Вкусная и полезная средиземноморская диета с меню на каждый день

Все большую известность и популярность обретает средиземноморская диета, завоевывая доверие следящих за фигурой людей. Чем хороша диета для снижения веса и поддержания идеальной фигуры? Давайте разберемся!

Идеальный пример здорового питания – средиземноморская диета, применяемая для похудения. Главный источник питательных веществ – углеводные продукты. Удивительно, но основа низкокалорийной диеты - хлеб.

Диета помогает снизить процент подкожного жира, оказывает профилактическое действие на работу сосудов и доступна для российского потребителя. Учеными экспериментально доказано, что снижение количества употребления жиров и обилие овощей и фруктов помогает предупредить нарушения работы сердечной мышцы.

Больше всего о том, как похудеть на средиземноморской диете, известно жителям Италии, Испании и Франции. В этой статье мы подробно рассмотрим:

• основные понятия: что такое средиземноморская диета и ее правила;
• специфика, преимущества и недостатки метода;
• список разрешенных и запрещенных продуктов, кулинарные компромиссы;
• как составить меню на каждый день с рецептами;
• возможна ли средиземноморская диета в условиях России.

Что такое средиземноморская диета

Основа рациона в процентном соотношении:

• фрукты и овощи, сложные углеводы – 60%;
• растительные жиры – 30%;
• белковые продукты – 10%.

Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.

Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ. Исключенные ингредиенты легко заменяются.

Принципы питания

У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей. Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья.

Основные правила средиземноморской системы:

• основа рациона – свежие фрукты и овощи;
• термическая обработка – употребление в сыром виде, запекание, отваривание, приготовление на пару;
• соблюдение питьевого режима;
• отказ от кулинарных соусов для заправки и маринадов (майонеза, кетчупа и т.п.) в пользу оливкового масла;
• употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня или до тренировки, ужин должен быть диетическим и содержать белки и овощные блюда;
• при выборе хлеба и хлебобулочных изделий отдавать предпочтение муке грубого помола;
•  во время диеты допускается употребление алкоголя. Самый подходящий вариант – сухое красное вино.

Польза диеты

Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:

1. планомерное безопасное похудение при верном расчете ежедневной потребности в калориях;
2. обилие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
3. наличие углеводов исключает депрессию и упадок сил, что является частым явлением при соблюдении низкоуглеводной диеты;
4. испанские ученые доказали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, а диабета – до 80%;
5. употребление полиненасыщенных жирных кислот необходимо для снижения холестерина, что происходит при поддержании диеты (до 7%);
6. принципы правильного питания и полезные жиры в тандеме улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Составляющие компоненты

С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.

• Жиры – составляют 30% суточного рациона диеты.

Основной источник: оливковое и рапсовое масла. Используются в виде заправки для салатов.

• Белки – не стоит забывать о насыщенных протеином продуктах. Ежедневная порция составляет 10%.

Основной источник: постные сорта мяса, птицы, рыбы. Красное мясо встречаются в рационе не более 2-4 раз в месяц.
Яйца: 4 штуки в неделю.

Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.

• Углеводы – выбирать следует углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

Основной источник: фрукты и овощи. Высокий уровень содержания клетчатки позволяет улучшить деятельность ЖКТ.

Запрещенные продукты

Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.

Чем заменить продукты в условиях России

Недостаток метода для жителей РФ – сезонность фруктов и овощей, высокая ценовая категория ряда ингредиентов. Однако безвыходных ситуаций не бывает, поэтому адаптировать меню под возможности и потребности не представляется сложным.

Более того, сэкономив на запрещенном фастфуде, «пищевом мусоре» можно позволить себе раз в 1-2 недели готовить на ужин красную рыбу или сделать запас орехов, экзотических фруктов.

Оливковое масло

Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье. Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца. Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу. В результате термической обработки теряет полезные свойства.

Достойная замена – нерафинированное растительное масло (тыквенное, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т. д.). 

Красная рыба

В рыбе красных сортов содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, которые также входят в состав льняного семени, оливкового масла. В бюджетных сортах рыбы – сельдь, скумбрия. 100 г красной рыбы или 2 столовых ложках льняных семян содержится суточная норма жирных кислот.

Медленные углеводы

Качественный хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия – важный элемент в меню. Сюда также относятся крупы (бурый рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, пшено), бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш).

Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.

Молочные продукты

Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.

Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.

Правила выхода из диеты

Организация питания больше походит под определения образа жизни, нежели диеты. Однако возвращение к употреблению фастфуда, сахара, пищевого мусора приводит к набору лишних килограммов.

1. Рекомендуется контролировать поступление калорий с внедрением в рацион красного мяса, потому как его калорийность выше белых сортов.
2. Постепенно в утренние каши добавляется сливочное масло. Переизбыток жирной пищи вызывает тяжесть в желудке, изжогу.
3. Перед сменой питания проводятся разгрузочные дни на напитках или твердой пище.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Хороша средиземноморская диета тем, что составить меню на неделю и выбрать соответствующие рецепты не составит труда. Блюда просты в приготовлении. Количество приемов пищи подбирается индивидуально – это может быть дробное питание или 3-х разовые приемы пищи.

Увеличить количество приемов пищи можно за счет перекусов ягодами, фруктовыми салатами, орехами, кисломолочными продуктами.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Теперь, когда вы знакомы с основными принципами средиземноморской диеты, осталось дополнить багаж знаний диетическими рецептами.

Суп Минестроне

Легкий овощной суп на говяжьем или овощном бульоне.

Овощное ризотто

Рис с сочетанием овощей – яркое и питательное блюдо. Овощное наполнение варьируется по вкусовым предпочтениям.

Запеченная рыба

Для приготовления блюда подойдет любой сорт рыбы.

Овощной салат с авокадо и креветками

Салат получается нежным и сочным. Подойдет для праздничного стола или ежедневного ужина.

Спагетти с морепродуктами

Паста – излюбленное блюдо в средиземноморской кухне.

Суп-пюре из чечевицы

Альтернатива привычным крем-супам.

Теперь, когда вы знаете все основные принципы средиземноморской диеты и вооружены основными рецептами, осталось узнать пару-тройку отличных дополнительных секретных блюд.

Рецепты для средиземноморской диеты

Тортилья

Нагрейте 80 мл.оливкового масла на сковороде, выложите кружочками картофель, кольцами лук.Далее жарьте на среднем огне, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Выложите в другое блюдо. Взбейте 4 яйца и добавьте к картофельно-луковой смеси. Полученную смесь поставьте в духовой шкаф, разогретый до 220 градусов, на 1 минуту.Затем эту смесь вылейте на неглубокую сковороду, поджарьте до корочки, поджарьте другую сторону. Готовый омлет украсить зеленью.

Оливковое масло

• 80 мл.

• 889 Ккал
• 0 белков, гр
• 100 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Картофель

• 4 шт.

• 77 Ккал
• 2 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 17,5 углеводов, гр

Лук репчатый

• 1 шт.

• 40 Ккал
• 1 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 9 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

• 4 шт.

• 144 Ккал
• 12,6 белков, гр
• 10 жиров, гр
• 0,8 углеводов, гр

Тортилья

• 1150 Ккал
• 15,6 белков, гр
• 110,1 жиров, гр
• 27,3 углеводов, гр

Тофу

Небольшие кусочки соевого творога нужно слегка обжарить на растительном (лучше всего оливковом) масле. Затем залить смесью яиц, молока и соевого соуса.Готовое блюдо посыпьте зеленью и горячим подайте на стол.

Соевый Творог (жирность 1%)

• 100 гр.

• 72 Ккал
• 12,4 белков, гр
• 1,1 жиров, гр
• 2,7 углеводов, гр

Оливковое масло

• 80 мл.

• 889 Ккал
• 0 белков, гр
• 100 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Яйцо куриное (сырое)

• 2 шт.

• 144 Ккал
• 12,6 белков, гр
• 10 жиров, гр
• 0,8 углеводов, гр

Соевый соус

• 30 мл.

• 50 Ккал
• 6,3 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 7,5 углеводов, гр

Тофу

• 1155 Ккал
• 31,3 белков, гр
• 111,1 жиров, гр
• 11 углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

Помидоры и грейпфрут нарезать тоненькими кружочками, предварительно очистив. Сыр следует нарезать кубиками.Смешав оливковое масло, петрушку, перец и соль подготовить соус.Далее выложить на блюдо кружочки грейпфрута, сверху кружочки помидора, а после сыр. Сверху готовое блюдо украсить оливками и заправить соусом. Готовый салат необходимо убрать в холодильник примерно на полчаса.
Для соуса:
1 ч. ложка свежей мелко нарезанной петрушки, 3 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.

Грейпфрут

• 2 шт.

• 32 Ккал
• 0,6 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 8 углеводов, гр

Помидоры

• 200 гр.

• 36 Ккал
• 1,8 белков, гр
• 0,4 жиров, гр
• 7,8 углеводов, гр

Сыр Бри

• 200 гр.

• 670 Ккал
• 41,2 белков, гр
• 55,2 жиров, гр
• 1,2 углеводов, гр

Оливки (консервированные)

• 50 гр.

• 59,5 Ккал
• 0,6 белков, гр
• 5,4 жиров, гр
• 3 углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

• 797,5 Ккал
• 44,2 белков, гр
• 61,1 жиров, гр
• 20 углеводов, гр

Всего:

• 3102,5 Ккал
• 91,1 белков, гр
• 282,3 жиров, гр
• 58,3 углеводов, гр

Средиземноморская диета – план питания, который принесет желанные результаты в похудении. Однако не стоит забывать, что потеря лишнего веса напрямую зависит от множества факторов: чистота питания, генетическая расположенность, образ жизни, наличие тренировок, достаточное количество сна и отсутствие стрессов.

Придерживайтесь рационального подхода и будьте здоровы!