Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Хотите накачать красивые мышцы рук? Мы расскажем, как правильно тренироваться и какие спортивные добавки употреблять, чтобы ваши мышцы поразили все окружающих!
Накачать руки достаточно просто. С этим справится даже новичок. Чтобы результат от занятий не заставил себя долго ждать, нужно составить грамотную программу тренировок для рук и обратить особое внимание на свой рацион питания. Об этом мы и поговорим в статье.
Мышцы, которые необходимо накачать для рельефных рук, называются бицепсы и трицепсы. Бицепс – двуглавая мышца, трицепс – трехглавая. При наращивании мышечной массы на руках лучше развивать несколько групп мышц одновременно, т.е. выполнять базовые упражнения. Можно включить в тренировку плечи, грудь, спину. Однако не стоит задействовать ноги, поскольку в этом случае вы потратите много энергии, и эффективность тренировки будет снижена.
Изолирующие упражнения можно выполнять для проработки какой-то отдельной головки бицепса или трицепса. Но прежде чем заняться такими упражнениями, следует накачать руки в целом.
Чтобы накачать рельефные бицепсы и трицепсы, достаточно выполнять 1-2 упражнения на руки (для каждой мышцы). Приступим к тренировке!
Во время выполнения жима штанги лежа узким хватом локти должны быть направлены вперед и не расходиться в разные стороны. Двигаться они должны вдоль боков. Сгибание рук происходит только в вертикальной плоскости. Нагрузка идет на трицепс, большую грудную и переднюю зубчатую мышцы, передние дельтовидные мышцы, трапециевидную мышцу.
Разгибание рук с гантелями из-за головы задействует все три головки трицепса. Если вам трудно выполнять упражнения сидя, делайте его стоя, поскольку в этом положении проще держать туловище вертикально.
При выполнении разгибаний рук на блоке упражнения воздействие оказывается на все головки трицепса. Однако самая интенсивная нагрузка идет на боковой пучок.
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Программа добавок для тренировки рук
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Daily formula ?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
- Принимают добавку дважды в день.
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition | Creatine Capsules ?
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Weider | Protein 80 Plus ?
- 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?
- 2 раза в день
По 1 капсуле.
Dymatize | Super amino 6000 ?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Принимать по 3 капсулы.
Universal Nutrition | Glutamine ?
- Перед тренировкой.
1 порция.
Dymatize | Creatine Mono ?
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Во время выполнения сгибания рук со штангой с прямым грифом задействуются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения напрягите ягодичные мышцы, мышцы живота и спины
Кстати говоря, чтобы ваши мышечные волокна росли и не разрушались, тренировок недостаточно. Необходимо употреблять должное количество белка. Для этого стоит включить в рацион куриные грудки, красное мясо, яичные белки. Кроме того, накачать руки вам поможет протеиновый коктейль.
Можно пить многокомпонентные протеины, они дают длительное чувство насыщения. Для тех, кто мало ест, существуют сывороточные протеиновые коктейли и изоляты. Они легко усваиваются и расходуются в качестве дополнительной энергии.
Теперь вы знаете, как накачать руки и выглядеть более мужественно. Но не забывайте о том, что количество повторов в сете должно соответствовать вашему уровню подготовки. Подходите к тренировке с умом, тогда вы с легкостью достигнете желаемых результатов!
Подписывайся!
Иван Чугуй
КМС по многоборью
Сертифицированный мастер-тренер
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 12
Алексей Слоницкий
Активный 19.04.2017 23:48Алексей Гороховцев
Профессионал 20.04.2017 22:09Антон Маховицкий
Новичок 25.11.2016 20:03Алексей Гороховцев
Профессионал 28.11.2016 20:10Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:40Дмитрий Янковский
Новичок 14.11.2016 19:08Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:41http://old.bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/effektivnye-podtyagivaniya-na-bitseps-kachaem-bitseps-na-turnike.html
Олег Шишкин
Новичок 12.11.2016 00:14Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:43Николай Дмитров
Новичок 06.10.2015 23:05Для новичка было бы лучше больше базовые упражнения, например отжимания на брусьях, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя. - это даст более серьезный толчок к росту.
Stas Krasavin
Активный 15.07.2014 14:35Света Нестерова
Активный 15.07.2014 14:35