Витамины и ингредиенты

Вернуться к списку

Магний

Магний играет жизненно важную роль в строении и функционировании нашего тела. Наш организм содержит около 25 г магния. Из этих 25 граммов более 60% магния находится в скелете, 27% в мышцах, 6-7% в других клетках, а оставшаяся часть находится за пределами наших клеток.

Магний входит в состав более 300 критических метаболических реакций в организме. Основные функции, которые он выполняет, описаны ниже.

Имеет ли магний побочные эффекты?

Неблагоприятные побочные эффекты не наблюдались на людей, принимающих магний в соответствии с принципами, изложенными в медицинских исследованиях. Тем не менее, избыточное употребление магния приводит к диарее, артериальной гипотензии, вялости, спутанности сознания, мышечному ослаблению и сложностям с дыханием. Тяжелый случай токсичности магния может привести к остановке сердца.

Влияние на организм

Производство энергии:

Многочисленные химические реакции, зависящие от магния, необходимы для метаболизма углеводов и жиров в нашем организме. Магний является необходимым элементом в синтезе АТФ, белков в митохондриях. АТФ или аденозин трифосфат, является единой молекулой, которая обеспечивает большую часть энергии для всех метаболических процессов.

Синтез основных молекул:

Для ряда шагов во время процесса синтеза нуклеиновой кислоты (ДНК/РНК) и белка требуется магний. Многие ферменты, необходимые для синтеза углеводов и жиров, требуют магний. Кроме того, важный антиоксидант глютатион нуждается в магнии для синтеза.

Транспортировка ионов:

Для того, чтобы такие ионы, как калий и кальций, пересекли клетки, требуется магний. Благодаря функционированию в системе транспортировки ионов, магний влияет на проводимость нервных импульсов, регулярный ритм сердца и мышц.

Клеточные миграции:

Уровни магния и кальция в жидкости, окружающей клетки, влияют на миграцию различных типов клеток. Это может сыграть важную роль в заживлении ран.

Кроме того, магний является важным факторов в формировании структуры костей, клеточных мембран и хромосом.

Каковы признаки дефицита магния?

Поскольку магний находится в изобилии и в растительных, и в животных продуктах, а почки могут ограничить выделение магния, когда добавок будет не хватать, то дефицит встречается довольно редко. У тех, кто не очень здоров и не употребляет достаточного количества магния в нормальной, здоровой диете, некоторые побочные эффекты могут представлять собой такие неврологические и мышечные симптомы, как тремор и спазмы мышц. Кроме того, признаки дефицита магния могут включать в себя потерю аппетита, тошноту, рвоту и изменения личности.

Те, у кого есть следующие заболевания, увеличивают риск дефицита: желудочно-кишечные расстройства, почечные расстройства, алкоголизм или пожилой возраст. Исследования показали, что пожилые люди, как правило, имеют низкое диетическое потребление магния. Так как поглощение организмом магния имеет тенденцию снижаться с возрастом, то у пожилых людей гораздо более высокий фактор риска приобрести дефицит, чем у кого-либо другого.

Кто выиграет от употребления магния?

Каждый может выиграть от употребления магния - он помогает при лечении и профилактике многих распространенных заболеваний. Проблемы со здоровьем и болезнями, которые можно предотвратить с помощью потребления магния, включают в себя гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания. Проблемы со здоровьем, которые может вылечить магний, включают в себя гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, эндотелиальную дисфункцию, диабет, остеопороз, мигрени и астму.

Конкретные преимущества для бодибилдеров и спортсменов:

  • Способствует формированию крепких костей и мышечной системы
  • Участвует в обмене веществ, обеспечивая энергией
  • Рекомендуемый объем и график потребления

    Рекомендуемая дневная норма потребления магния

    Стадия жизни

    Возраст

    Мужчины: мг/день

    Женщины: мг/день

    Младенцы

    0-6 месяцев

    30

    30

    Младенцы

    7-12 месяцев

    75

    75

    Дети

    1-3 года

    80

    80

    Дети

    4-8 лет

    130

    130

    Дети

    9-13 лет

    240

    240

    Подростки

    14-18 лет

    410

    360

    Взрослые

    19 лет и старше

    400

    320

    Беременные

    Младше 18 лет

    -

    350

    Беременные

    19 лет и старше

    -

    360

    Кормящие

    Младше 18 лет

    -

    360

    Кормящие

    19 лет и старше

    -

    320

    Содержние в продуктах питания

    Поскольку магний входит в состав хлорофилла, зеленого пигмента, который существует в растениях, вы можете найти магний в зеленых листовых овощах - они богаты им. Вы также можете получить здоровую дозу магния из неочищенных зерен, орехов и мяса. Другие продукты, содержащие магний, но на гораздо более низком уровне - это рафинированная пища, бананы и замороженная окра. Вода может также содержать магний, но уровни его различны – жесткая вода обычно имеет его более высокую концентрацию.

    Некоторые из продуктов, которые содержат больше магния, можно найти в таблице ниже. Также там уточнено содержание магния в миллиграммах (мг).

    Продукты

    Порция

    Магний (мг)

    100% отруби зерновых

    ½ стакана

    93,1

    Овсяные отруби

    ½ стакана

    96,0

    Измельченная пшеница

    2 печенья

    61,0

    Коричневый рис

    1 чашка вареного риса

    86,0

    Миндаль

    1 унция (30 грамм), 23 штуки

    78,0

    Фундук

    1 унция (30 грамм), 21 штука

    46,0

    Арахис

    1 унция (30 грамм)

    48,0

    Лимская фасоль

    ½ стакана вареной фасоли

    63,0

    Замороженный и нарезанный шпинат

    ½ чашки приготовленного шпината

    78,0

    Листовая свекла

    ½ чашки вареной свеклы

    75,0

    Замороженная окра

    ½ стакана вареной окры

    47,0

    Патока

    1 столовая ложка

    48,0

    Банан

    1 средний банан

    32,0

    Молоко 1% жирности

    8 унций (240 грамм)

    34,0