Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!
Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, - это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.
Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке.
Если вы думаете, что жим штанги лежа - обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.
Жим лежа нормативы
Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.
|
Весовые категории |
МСМК |
МС |
КМС |
I |
II |
III |
I юн. |
II юн. |
III юн. |
|
|
ЖЕНЩИНЫ |
43 |
|
|
57,5 |
50,0 |
45,0 |
40,0 |
35,0 |
30,0 |
25,0 |
|
47 |
100,0 |
85,0 |
65,0 |
55,0 |
50,0 |
45,0 |
40,0 |
35,0 |
30,0 |
|
|
52 |
115,0 |
95,0 |
72,5 |
60,0 |
55,0 |
50,0 |
45,0 |
40,0 |
35,0 |
|
|
57 |
125,0 |
105,0 |
80,0 |
67,5 |
60,0 |
55,0 |
50,0 |
45,0 |
40,0 |
|
|
63 |
137,5 |
115,0 |
90,0 |
75,0 |
67,5 |
60,0 |
55,0 |
50,0 |
45,0 |
|
|
72 |
147,5 |
125,0 |
97,5 |
82,5 |
75,0 |
67,5 |
60,0 |
55,0 |
50,0 |
|
|
84 |
160,0 |
135,0 |
105,0 |
90,0 |
80,0 |
72,5 |
65,0 |
60,0 |
55,0 |
|
|
84+ |
177,5 |
145,0 |
112,5 |
95,0 |
85,0 |
77,5 |
70,0 |
65,0 |
60,0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
МУЖЧИНЫ |
53 |
|
|
105,0 |
90,0 |
80,0 |
72,5 |
62,5 |
57,5 |
52,5 |
|
59 |
180,0 |
140,0 |
120,0 |
105,0 |
95,0 |
85,0 |
72,5 |
65,0 |
57,5 |
|
|
66 |
215,0 |
175,0 |
135,0 |
120,0 |
105,0 |
92,5 |
80,0 |
72,5 |
65,0 |
|
|
74 |
245,0 |
195,0 |
155,0 |
135,0 |
120,0 |
112,5 |
95,0 |
85,0 |
77,5 |
|
|
83 |
275,0 |
215,0 |
175,0 |
150,0 |
135,0 |
122,5 |
105,0 |
95,0 |
85,0 |
|
|
93 |
300,0 |
235,0 |
195,0 |
165,0 |
150,0 |
135,0 |
115,0 |
102,5 |
92,5 |
|
|
105 |
315,0 |
255,0 |
210,0 |
180,0 |
160,0 |
145,0 |
122,5 |
110,0 |
100,0 |
|
|
120 |
330,0 |
270,0 |
225,0 |
190,0 |
170,0 |
155,0 |
132,5 |
120,0 |
107,5 |
|
|
120+ |
345,0 |
280,0 |
240,0 |
205,0 |
180,0 |
165,0 |
140,0 |
127,5 |
115,0 |
|
Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.
Техника упражнения
Сперва размберемся с техникой упражнения
Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.
На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.
Как улучшить результаты в жиме лежа
Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.
Ноги
Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!
Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.
Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.
Спина
Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.
Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.
Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.
Руки
Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.
Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.
Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.
Плечи
Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.
Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.
Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.
Программа тренировок для успешного жима лежа
Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!
Тренировка для успешного жима лежа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 3 разогревающих подхода по 10, 5, 3 повторений. Рабочий подход по плану "Жим лежа"
Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.
Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.
Спортивное питание для эффективного тренинга
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
| Многокомпонентный протеин | Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Аргинин | Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Тестобустер | Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры. |
Добавки для роста мышц груди
Prime Kraft | Multi Protein ?
- Смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин).
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
?
- Креатин - это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.
Prime Kraft | BCAA 2:1:1 ?
- BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков
Geneticlab Nutrition | AAKG Powder ?
- Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
смешайте одну порцию (5 г - мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.
Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г - мерная ложка) Geneticlab "AAKG Powder" со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.
Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.
VPLAB Nutrition | Daily 1 ?
- Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab "Daily 1", включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
1 каплету в день во время еды, запивая водой.
Trec Nutrtion | DAA Ultra ?
- Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
1 капсула в день.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подписывайся!
Bodymaster Pro
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 7
Жанна Орлова
Новичок 11.11.2016 19:40ира казначеева
Новичок 10.11.2016 21:38Николай Дмитров
Новичок 06.10.2015 23:00Максимка Меньшаков
Новичок 08.10.2013 14:29Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:27Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:16Михаил Пантюхин
Новичок 12.11.2016 09:17