12 шагов вашей фитнес цели и трансформации тела

Бывало ли такое, что вы собирались приступить к тренировкам в понедельник или после Нового года? Предлагаем 12 простых шагов, которые помогут правильно ставить и достигать цели.

Многие люди, желая начать новую жизнь, заняться трансформацией тела, накачать кубики на животе или просто вернуться к прерванным тренировкам, даже не знают с чего начать или устанавливают неопределённый "день старта". 

Если же по каким-то причинам не получается начать в намеченный срок, то, как правило, планы откладываются ещё на неделю, месяц или год. За это время набегают дополнительные лишние килограммы, а решение добиться цели отдаляется всё дальше и дальше. Несмотря на то, что все возможности в наших руках, это всё не имеет никакого смысла, если не заставить себя воспользоваться ими. Что думает на это счет Грег Плит?

За выходными, праздниками и, возможно, несколькими лишними килограммами, легко утратить решимость, мотивацию и стремление – то, без чего невозможно выбрать и поддерживать желаемый путь.

Почему мы сбиваемся с пути

Почему многим так трудно выработать привычку регулярно заниматься и следовать тренировочной программе?

Одна из основных причин, почему люди бросают тренировки - неспособность распланировать программу на долгосрочный период. После нескольких интенсивных недель занятий, энтузиазм снижается, и приходит осознание, что регулярные походы в зал - это долгосрочное обязательство, и не занятие на несколько недель.

Другая причина прекращения тренировок – слишком сложная программа. Многие люди приходят в зал с непомерными амбициями, и сразу ставят перед собой большие цели: «Буду делать по 50 отжиманий каждый день» или «Буду бегать по 45 минут каждый день». Таких планов трудно придерживаться долго. Вас хватит на несколько дней, но вскоре, из-за упадка сил, вся программа потерпит неудачу.

И наконец, часто люди планируют сразу много – заниматься кардио- и силовыми тренировками, перейти на здоровую пищу, перестать есть сладкое и пить газированную воду и алкоголь, и ложиться рано спать. Несмотря на то, что все эти цели достойные, однако начать придерживаться всего сразу почти невозможно.

Проблема заключается в том, что трудно сосредоточиться на выполнении одновременно многих задач. В результате, вы разочаровываетесь, перестаёте следовать плану, возобновляете старые привычки, начинаете снова есть вредные продукты и пропускаете тренировки.

Программа 12 шагов к достижению фитнес цели

Если вы готовы вернуться к программе и изменить свою жизнь в лучшую сторону, не ждите понедельника, Нового Года, или «нужного времени». Такое время настало прямо сейчас.

Принятое решение требует ежедневной дисциплины. Сосредоточенность на поставленной цели и самоконтроль увеличивают шансы на успех. Регулярные физические нагрузки снижают риск развития хронических заболеваний, увеличивают силу и координацию, которые не только помогут похудеть, но повысят самооценку.

Если вы находите перспективу ещё одного занятия непреодолимой, разбейте главную цель на несколько промежуточных и достигайте их. Вы всего в нескольких шагах от своего от мечты.

1. Напрягите ментальные мускулы

Часто, первым органом, нуждающимся в тренировке, оказывается мозг. Похудение или развитие силы зависят мотивации, желания и дисциплины. Диеты и упражнений недостаточно. Прежде всего, необходимо осознать, что фитнес – это именно то, чем вы хотите заниматься. Подумайте о причинах, по которым вы так стремитесь к этому.

Эффект от всех усилий будет значительно больше, если сосредоточиться на факторах, побуждающих к изменениям, а не на самом факте изменений. Без этого и без правильной цели, вскоре обнаружиться, что лучше всего у вас получаются оправдания.

Изучите причины желаемых перемен. Вы можете обнаружить, что, тренировка ментальных мускулов окажется самой важной.

2. Пройдите медицинское обследование

Что убедиться, что тренировки не навредят и не усугубят уже существующие недуги, пройдите медицинское обследование. К факторам риска относят - избыточный вес, малоподвижный образ жизни, возраст старше 35 лет, проблемы с сердцем, наследственные заболевания или любые другие, требующие ограничений.

3. Устанавливайте конкретные цели программы

Чего вы хотите добиться с помощью вашей тренировочной программы? Ставя цели, вы поддерживаете мотивацию, а также определяетесь, что, в конечном счёте, хотите получить.

