Тренировки

Как накачать руки

Как накачать руки

Добавить в избранное Убрать из избранного
10
эксперт Иван Чугуй Я не ожидаю подходящего настроения, если его ожидать, ничего не достигнешь

Хотите накачать красивые мышцы рук? Мы расскажем, как правильно тренироваться и какие спортивные добавки употреблять, чтобы ваши мышцы поразили все окружающих!

Накачать руки достаточно просто. С этим справится даже новичок. Чтобы результат от занятий не заставил себя долго ждать, нужно составить грамотную программу тренировок для рук и обратить особое внимание на свой рацион питания. Об этом мы и поговорим в статье.

Как накачать руки

Мышцы, которые необходимо накачать для рельефных рук, называются бицепсы и трицепсы. Бицепс – двуглавая мышца, трицепс – трехглавая. При наращивании мышечной массы на руках лучше развивать несколько групп мышц одновременно, т.е. выполнять базовые упражнения. Можно включить в тренировку плечи, грудь, спину. Однако не стоит задействовать ноги, поскольку в этом случае вы потратите много энергии, и эффективность тренировки будет снижена.

Изолирующие упражнения можно выполнять для проработки какой-то отдельной головки бицепса или трицепса. Но прежде чем заняться такими упражнениями, следует накачать руки в целом.

Чтобы накачать рельефные бицепсы и трицепсы, достаточно выполнять 1-2 упражнения на руки (для каждой мышцы). Приступим к тренировке!

Во время выполнения жима штанги лежа узким хватом локти должны быть направлены вперед и не расходиться в разные стороны. Двигаться они должны вдоль боков. Сгибание рук происходит только в вертикальной плоскости. Нагрузка идет на трицепс, большую грудную и переднюю зубчатую мышцы, передние дельтовидные мышцы, трапециевидную мышцу.

Разгибание рук с гантелями из-за головы задействует все три головки трицепса. Если вам трудно выполнять упражнения сидя, делайте его стоя, поскольку в этом положении проще держать туловище вертикально.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

При выполнении разгибаний рук на блоке упражнения воздействие оказывается на все головки трицепса. Однако самая интенсивная нагрузка идет на боковой пучок.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

 

Во время выполнения сгибания рук со штангой с прямым грифом задействуются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения напрягите ягодичные мышцы, мышцы живота и спины

Кстати говоря, чтобы ваши мышечные волокна росли и не разрушались, тренировок недостаточно. Необходимо употреблять должное количество белка. Для этого стоит включить в рацион куриные грудки, красное мясо, яичные белки. Кроме того, накачать руки вам поможет протеиновый коктейль.

Можно пить многокомпонентные протеины, они дают длительное чувство насыщения. Для тех, кто мало ест, существуют сывороточные протеиновые коктейли и изоляты. Они легко усваиваются и расходуются в качестве дополнительной энергии.

Теперь вы знаете, как накачать руки и выглядеть более мужественно. Но не забывайте о том, что количество повторов в сете должно соответствовать вашему уровню подготовки. Подходите к тренировке с умом, тогда вы с легкостью достигнете желаемых результатов!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
10
эксперт
Иван Чугуй

КМС по многоборью
Сертифицированный мастер-тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
7
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться
Место действия
В зале
Часть тела
Бицепс Руки Трицепс
Вид тренировки
Программа для начинающих
Вам может понравится
Вопросы и ответы 12
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 19.04.2017 23:48
Если делать на бицепс или трицепс по два упреждения, то по сколько подходов будет достаточно? Можно ли как-то определить, когда рукам уже хватит нагрузки, дабы их не перетренировать?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 20.04.2017 22:09
Стоит выбрать классический вариант из 3-4 подходов по 8-12 повторений на каждое упражнение. Лучше всего выполнять суперсетом из упражнения на бицепс и трицепс в одном сете. А по поводу накачки только опыт и опыт. Все индивидуально.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Антон Маховицкий
Новичок 25.11.2016 20:03
Занимаюсь накачкой мышц рук дома. Из доступных упражнений использую отжимания на одной руке, поднимаю гантели вертикально и сгибая руки в локте, а также делаю вертикальные отжимания. Результаты пока скромные, но уже заметные. А вообще, интересно, возможно ли будет накачать руки в домашних условиях или это возможно только в тренажерном зале?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 28.11.2016 20:10
Дело в том, что руки сами по себе не станут расти. Подрастут до определенного предела и все. Что бы дать рост мышцам рук, да и всем другим маленьким мышцам необходимо делать базовые тяжелые упражнения. Приседания, становая тяга и жим лежа/стоя вам в помощь. Без них рассчитывать более менее значимый результат не стоит. А так, если вы делаете вертикальные отжимания у вас серьезная подготовка уже.
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:40
возможно все! А еще присмотритесь к программе тренировок на турнике http://old.bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/uprazhneniya-dlya-ruk-na-brusyakh-i-turnike.html
Комментарий скрыт
9 ФИТ
Дмитрий Янковский
Новичок 14.11.2016 19:08
Лично мне нравится из упражнений на трицепс это разгибание рук из-за головы на нижнем блоке и французский жим штанги лежа, в этих упражнениях я особенно чувствую как напрягает только трицепс, а не вспомогательны мышцы. А вот бицепс стандартно либо стоя со штангой, либо сидя на наклонной скамье поднятием гантелей попеременно. Для новичков однозначно полезная статья.
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:41
а как на счет прокачки рук на турнике? :)
http://old.bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/effektivnye-podtyagivaniya-na-bitseps-kachaem-bitseps-na-turnike.html
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Шишкин
Новичок 12.11.2016 00:14
На руки 2 лучших и ни с чем несравнимых упражнения это подьем штанги стоя на бицепс, и жим штанги лёжа узким хватом на трицепс. Другие если и добавлять какие-то еще, то только химикам. Жим лежа узким хватом можно заменить при желании отжиманиями на узких поставленных брусьях. Если тощий новичок приходит в зал и начинает усердно добить бицы, опытные качки смотрят на него всегда с улыбкой.
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:43
ну ладно вам. лучше ведь помочь новичку стать "своим" :)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 06.10.2015 23:05
Это упражнения для тех, у кого уже есть опыт.
Для новичка было бы лучше больше базовые упражнения, например отжимания на брусьях, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя. - это даст более серьезный толчок к росту.
Комментарий скрыт
10 ФИТ
Stas Krasavin
Активный 15.07.2014 14:35
Отличная статья,а то современная молодежь мышцы только мышкой перед компом качает.
Комментарий скрыт
15 ФИТ
Света Нестерова
Активный 15.07.2014 14:35
Сильные и накачанные мужские руки всегда будут привлекать девушек. Так , что парни , прислушивайтесь к советам и занимайтесь.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд