Тренировки

Как накачать грудь на брусьях

Как накачать грудь на брусьях

Добавить в избранное Убрать из избранного

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
11
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться
Место действия
В зале
Оборудование
Турник и брусья
Часть тела
Верхняя часть тела Грудь
Вид тренировки
Программа для начинающих
Техника
Как заниматься на турнике и брусьях Рекомендации по упражнениям
Вам может понравится
Вопросы и ответы 15
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
13 ФИТ
Артем Шанков
Активный 05.05.2017 23:13
А лучше делать например 10-12 повторений без веса, или же 6-8 раз одев пояс с 10-15 кг. дополнительно?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 08.05.2017 13:07
Зависит от ваших целей. Набор массы - 8-15 повторений, работа над силовыми - до 5-ти повторений.
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 22.04.2017 02:10
Слышал от коллег по залу, что при отжиманиях на брусьях для нижней части груди нужно стараться как можно дальше вперед наклоняться, дабы нагрузки на трицепс не было. Так ли это на самом деле?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 23.04.2017 10:27
Нагрузка на трицепс будет в любом случае. А наклоняясь вперед грудные получают большую нагрузку соответственно, а широчайшие - меньшую.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 21:05
Брусья это неплохая база, для рук, груди, но накачать грудь только отжиманиями не получиться! Нужно подключать жими и будет радость!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр
Новичок 27.06.2015 23:04
Делаю примерно 6 подходов по 17-20 и тоже неплохой результат-) вес у меня 92кг
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 01.07.2015 22:05
очень неплохой результат, на вашем месте я попробовал бы с отягощением поработать по этой схеме
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Толмачев
Новичок 15.04.2015 23:45
Напоминает "лесенку") итого 80 в сумме насчитал повторов всего
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 01.07.2015 22:13
да да, я в свое время использовал на подобии такой тренировки перед армией на турниках и брусьях, когда хотел увеличить количество повторений
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артём Иляев
Новичок 01.06.2014 13:02
А если делать по 10 где-то 20 повторений?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 01.07.2015 22:12
Артём, если для вас данная программа с собственным весом даётся легко - попробуйте поработать с отягощением
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Николаевич
Новичок 02.03.2014 21:21
да да да
Комментарий скрыт
15 ФИТ
Andrey Muratov
Активный 11.05.2013 18:05
совершенно верно, так называемая пирамида. при свободном прохождении рекомендуем использовать дополнительный вес 5, 10.. кг блины на цепи прикрепленной к поясу. отличный результат гарантирован :)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Филатов
Новичок 11.05.2013 18:33
Ок, большое спасибо!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Филатов
Новичок 11.05.2013 15:23
11 подходов всего, получается?
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд