Здоровье
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
У вас болят ноги во время или после тренировок? Неудобно или больно наступать или бегать? Узнайте, как избежать боли в ногах!
Если на пути к идеальной фигуре встала боль, пора узнать причины боли в ногах и продолжить создание идеального тела! Это специальное расследование позволит вам успешно преодолеть болезненную преграду и продолжить свое совершенствование!
Проблем, связанных с тренировкой ног, много, но мы затронем здесь лишь некоторые из них.
Эта информация не может использоваться для медицинских целей. Если боль возникает, целесообразно обратиться к квалифицированному врачу.
Все гораздо глубже
Помните это отвратительное и неприятное ощущения в ногах после выполнения тяжелого подхода упражнений для ног? Говоря простым языком, мышцы ног производят химическое вещество, которое создает высокий уровень лактаты (ее еще называют молочной кислотой). Сейчас уровень лактаты заставляет вас чувствовать себя больным, но этому надо радоваться, ведь для вас это означает дополнительный рост мышц.
Однако во время проработки ног мы сталкиваемся с болезненными ощущениями в различных областях, которые, к сожалению, не являются положительными симптомами.
Например, боль в колене. Вы думаете, что колени болят из-за приседаний? Возможно. Но только если вы нарушаете технику. Суть в том, что на самом деле приседания укрепляют и расслабляют коленные суставы. Колено работает в сгибании, расширении, а также во внутреннем и наружном вращениях. Не будем вдаваться в технические подробности, но к колену прикреплены три сухожилия. Больно приседать иногда бывает именно потому, что вы растягиваете это коленное соединение. Но подождите минуту, действительно ли болит именно колено? Возможно, вы что-то упускаете из виду.
Все дело в тракте. Дело в том, что на бедре есть мышца,о которой мы редко вспоминаем, и эта мышца бедра в свою очередь крепится к наружной оболочке мышцы, которая называется илиотибиальным трактом (ИТТ). ИТТ в свою очередь проходит вдоль всей длины ноги, пока не прикрепляется к колену. Вы можете почувствовать свой ИТТ, когда встаете после приседаний. Работа тракта приводит к тому,что внешняя сторона бедра становится жесткой и плотной, а остальные мышцы бедра остаются расслабленными. Таким образом ИТТ держит ноги в прямом положении, когда мы стоим, позволяя остальным мышцам расслабиться.
С функционированием этой оболочки связана и знакомая всем спортсменам боль в ногах во время бега. Это может быть синдромом илиотибиального тракта, т.е. это являться остановкой движения части тракта на внешней стороне колена. Сейчас под этим ИТТ находятся заполненные жидкостью мешочки (бурса), используемые для смазки. Когда ИТТ тянется очень плохо, эти мешочки становятся воспаленными и опухшими. Бег в гору усугубит состояние ИТТ и вызовет воспаление. Также боль в ногах может усилиться и из-за бега по ровной местности или использования неподходящей обуви.
Напряжение или любая боль в суставах и мышцах, скорее всего, приведет к тому, что вам придется прекратить тренировки на некоторое время, что скажется на ваших результатах и отсрочит достижение долгожданной цели. Поэтому возьмите на вооружение эти профилактические советы.
Соблюдайте технику выполнения упражнения
Вы не забываете о правильном выполнении упражнений для ног? Убедитесь, что во время приседания вы всегда максимально опускаетесь вниз. Но даже если ваша техника безупречна, риск получить синдром илиотибиального тракта все равно остается. Чтобы его избежать, … делайте растяжку! Да, это до смешного простой рецепт, но он работает!
И вот самые эффективные упражнения для профилактики синдрома ИТТ:
Растяжка ИТТ стоя
Встаньте прямо, скрестите ноги, поставив внешние стороны ступней друг с другом. Сейчас полностью растяните бедра, опустив весь вес на заднюю часть ног. Пусть ваши бедра выдаются вперед. Задержитесь в течение примерно 20 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороной.
Выпады для растяжения
Расположите левую стопу позади правого колена и поставьте ладони на правое колено. Выпрямите заднюю ногу, оказывая давление на переднюю. Задержитесь в течение 20 секунд. Затем выполните то же самое с другой ногой. Следите за правильным выполнением упражнения.
Растяжка четырехглавой мышцы лежа
Лягте на бок, возьмитесь за лодыжку и потяните ее к ягодицам. Толкайте колено растягиваемой ноги за себя. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите с другой ногой. Не допускайте, чтобы колено приподнималось от пола, и держите его как можно ровнее.
Растяжка ягодичных мышц лежа
Лягте на спину и согните колени. Теперь положите одну ногу крест-накрест на бедро другой ноги. Возьмитесь за заднюю поверхность голени двумя руками и потяните ногу к себе. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем выполните с другой ногой.
Также в качестве растяжки выполняйте приведения и отведения бедер. Здесь пригодятся специальные тренажеры, однако если ваш зал ими не располагает, вы можете сделать это и при помощи тросов. Прикрепите трос к щиколотке одной ноги. Держитесь за гриф тренажера и медленно отодвигайте эту ногу от другой. Отодвиньте ее как можно дальше, а затем медленно верните обратно. Возможно, это упражнение выглядит немного девчачьим, но может быть именно поэтому ноги у женщин намного привлекательнее, чем у парней?
Тренажеры для сгибания ног оказывают слишком большую нагрузку на коленные суставы, и при наличии проблем с ногами их следует избегать, чтобы избежать боли в коленях. Поэтому попробуйте обычные приседания и выпады. Если вы не можете сделать полное приседание с весом, надо его отбросить и просто сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения. Не пытайтесь произвести впечатление на кого-то, делая приседания наполовину, но зато с большим весом, если не хотите, чтобы у вас болели ноги. Возможно, в повседневной жизни гордость вам помогает, но в тренажерном зале она может причинить вам боль или сделать из вас посмешище. Помните об этой невеселой истине, и не забывайте делать растяжку!
Комплекс на растяжку ног
Не следует бояться пробовать новые упражнения! Тем более сейчас, когда вы узнали, почему могут болеть ноги, и как избежать таких неприятных последствий. Тренируйтесь в комфортных условиях, соблюдайте технику и не бойтесь посетить врача, если боли в ногах все еще вас беспокоят.
На нашем сайте вы можете найти еще больше упражнений на растяжку как для опытных атлетов, так и для начинающих.
Подписывайся!
Виктор Ченцов
Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 4
Олька Газинская
Новичок 05.09.2015 13:58Кайя Ленски
Новичок 07.09.2015 15:56Олька Газинская
Новичок 07.09.2015 13:16Кайя Ленски
Новичок 05.09.2015 15:58