Используйте методику SMART-целей (S-конкретная, M-измеримая, A-достижимая, R-реалистичная, T-определенная по времени). Например, вместо неопределённой и размытой цели «похудеть к лету», поставьте правильно конкретную цель – «заниматься три раза в неделю и к июлю сбросить 5 килограмм». Такая цель – конкретна, реалистична и достижима.

4. Носите удобную одежду

Выбирайте удобную одежду, которая обеспечивает правильную циркуляцию воздуха и легко впитывает пот.

Одежда не должна сковывать движения. Желательно, чтобы на ней было как можно меньше молнии и пуговиц. Подберите качественную спортивную обувь, обеспечивающую поддержку подъема стопы. Одевайтесь в соответствии с климатом. В холодное время года лучше надевать майку и мастерку или батник. Это будет согревать мышцы и не даст им замёрзнуть после тренировки.

5. График тренировок должен быть определённым и регулярным

По большому счёту, для занятий подходит любое время. Просто выберите тот период, когда вы наиболее активны и энергичны. Если вы сова, посещайте зал во второй половине дня или вечером.

Методом проб или с помощью персонального тренера, установите регулярный график кардио и силовых тренировок. Постепенно они должны усложнятся. Это заставит вас преодолевать себя и не даст заскучать.

6. Ведите дневник тренировок

Записывайте всё - упражнения, которые выполняете, рабочий вес, количество подходов и повторений. Благодаря этому, вы будете строго придерживаться программы, а также по мере прогресса вносить коррективы.

7. Найдите напарника

Люди, которые ходят в зал с напарником, придерживаются программы и не пропускают тренировок на 90% чаще, чем те, кто занимается в одиночку. Друзья со схожими целями мотивируют друг друга. Благодаря напарнику вы не только будете чувствовать себя более ответственным, но и в дни снижения мотивации не дадите себе расслабиться.

8. Посещайте групповые занятия

Если вам скучно бегать на дорожке 45 минут, попробуйте групповые занятия.

Зажигательная музыка, коллективный дух и специальные упражнения добавят разнообразия. Набирающие популярность классы boot camp сочетают в себе чередование кардио- и силовых упражнений. Многие спортклубы даже предлагают занятия фитнесом на открытом воздухе.

9. Важность разминки

Разминка подготавливает тело к интенсивным нагрузкам, увеличивает приток крови к сердцу и работающим мышцам, поднимает температуру тела, расслабляет мышцы, увеличивает пульс, а также снижает риск травмы. В среднем разминка длится 5-10 минут и состоит из лёгких аэробных упражнений, например, ходьбы, езды на велосипеде или прыжков.

10. Завершайте тренировку заминкой

Правильная заминка восстанавливает циркуляцию крови в организме.

Можно использовать те же упражнения, что и при разминке. Простые активные движения помогут телу вернуться в исходное состояние. Чтобы предотвратить отсроченную боль в мышцах, рекомендуется в конце тренировки сделать растяжку. Время заминки, также 5-10 минут. Следует растянуть все основные мышцы тела.

11. Забудьте о диетах. Просто переключитесь на здоровое питание

Создайте свой собственный план здорового питания с учётом бюджета, вкусовых предпочтений и целей. Введите в рацион нежирный белок, волокнистые овощи, зерновые и сложные углеводы, фрукты, полезные жиры. При этом всегда пейте много воды.

Ведите дневник питания. Если у вас укусить его, то запишите его. Записывая всё, что съедаете в течение дня, легко можно провести анализ ошибок и исправить их.

12. Отдыхайте достаточно

Мышцы продолжают расти и после тренажёрного зала. Между тренировками и во время сна происходит восстановление и укрепление организма. Без достаточного отдыха, сна и времени на восстановление ни один, даже великий, атлет не сможет эффективно работать. Отдых необходим для восстановления и укрепления мышц.

Готовы к началу вашей истинной трансформации тела?

Начало или возобновление тренировок - важное личное решение. Но это не должно быть в тягость. Правильно поставленная цель и тщательное планирование графика занятий поможет вам вернуться на тропу фитнеса и выработать полезные привычки на всю жизнь.

Вскоре вы обнаружите, что тело и разум начинают изменяться и работать как единое целое.

Приняв решение, появятся и силы его осуществить. Первые результаты будут толкать вас всё дальше и дальше. Вы начнёте качественнее питаться, станете сильнее и увереннее в себе. Более того, повысятся мотивация и сосредоточенность на цели.

Нет лучшего чувства, чем решительность и контроль над собственной жизнью. Вы вернулись в прежнее русло!