Тренировки

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины

Добавить в избранное Убрать из избранного

Самые большие мышцы в теле человека - это мышцы спины, и каждая из них требует индивидуальной проработки. Хочешь широкую и мощную спину — тренируйся, выкладываясь в зале на полную катушку!

В настоящее время вопрос «Как накачать мышцы спины» стал очень популярным у спортсменов. Новички, придя в спортивный зал, изначально рвутся работать с большими весами и делать все упражнения подряд, не зная на какую именно группу мышц нацелено то или иное упражнение. Как результат – потерянное время и слабый прогресс. Чтобы ваш поход в тренажерный зал стал более продуктивным, важно знать анатомию! А только потом осознанно и правильно тренироваться.

мышцы спины

Анатомия мышц спины

Так, в спине человека находятся три основных группы мышц: трапецевидная, разгибатели спины и широчайшая мышца.

Трапецивидная мышца

Занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи. Имеет треугольную форму. Одно из упражнений для прокачки этой мышцы – шраги.

Вы можете использовать как гантели, так и штангу. Для большей эффективности при подъеме веса вращайте плечами назад или вперед.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Разгибатели спины

Эти мышцы спины расположены вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Название говорит само за себя, функция этой мышечной группы - сгибать и выпрямлять корпус, держать осанку с помощью крепких брюшных мышц.

Разгибатели спины хорошо работают при выполнении становой тяги. Мышцы тянутся и сокращаются, что способствует их росту. Работать нужно с подходящим весом и с правильной техникой выполнения, чтобы не травмировать спину.

Широчайшая мышца

как накачать мышцы спины

Приводит в движение руку, когда та движется по направлению к корпусу, разгибает плечо. Подтягивает туловище к рукам на перекладине (турнике) или во время плавания.

Для проработки широчайшей мышцы хорошо использовать подтягивания широким хватом. Что касается работы с тренажерами, выбирайте тягу верхнего блока к груди и за голову. Желательно работать широким хватом. Подробнее о тренировке крыльев читайте в нашей статье Как накачать крылья спины

Программа тренировок для мышц спины

Подтягивания с отклонением

  • 4-5 подходов по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Подтягивания обратным хватом

  • 4-5 подходов по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Шраги со штангой

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Становая тяга в силовой раме

  • 4-5 подходов по 6 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Подтягивания

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как заставить работать мышцы спины

Одно из любимых упражнений спортсменов на мышцы спиныстановая тяга. Оно базовое и очень эффективное. С её помощью прорабатывается полностью вся будущая широкая спина. Спортсмены, которые в качестве упражнения для спины выбирают только становую тягу,впоследствии имеют мощную и широкую спину. Но чтобы она была еще и рельефной, нужно прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Четыре важных компонента помогут вам справиться с задачей максимально в короткие сроки: тренировки, отдых, сбалансированный рацион и специализированное спортивное питание!

Если вы хотите подробнее узнать о питании для роста мышц, прочтите наш обзор.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Зная анатомические особенности и имея четкие рекомендации по поводу того, как правильно накачать мышцы спины, добиться впечатляющего результата не составит труда. Вы сможете поистине гордиться своими формами и рельефами, а ваши близкие будут чувствовать себя рядом с вами буквально как за каменной стеной!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
40
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
8
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Рельеф тела
Место действия
В зале
Часть тела
Верхняя часть тела Спина Средняя часть спины Широчайшие
Вид тренировки
Программа для начинающих
Спортивное направление
Бодибилдинг
Вам может понравится
Вопросы и ответы 6
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Anton Kiseliov
Новичок 28.11.2016 09:02
Я всё же считаю, что для мышц спины недостаточно делать только становую тягу, так как в этом упражнении мышцы сгибаются и разгибаются под разным углом и соответственно не все участки мышц спины работают в полном объёме, и поэтому их нужно дополнять такими упражнениями как тяга блока к груди в положении сидя, шраги со штангой и подтягивания широким хватом.
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 26.11.2016 15:36
Отличные и действительно стоящие упражнения. Когда учился в институте, подтягивался к 30 разам, но телосложение экто, поэтому толку с этого было ноль. К упражнениям из статьи могу добавить еще одно, реально крутое упражнение из золотой эры бодибилдинга. Это тяга штанги к поясу стоя в наклоне. Лично я мог прочувствовать широчайшие только с этого упражнения. Либо, если тяжело пояснице, можно использовать вариант тяги гантели одной рукой с опорой на руку и колено на тренировочную скамью. По моему мнению - работа свободными весами дает намного лучший отклик, чем работа в тренажере. Но для спины тяги блоков - как огранка, стоит попробовать поэкспериментировать!
Комментарий скрыт
9 ФИТ
Дмитрий Янковский
Новичок 27.11.2016 06:54
Эктоморфы такие же люди как и все, только у них намного дольше идет процесс увеличения массы. К примеру можно взять трехкратного "мистер олимпия" Фрэнка Зейна, он тоже эктоморф, но как накачал спину, просто загляденье.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Шишкин
Новичок 12.11.2016 11:54
Три года занимался становой тягой, поднимал близко к 200 кг, но ширины спины так толком и не появилось. Постепенно перешел на подтягивания и через несколько месяцев уже почувствовал результат. Сейчас становую делаю лишь третьим упражнением с не очень большими весами, чтобы проработать столбы, а вскоре и вообще думаю ее убрать, потому как это скорее лифтерское упражнение.
Комментарий скрыт
10 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 13.11.2016 06:34
Становая тяга - это упражнение скорее для общего развития. Убирать его нельзя, так как с его помощью происходит сильный выброс тестостерона. Интересно, а вы делаете классическую тягу или "сумо"? Подтягивания вещь, конечно, эффективная, особенно с дополнительным весом когда работаешь. Вот я лично обратным хватом не подтягиваюсь - нагрузку бицепс на себя берет.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Иван Клименко
Новичок 11.11.2016 21:37
На мышцы спины полно хороших упражнений, но отмечу 3 лучших: подтягивания, тяга штанги в наклоне и конечно же, становая тяга. Первые два на ширину и толщину спины, третье работает на все тело, но именно в спине больше всего работают разгибатели. Делая три этих упражнения, можно прокачать спину по полной. Иногда заканчиваю тренировку вертикальным и горизонтальным блоками, но это больше для того, чтобы шлифануть мышцу и добить в концовочке.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд