Тренировки

Как увеличить жим штанги лежа для победы в соревнованиях

Как увеличить жим штанги лежа для победы в соревнованиях

Добавить в избранное Убрать из избранного

Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, - это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.

Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. 

Если вы думаете, что жим штанги лежа - обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.

Жим лежа нормативы

Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

Весовые категории

МСМК

МС

КМС

I

II

III

I

юн.

II

юн.

III

юн.

ЖЕНЩИНЫ

43

 

 

57,5

50,0

45,0

40,0

35,0

30,0

25,0

47

100,0

85,0

65,0

55,0

50,0

45,0

40,0

35,0

30,0

52

115,0

95,0

72,5

60,0

55,0

50,0

45,0

40,0

35,0

57

125,0

105,0

80,0

67,5

60,0

55,0

50,0

45,0

40,0

63

137,5

115,0

90,0

75,0

67,5

60,0

55,0

50,0

45,0

72

147,5

125,0

97,5

82,5

75,0

67,5

60,0

55,0

50,0

84

160,0

135,0

105,0

90,0

80,0

72,5

65,0

60,0

55,0

84+

177,5

145,0

112,5

95,0

85,0

77,5

70,0

65,0

60,0

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

МУЖЧИНЫ

53

 

 

105,0

90,0

80,0

72,5

62,5

57,5

52,5

59

180,0

140,0

120,0

105,0

95,0

85,0

72,5

65,0

57,5

66

215,0

175,0

135,0

120,0

105,0

92,5

80,0

72,5

65,0

74

245,0

195,0

155,0

135,0

120,0

112,5

95,0

85,0

77,5

83

275,0

215,0

175,0

150,0

135,0

122,5

105,0

95,0

85,0

93

300,0

235,0

195,0

165,0

150,0

135,0

115,0

102,5

92,5

105

315,0

255,0

210,0

180,0

160,0

145,0

122,5

110,0

100,0

120

330,0

270,0

225,0

190,0

170,0

155,0

132,5

120,0

107,5

120+

345,0

280,0

240,0

205,0

180,0

165,0

140,0

127,5

115,0

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

Техника упражнения

Сперва размберемся с техникой упражнения

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

разгибание рук

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 разогревающих подхода по 10, 5, 3 повторений. Рабочий подход по плану "Жим лежа"
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Тяга на наклонной скамье

  • 5 подходов по 5-10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Подъем штанги на бицепс

  • 3-5 подходов по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

  • 5 подходов по 5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Румынская становая тяга

  • 5 подходов по 5 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Подъемы тела по методу Янда

  • 3-5 подходов по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Жим штанги стоя

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • В сумме 50 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Жим штанги лежа на наклонной скамье  (средний хват)

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Жим Тейта

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс

  • 3-5 подходов по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъемы коленей в висе

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Многокомпонентный протеин Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Аргинин Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Тестобустер Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.

Добавки для роста мышц груди

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein - это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин - это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

  • Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
  • Категория:

смешайте одну порцию (5 г - мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге - его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г - мерная ложка) Geneticlab "AAKG Powder" со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
11
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Увеличить силу Фитнес-тело
Место действия
В зале
Оборудование
Штанга
Часть тела
Грудь
Вам может понравится
Вопросы и ответы 7
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Жанна Орлова
Новичок 11.11.2016 19:40
Мне пришлось какое-то время тренироваться, чтобы научиться задействовать все группы мышц, когда делаю жим. Зато теперь у меня нагрузка идёт не только на руки-плечи-грудь, но и ноги-бёдра-живот.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
ира казначеева
Новичок 10.11.2016 21:38
После родов остался висячий живот. Я ним очень комплексную. Подскажите упражнения, которые могут его убрать. Да забыла сказать, мне делали кесарево, думаю это важный момент для вас.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 06.10.2015 23:00
Самое популярное упражнение! Святая святых при базовом наборе мышечной массы )
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Максимка Меньшаков
Новичок 08.10.2013 14:29
Я все делаю медленно, с чувством с толком с расстановкой. Как говорится для большего эффекта
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:27
Особо только не замедляйтесь))) а то руки могут не выдержать и выпадет штанга то))))))))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:16
Главное-ритмичность, все упражнения нужно делать не спеша и в одной скорости. Это будет эффективнее, чем сначала делать быстро, а потом замедляться.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Пантюхин
Новичок 12.11.2016 09:17
Да и желательно сперва набрать массу. Для худых, или жилистых, хоть закачайся, эффекта не будет не какого.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд