Тренировки

Как накачать кисти рук

Как накачать кисти рук

Добавить в избранное Убрать из избранного

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сила хвата может и не так важна, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

накачать кисти рук

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера предплечий, на самом деле все зависит от того, знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками! Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития. Существуют различные виды хвата, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Типы силы хвата
  • Сдавливающая: Как при сильном рукопожатии
  • Удерживающая: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип силы хвата.
  • Щипковая: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
  • Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающего хвата. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая силы хвата тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете руки и кисти.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

накачать кисти рук

Даже если у вас сильная сдавливающая сила хвата, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипкового хвата – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковым хватом подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Тренировка запястий

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые синглы или низкие повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу хвата – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима - можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением наматывание веревки на ролик для запястий, сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Чтобы разгрузить вспомогательные мышцы, положите рукоятку на стопоры силовой рамы. Некоторые парни работают с весом в 136 кг. Вы можете себе представить объём их предплечий? Главное помните: выполнять упражнение надо верхним и нижним хватом, чтобы полностью проработать предплечье.

накачать кисти рук

Я не стал бы отдельно качать кисти, упражнения на них можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте лямки, а но в этом случае уберите их подальше, чтобы нагрузить кисти!
Мотивация: герои сильного хвата

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть (за исключением шоу таких силачей, как Джон Брукфилд).

  • Разрывание пополам телефонного справочника
  • Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
  • Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
  • Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные и суперсильные кисти рук. Самый великий подвиг силы:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории. Такой хват до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужен сильный хват, не пользуйтесь этими лямками!

Тренируйтесь и создавайте тело своей мечты – рельефное и сильное!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro ?

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

UN Amino 2250 ?

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

UN Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider Protein 80 Plus ?

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Weider Protein 80 – спортивная смесь на основе 4 видов белка (самый важный из которых казеин). Так как каждый белок расщепляется и усваивается организмом в течение разного времени, препарат обеспечивает постоянную и очень долгую подпитку для спортсмена.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize Super amino 6000 ?

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

UN Glutamine ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее
Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
21
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Увеличить силу Фитнес-тело
Место действия
В зале В офисе Дом На улице
Оборудование
Эспандер
Часть тела
Предплечья и запястья
Спортивное направление
Бодибилдинг
Вам может понравится
Комментарии 12
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 26.11.2016 14:37
Не стал бы я отдельно тренировать кисти и пальцы пока не упрешься в реальный потолок. Ну, например, делаешь тягу с хорошим весом и без лямок, а штанга уже выпадает, предплечья немеют, пальцы горят и болят - вот это значит, что сила этих мышц тормозит ваш прогресс. Худший выход, по моему мнению - это использовать лямки. Если сразу делать все упражнения без лямок, то и кисти получили бы достаточное развитие.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Шириков
Новичок 25.11.2016 06:31
Я в свое время постоянно пользовался экспандером, это такой круглый жесткий резиновый обруч для ладони. Его сжимаешь, прилагаешь усилия и кисти рук накачиваются. Это действительно развивает выносливость и цепкость. Можно и в домашних условиях пробовать качать кисти, для этого просто берем какие нибудь тяжеленькие предметы (два-три килограмма хватит), чтобы их было несколько и их можно было взять на каждый палец за что нибудь. Как пластиковые бутыли пятилитровые с язычком. И просто поднимаете их, качаете на пальцах и увеличиваете время их удерживания в руке. Это самый простой способ развить выносливость и цепкость.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Елена Фомина
Новичок 23.11.2016 21:19
У некоторых людей от природы есть сила в кистях рук и в самих руках.Но я этим обделена, и поэтому мне приходиться развивать кисти рук с помощью эспандера и специальных упражнений. Я занимаюсь гимнастикой на брусьях, и мне просто необходимо, чтобы руки были сильными.Прием спортивных добавок и регулярные упражнения довольно эффективно влияют на развитие силы в руках. Сильные руки нужны не только мужчинам, но и женщинам тоже, и это показывает сама жизнь.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Ivan Nepryaylo
Новичок 12.11.2016 15:31
Кисти рук элементарно качаются эспандером. Если же в зале, то от подтягиваний с дополнительным весом и становой тяги не хило сила этих маленьких мышц увеличивается, поэтому дополнительно я бы этим не занимался, разве только тем у кого уж слишком они отстают. Хотелось бы спросить, может кто подскажет, стоил ли использовать лямки на больших весах, если уже реально держать штангу невмоготу?
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Алина Соломяная
Новичок 11.11.2016 15:30
Все, думаю, помнят старый добрый эспандер? Так вот, в то время, когда еще не понапридумывали всяких-разных тренажёров для всяких разных целей, силу пальцев рук (и кистей, соответственно), качали именно с его помощью. Дёшево и сердито! ...А вообще считаю, что для мужчины важно тренировать все группы мышц (это в ответ на мнение ниже), потому что мужчина должен быть мужчиной, а не хиляком каким-то.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Narer Manasyan
Новичок 03.10.2013 20:54
Когда у мужчины сильные руки, это отлично, кто же будет меня на руках то носить)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
David Miller
Новичок 11.10.2013 21:49
Ты же вроде мужик, зачем тебе, чтоб тебя другой мужик на руках носил?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Надежда Тимофеева
Новичок 03.10.2013 20:51
Да зачем мужчине качать кисти рук? Итак силы немеренно)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Евгений Зотов
Новичок 12.11.2014 12:58
ну не знаю но мне надо для баскетбола
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 08.10.2013 14:37
как минимум, чтобы крепко держать ручки тяжелой сумки с продуктами, которую он вам поможет нести)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поляков
Новичок 23.09.2013 21:11
Почему-то у меня при таком упражнении мышцу большого пальца руки сводит судоргой, интересно почему?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Авдеев
Новичок 05.09.2015 13:53
Нехватка витаминов, а именно B12.