Как избежать перетренированности, симптомы и советы для восстановления

Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте о перетренированности все!

Если вы считаете, что перетренированность вам, опытному бодибилдеру, не грозит, вы ошибаетесь. Сложно заметить, когда увлеченность спортом перерастает в фанатизм, следствием становится перетренированность.

И тогда результатов, на которые потрачены столько крови и пота, времени и терпения, можно просто не дождаться. Почему? Поблагодарите за это перетренированность.

Что такое перетренировка

Термин "перетренировка" означает не просто усталость от слишком интенсивных упражнений. Это состояние, при котором определенные механизмы тела, снабжающие вас энергией и позволяющие организму восстанавливать силы, оказываются угнетенными или вообще перестают действовать. Перетренировка является хроническим состоянием, при котором вы не можете нормально выполнять упражнения, как бы ни старались.

Если вы довели себя до такого состояния, то единственным надежным средством является отдых, иногда в течение нескольких недель. Но вы можете избежать синдрома перетренировки, правильно планируя свои занятия, предоставляя телу достаточно времени для отдыха и получая необходимое количество питательных веществ вместе с едой.

Существуют два типа перетренировки:

• Симпатическая
• Парасимпатическая

Большинство бегунов знакомы с симпатической перетренировкой, потому что она обсуждается в книгах по бегу. Однако, парасимпатическая перетренировка тяжелее для организма и надо уметь ее распознавать.

Наша нервная система

Наша нервная система состоит из симпатической и парасимпатической нервных систем. Обе системы работают одновременно, управляя работой друг друга. Когда мы испытываем стресс, наша симпатическая система начинает доминировать и это вызывает учащение сердцебиения для увеличения притока крови, увеличение частоты дыхания для увеличения притока кислорода, выделение пота потными железами для охлаждения тела и т.п.

Когда стресс проходит, наша симпатическая система уменьшает свое воздействие на организм, и парасимпатическая система, в свою очередь, становится доминирующей и помогает нашему организму восстановиться.

Пульс и частота дыхания снижаются, мы перестаем потеть и т.д. Симпатическая и парасимпатическая системы оказывают разные воздействия на наше тело: одна управляет стрессом, а вторая восстанавливает после стресса.

Симптомы перетренированности в силовых видах

Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте.

Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений, снижение мощности, изменение иммунной, гормональной и вегетативной активности, перемены эмоций и настроения и нарушения сна.

Перетренированность не возникает на пустом месте, всегда существует фаза, которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности, что может длиться от нескольких дней до 2 недель.

Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы, другой – анаэробным спортсменам, а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется, различается и их симптоматика.

• В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия, замедленность, пониженная частота сердцебиений.
• Во втором - беспокойство, возбудимость, тревожный сон, потеря в весе, повышенная частота сердцебиений во время отдыха, задерживающееся восстановление.

Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом, глобулином.

В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.

Помните, что, несмотря на то, что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров, признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель, который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей жизни.

Перетренировка в циклических видах

Перетренировка возникает, когда бегун недостаточно отдохнул для восстановления организма, что означает, что он не восстановился полностью от предыдущего стресса до того, как стал испытывать новый. Поступая таким образом, бегун перегружает симпатическую систему и сталкивается с симптомами перетренировки:

• Усталось
• Потеря концентрации
• Апатия
• Бессоница или беспокойный сон.
• Раздражительность
• Депрессия
• Снижение производительности
• Увеличение времени восстановления после тренировки
• "Непереносимость" тренировки
• Увеличенный утренний пульс
• Учащение болей
• Хронические мышечные боли 
• Потеря веса
• Учащение заболеваний
• Потеря аппетита
• Снижение желания тренироваться

Основное средство от симпатической перетренировки - дать своему телу дополнительный отдых. Дополнительный отдых может означать как полный отдых, так и тренировки с пониженной нагрузкой или тренировки в других видах.

Надо заметить, что когда происходит симпатическая перетренировка, парасимпатическая система по-прежнему пытается восстановить организм от последствий стресса, но ее действия скрыты действием симпатической системы.

Теперь, представим, что бегун игнорирует симптомы перетренировки и продолжает тренироваться при высоком уровне стресса. В конце концов симпатическая система истощается. Парасимпатическая система становится доминирующей и пытается восстановить организм.

Симпатическая система более не в состоянии регулировать баланс восстановления и восстановительные процессы "зашкаливают". Такой эффект известен как парасимпатическая перетренировка. На одном из сайтов она описывается следующим образом:

Существует также парасимпатическая перетренировка, которая сопровождается уменьшенным пульсом в состоянии покоя. Это происходит из за того, что пертренировка атлета происходила так долго, что его гормональная и нервная системы оказались истощены. На самом деле этот вид перетренировки встречается довольно редко и в основном у атлетов в дисциплинах "на выносливость" при экстремальных тренировочных нагрузках.

Есть три симптома парасимпатической перетренировки:

снижение пульса в состоянии покоя,

быстрое восстановление после нагрузки, например между интервалами в интервальном беге и

крепкий сон.

Обратите внимание, что это симптомы восстановления.

Страдаю ли я от парасимпатической перетренировки?

Если бегун обнаружил уменьшение частоты сердечных сокращений в покое или быстрее восстанавливается после нагрузки, это не обязательно означает, что он наблюдает симптомы парасимпатической перетренировки. Это может быть последствием того, что он стал сильнее. Каким образом тогда определить причину изменений в организме?

Парасимпатическая перетренировка возникает, когда парасимпатическая система становится доминирующей из-за того, что симпатическая система не может работать нормально. Таким образом, перечислим события, которые предшествуют парасимпатической перетренировке:

1. Возникают симптомы симпатической перетренировки. Это симптомы, которые обычно описаны в книгах по бегу. Основные перечислены выше.
2. Эти симптомы игнорируются или, по меньшей мере, адекватным образом не компенсируются, что приводит к истощению симпатической нервной системы и препятствует к выполнению ею доминирующей роли в ситуациях, когда это необходимо.
3. Парасимпатическая система становится доминирующей и переключает организм в режим восстановления. Из-за того, что это восстановление не сбалансировано симпатической системой, восстановительные процессы заходят слишком далеко, вызывая снижение пульса в покое и/или времени восстановления.

Каждый бегун, обнаруживший симптомы парасимпатической перетренировки, должен решить, находится ли он в состоянии парасимпатической перетренировки или испытывает последствия того, что его тело стало выносливее и сильнее. Мне кажется, что ключом являются наблюдения за собственным организмом и решение о том, произошли ли события №1 и №2, описанные выше.

Как избежать перетренированности?

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание.

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон – и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!