Тренировки

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины

Добавить в избранное Убрать из избранного

Самые большие мышцы в теле человека - это мышцы спины, и каждая из них требует индивидуальной проработки. Хочешь широкую и мощную спину — тренируйся, выкладываясь в зале на полную катушку!

В настоящее время вопрос «Как накачать мышцы спины» стал очень популярным у спортсменов. Новички, придя в спортивный зал, изначально рвутся работать с большими весами и делать все упражнения подряд, не зная на какую именно группу мышц нацелено то или иное упражнение. Как результат – потерянное время и слабый прогресс. Чтобы ваш поход в тренажерный зал стал более продуктивным, важно знать анатомию! А только потом осознанно и правильно тренироваться.

мышцы спины

Анатомия мышц спины

Так, в спине человека находятся три основных группы мышц: трапецевидная, разгибатели спины и широчайшая мышца.

Трапецивидная мышца

Занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи. Имеет треугольную форму. Одно из упражнений для прокачки этой мышцы – шраги.

Вы можете использовать как гантели, так и штангу. Для большей эффективности при подъеме веса вращайте плечами назад или вперед.

Разгибатели спины

Эти мышцы спины расположены вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Название говорит само за себя, функция этой мышечной группы - сгибать и выпрямлять корпус, держать осанку с помощью крепких брюшных мышц.

Разгибатели спины хорошо работают при выполнении становой тяги. Мышцы тянутся и сокращаются, что способствует их росту. Работать нужно с подходящим весом и с правильной техникой выполнения, чтобы не травмировать спину.

Широчайшая мышца

как накачать мышцы спины

Приводит в движение руку, когда та движется по направлению к корпусу, разгибает плечо. Подтягивает туловище к рукам на перекладине (турнике) или во время плавания.

Для проработки широчайшей мышцы хорошо использовать подтягивания широким хватом. Что касается работы с тренажерами, выбирайте тягу верхнего блока к груди и за голову. Желательно работать широким хватом. Подробнее о тренировке крыльев читайте в нашей статье Как накачать крылья спины

Программа тренировок для мышц спины

Подтягивания с отклонением

  • 4-5 подходов по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Подтягивания обратным хватом

  • 4-5 подходов по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Шраги со штангой

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Становая тяга в силовой раме

  • 4-5 подходов по 6 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Подтягивания

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как заставить работать мышцы спины

Одно из любимых упражнений спортсменов на мышцы спиныстановая тяга. Оно базовое и очень эффективное. С её помощью прорабатывается полностью вся будущая широкая спина. Спортсмены, которые в качестве упражнения для спины выбирают только становую тягу,впоследствии имеют мощную и широкую спину. Но чтобы она была еще и рельефной, нужно прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Четыре важных компонента помогут вам справиться с задачей максимально в короткие сроки: тренировки, отдых, сбалансированный рацион и специализированное спортивное питание!

Если вы хотите подробнее узнать о питании для роста мышц, прочтите наш обзор.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет
Для профи

BCAA COMPLEX 2200 ?

  • Аминокислотный комплекс BCAA.
  • Категория: BCAA
    6,5

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize L-carnitine xtreme ?

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize Iso 100 ?

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

UN Ultra Whey Pro ?

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

UN Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport Fast Twitch ?

  • Категория: Предтренировочные комплексы

None

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider Creatine Capsules ?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Зная анатомические особенности и имея четкие рекомендации по поводу того, как правильно накачать мышцы спины, добиться впечатляющего результата не составит труда. Вы сможете поистине гордиться своими формами и рельефами, а ваши близкие будут чувствовать себя рядом с вами буквально как за каменной стеной!

Сообщить об ошибке
22
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
8
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Рельеф тела
Место действия
В зале
Часть тела
Верхняя часть тела Спина Средняя часть спины Широчайшие
Вид тренировки
Программа для начинающих
Спортивное направление
Бодибилдинг
Вам может понравится
Комментарии 6
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Anton Kiseliov
Новичок 28.11.2016 09:02
Я всё же считаю, что для мышц спины недостаточно делать только становую тягу, так как в этом упражнении мышцы сгибаются и разгибаются под разным углом и соответственно не все участки мышц спины работают в полном объёме, и поэтому их нужно дополнять такими упражнениями как тяга блока к груди в положении сидя, шраги со штангой и подтягивания широким хватом.
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 26.11.2016 15:36
Отличные и действительно стоящие упражнения. Когда учился в институте, подтягивался к 30 разам, но телосложение экто, поэтому толку с этого было ноль. К упражнениям из статьи могу добавить еще одно, реально крутое упражнение из золотой эры бодибилдинга. Это тяга штанги к поясу стоя в наклоне. Лично я мог прочувствовать широчайшие только с этого упражнения. Либо, если тяжело пояснице, можно использовать вариант тяги гантели одной рукой с опорой на руку и колено на тренировочную скамью. По моему мнению - работа свободными весами дает намного лучший отклик, чем работа в тренажере. Но для спины тяги блоков - как огранка, стоит попробовать поэкспериментировать!
Комментарий скрыт
9 ФИТ
Дмитрий Янковский
Новичок 27.11.2016 06:54
Эктоморфы такие же люди как и все, только у них намного дольше идет процесс увеличения массы. К примеру можно взять трехкратного "мистер олимпия" Фрэнка Зейна, он тоже эктоморф, но как накачал спину, просто загляденье.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Шишкин
Новичок 12.11.2016 11:54
Три года занимался становой тягой, поднимал близко к 200 кг, но ширины спины так толком и не появилось. Постепенно перешел на подтягивания и через несколько месяцев уже почувствовал результат. Сейчас становую делаю лишь третьим упражнением с не очень большими весами, чтобы проработать столбы, а вскоре и вообще думаю ее убрать, потому как это скорее лифтерское упражнение.
Комментарий скрыт
10 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 13.11.2016 06:34
Становая тяга - это упражнение скорее для общего развития. Убирать его нельзя, так как с его помощью происходит сильный выброс тестостерона. Интересно, а вы делаете классическую тягу или "сумо"? Подтягивания вещь, конечно, эффективная, особенно с дополнительным весом когда работаешь. Вот я лично обратным хватом не подтягиваюсь - нагрузку бицепс на себя берет.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Иван Клименко
Новичок 11.11.2016 21:37
На мышцы спины полно хороших упражнений, но отмечу 3 лучших: подтягивания, тяга штанги в наклоне и конечно же, становая тяга. Первые два на ширину и толщину спины, третье работает на все тело, но именно в спине больше всего работают разгибатели. Делая три этих упражнения, можно прокачать спину по полной. Иногда заканчиваю тренировку вертикальным и горизонтальным блоками, но это больше для того, чтобы шлифануть мышцу и добить в концовочке.