение и положительно влияет на перистальтику. От клетчатки зависит самочувствие спортсмена.

Сообщить об ошибке
12
Фитнес-Эксперт
Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее
Специализация:
Бодифитнес Диетология Кулинария
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
20
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Диеты
Здоровые диеты
Основы питания
Рацион питания Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Техника
Советы для повышения эффективности
Вам может понравится
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана