Мотивация

12 шагов к достижению забытых целей: время вернуться на тропу

12 шагов к достижению забытых целей: время вернуться на тропу

Добавить в избранное Убрать из избранного
11
эксперт Виктор Ченцов Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Бывало ли такое, что вы собирались приступить к тренировкам в понедельник или после Нового года? Предлагаем 12 простых шагов, которые помогут правильно ставить цели!

Бывало ли такое, что вы собирались приступить к тренировкам в понедельник или после Нового года? Если вы уже готовы изменить свою жизнь к лучшему, зачем чего-то ждать. Предлагаем 12 простых шагов, которые помогут правильно ставить цели и вернут вас на тропу фитнеса!

Многие люди, желая начать новую жизнь, накачать кубики на животе или просто вернуться к прерванным тренировкам, устанавливают неопределённый «день» старта.

Если же по каким-то причинам не получается начать в намеченный срок, то, как правило, планы откладываются ещё на неделю, месяц или год. За это время набегают дополнительные лишние килограммы, а решение добиться цели отдаляется всё дальше и дальше. Несмотря на то, что все возможности в наших руках, это всё не имеет никакого смысла, если не заставить себя воспользоваться ими.

За выходными, праздниками и, возможно, несколькими лишними килограммами, легко утратить решимость, мотивацию и стремление – то, без чего невозможно достичь и поддерживать желаемого.

Сбились с пути?

Постановка целей: как правильно ставить целиПочему многим так трудно выработать привычку регулярно заниматься и следовать тренировочной программе?

Одна из основных причин, почему люди бросают тренировки - неспособность распланировать программу на долгосрочный период. После нескольких интенсивных недель занятий, энтузиазм снижается, и приходит осознание, что  регулярные походы в зал - это долгосрочное обязательство, и не занятие на несколько недель.

Другая причина прекращения тренировок – слишком сложная программа. Многие люди приходят в зал с непомерными амбициями, и сразу ставят перед собой большие цели: «Буду делать по 50 отжиманий каждый день» или «Буду бегать по 45 минут каждый день». Таких планов трудно придерживаться долго. Вас хватит на несколько дней, но вскоре, из-за  упадка сил, вся программа потерпит неудачу.

И наконец, часто люди планируют сразу много – заниматься кардио- и силовыми тренировками, перейти на здоровую пищу, перестать есть сладкое и пить газированную воду и алкоголь, и ложиться рано спать. Несмотря на то, что все эти цели достойные, однако начать придерживаться всего сразу почти невозможно.

Проблема заключается в том, что трудно сосредоточиться на выполнении одновременно многих задач. В результате, вы разочаровываетесь, перестаёте следовать плану, возобновляете старые привычки, начинаете снова есть вредные продукты и пропускаете тренировки.

Возвращение на правильный путь

Постановка целей: как правильно ставить целиЕсли вы готовы вернуться к программе и изменить свою жизнь в лучшую сторону, не ждите понедельника, Нового Года, или «нужного времени». Такое время настало прямо сейчас.

Принятое решение требует ежедневной дисциплины. Сосредоточенность на поставленной цели и самоконтроль увеличивают шансы на успех.

Регулярные физические нагрузки снижают риск развития хронических заболеваний, увеличивают силу и координацию, которые не только помогут похудеть, но повысят самооценку.

Если вы находите перспективу ещё одного занятия непреодолимой, разбейте главную цель на несколько промежуточных и достигайте их. Вы всего в нескольких шагах от своего от мечты.

1. Напрягите ментальные мускулы

Часто, первым органом, нуждающимся в тренировке, оказывается мозг. Похудение или развитие силы зависят мотивации, желания и дисциплины. Диеты и упражнений недостаточно. Прежде всего, необходимо осознать, что фитнес – это именно то, чем вы хотите заниматься. Подумайте о причинах, по которым вы так стремитесь к этому.

Эффект от всех усилий будет значительно больше, если сосредоточиться на факторах, побуждающих к изменениям, а не на самом факте изменений. Без этого и без правильной цели, вскоре обнаружиться, что лучше всего у вас получаются оправдания.

Изучите причины желаемых перемен. Вы можете обнаружить, что, тренировка ментальных мускулов окажется самой важной.

2. Пройдите медицинское обследование

Что убедиться, что тренировки не навредят и не усугубят уже существующие недуги, пройдите медицинское обследование. К факторам риска относят - избыточный вес, малоподвижный образ жизни, возраст старше 35 лет, проблемы с сердцем, наследственные заболевания или любые другие, требующие ограничений.

3. Устанавливайте конкретные цели программы

Постановка целей: как правильно ставить целиЧего вы хотите добиться с помощью вашей  тренировочной программы? Ставя цели, вы поддерживаете мотивацию, а также определяетесь, что, в конечном счёте, хотите получить.

Используйте методику SMART-целей (S-конкретная, M-измеримая, A-достижимая, R-реалистичная, T-определенная по времени). Например, вместо неопределённой и размытой цели «похудеть к лету», поставьте правильно конкретную цель – «заниматься три раза в неделю и к июлю сбросить 5 килограмм». Такая цель – конкретна, реалистична и достижима.

4. Носите удобную одежду

Выбирайте удобную одежду, которая обеспечивает правильную циркуляцию воздуха и легко впитывает пот.

Одежда не должна сковывать движения. Желательно, чтобы на ней было как можно меньше молнии и пуговиц. Подберите качественную спортивную обувь, обеспечивающую поддержку подъема стопы. Одевайтесь в соответствии с климатом. В холодное время года лучше надевать майку и мастерку или батник. Это будет согревать мышцы и не даст им замёрзнуть после тренировки.

5. График тренировок должен быть определённым и регулярным

По большому счёту, для занятий подходит любое время. Просто выберите тот период, когда вы наиболее активны и энергичны. Если вы сова, посещайте зал во второй половине дня или вечером.

Методом проб или с помощью персонального тренера, установите регулярный график кардио и силовых тренировок. Постепенно они должны усложнятся. Это заставит вас преодолевать себя и не даст заскучать.

Постановка целей: как правильно ставить цели6. Ведите дневник тренировок

Записывайте всё - упражнения, которые выполняете, рабочий вес, количество подходов и повторений. Благодаря этому, вы будете строго придерживаться программы, а также по мере прогресса вносить коррективы.

7. Найдите напарника

Люди, которые ходят в зал с напарником, придерживаются программы и не пропускают тренировок на 90% чаще, чем те, кто занимается в одиночку. Друзья со схожими целями мотивируют друг друга. Благодаря напарнику вы не только будете чувствовать себя более ответственным, но и в дни снижения мотивации не дадите себе расслабиться.

8. Посещайте групповые занятия

Если вам скучно бегать на дорожке 45 минут, попробуйте групповые занятия.

Зажигательная музыка, коллективный дух и специальные упражнения добавят разнообразия. Набирающие популярность классы boot camp сочетают в себе чередование кардио- и силовых упражнений. Многие спортклубы даже предлагают занятия фитнесом на открытом воздухе.

Постановка целей: как правильно ставить цели9. Важность разминки

Разминка подготавливает тело к интенсивным нагрузкам, увеличивает приток крови к сердцу и работающим мышцам, поднимает температуру тела, расслабляет мышцы, увеличивает пульс, а также снижает риск травмы. В среднем разминка длится 5-10 минут и состоит из лёгких аэробных упражнений, например, ходьбы, езды на велосипеде или прыжков.

10. Завершайте тренировку заминкой

Правильная заминка восстанавливает циркуляцию крови в организме.

Можно использовать те же упражнения, что и при разминке. Простые активные движения помогут телу вернуться в исходное состояние. Чтобы предотвратить отсроченную боль в мышцах, рекомендуется в конце тренировки сделать растяжку. Время заминки, также 5-10 минут. Следует растянуть все основные мышцы тела.

11. Забудьте о диетах. Переключитесь на здоровое питание

Постановка целей: как правильно ставить цели

Создайте свой собственный план здорового питания с учётом бюджета, вкусовых предпочтений и целей. Введите в рацион нежирный белок, волокнистые овощи, зерновые и сложные углеводы, фрукты, полезные жиры. При этом всегда пейте много воды.

Ведите дневник питания. Если у вас укусить его, то запишите его. Записывая всё, что съедаете в течение дня, легко можно провести анализ ошибок и исправить их.

12. Отдых

Мышцы продолжают расти и после тренажёрного зала. Между тренировками и во время сна происходит восстановление и укрепление организма. Без достаточного отдыха, сна и времени на восстановление ни один, даже великий, атлет не сможет эффективно работать. Отдых необходим для восстановления и укрепления мышц.

Выводы

Начало или возобновление тренировок - важное личное решение. Но это не должно быть в тягость. Правильно поставленная цель и тщательное планирование графика занятий поможет вам вернуться на тропу фитнеса и выработать полезные привычки на всю жизнь.

Вскоре вы обнаружите, что тело и разум начинают изменяться и работать как единое целое.

Приняв решение, появятся и силы его осуществить. Первые результаты будут толкать вас всё дальше и дальше. Вы начнёте качественнее питаться, станете сильнее и увереннее в себе. Более того,  повысятся мотивация и сосредоточенность на цели.  

Нет лучшего чувства, чем решительность и контроль над собственной жизнью. Вы вернулись в прежнее русло!

Несомненно, вы полюбите результаты.

Сообщить об ошибке
11
эксперт
Виктор Ченцов

Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер

Подробнее
Специализация:
Подготовка к соревнованиям
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
13
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Мотивация
Как себя замотивировать Вдохновение Визуализация Достижение цели Техники и советы
Селебрити
Грег Плитт
Вам может понравится
Комментарии 4
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Сергей Свищенко
Новичок 19.12.2013 23:32
Да. Анекдот из жизни. А почему кнопка Сервисы не работает? Или у меня с компом что то не так? У всех работает?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Валерия Тёмкина
Новичок 09.10.2013 14:19
Это как в анекдоте: написала на потолке, что завтра займусь спортом. Каждый день просыпаюсь и думаю, как же хорошо, что завтра.))))))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Аленушка Иванова
Новичок 20.09.2013 20:25
Бывает такое, что срываюсь с режима тренировок и правильного питания, Могу целый месяц вообще не думать о спорте, а потом смотрю на себя в зеркало и думаю, что пора вернуться. Силы воли что-ли не хватает...
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 23.09.2013 18:53
вам нужна мотивация! ) фотографии красивых и спортивных людей, бодрая музыка и - обязательно - подарки себе за тренировку. Это может быть новая футболка, наушники, кроссовки или напульсники.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана