Тренировки

Тренировка мышц до отказа

Тренировка мышц до отказа

Добавить в избранное Убрать из избранного

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство людей думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, - это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» - тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

Отказ

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая их гипертрофию. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения. 

Тренировка до отказа: за и против

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста.Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут.То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок. Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

тренировка до отказаОдним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему. При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий монстр бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется трипл-сет – ступенчатый тренинг.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

  • Правильная техника
  • Тренировочный опыт
  • Потребление спортивных добавок
  • Достаточное время для отдыха и восстановления
  • И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Тренировка на спину до мышечного отказа

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – трудиться максимально упорно, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет
Продвинутый

Dymatize Elite Whey ?

  • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,2

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize Xpand 2X ?

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize Elite Recoup

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA
    6,5

По 1-ой порции

Dymatize Super amino 6000 ?

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize Z-Forse ?

  • Перед сном.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

MusclePharm Combat Powder 2 LB

  • Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

По 1 порции.

Optimum Nutrition Opti-Men ?

  • 3 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,2

по 3 таблетки

Optimum Nutrition Opti-Men 180 является один из наиболее распространенных витаминно-минеральных комплексов, предназначенных для снабжения организма спортсмена всем необходимым.

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6,5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

MusclePharm Amino1 32 serv ?

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,4

Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 - 500 мл холодной воды.

Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate ?

  • Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

Фирма Ultimate Nutrition разработала продукт, который содержит креатин и идеально подходит для анаэробного тренинга. Применение обеспечит заряд энергии и быстрое восстановление.

ON 100% Casein ?

  • Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6,4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Какие еще существуют способы влияния на интенсивность тренинга, вы можете узнать из этой статьи.

Сообщить об ошибке
13
Фитнес-Эксперт
Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Подготовка к лету Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Грудь Ноги Спина
Вид тренировки
Альтернативные тренировки Недельный план тренировки Фитнес-планы
Спортивное направление
Бодибилдинг
Вам может понравится
Комментарии 11
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 23.04.2017 22:53
У меня слабая поясница и когда делаю тягу в наклоне, то она начинает быстрее болеть, нежели мышцы спины забиваться. Может есть схожее упражнение за место тяги в наклоне с той же эффективностью?
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Алина Соломяная
Новичок 13.11.2016 18:50
Быть может, я не так сведуща в спорте и правильных к нему подходах, но я считаю, что тренировать организм до отказа мышц - это есть плохо. Потому что любая нагрузка должна быть постепенной и такой, чтобы мышцы могли справляться, напрягаясь каждый последующий раз чуть больше, чем предыдущий. Если есть здесь действительно сведущие в этом вопросе люди - поправьте меня.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Светлана Нейфельд
Новичок 27.11.2016 02:23
Если вы внимательно читали статью, то заметили, что автор изначально говорит о хорошей физической подготовке, перед началом применения данного метода. Конечно если вы со спортом на "вы", то подобный метод может подорвать здоровье, психическое и физическое состояния. К нему нужно быть готовым не только физически, но и морально, ведь суть метода заключается в борьбе с собой с собственным организмом. Помню, еще в детстве, тренер говорил, что когда уже не можете делать упражнение, мышцы отказываются, обязательно надо сделать еще один - два качка, только тогда и начинается польза от физической нагрузки. Мы занимались собственным весом, без дополнительного отягощения.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Шишкин
Новичок 12.11.2016 22:20
Стараюсь всегда сделать так, чтобы отказа достигнуть только в последнем подходе, иначе последующие упражнение на следующую группу мышц толком проработать не получится, руки уже уставшие. Если часто работать в отказ, веса начнут падать в скором времени и перетрен обеспечен. Впервые слышу про дроп-сеты, если их подключать, то только в основных упражнениях или можно в том числе и изолированных?
Комментарий скрыт
11 ФИТ
Олег Мирошников
Активный 11.11.2016 19:27
2.5 месяца назад пошла в тренажерный зал с целью похудеть, занимаюсь с тренером, он меня сильно гоняет, работаю до отказа и честно признаться мне это нравится, но проблема в том, что после тренировки такой дикий голод, что я с трудом выдерживаю час и тут же набрасываюсь на еду, хотя калории и считаю, но вместо того чтобы похудеть я наоборот на 2 кг поправилась. Тело конечно подтянулось, но и объемы на 2 см увеличились! Подскажите, может мне перестать делать силовые тренировки и оставить только кардио, чтобы все таки начать худеть или есть другая схема тренировок?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Andrey Timofeev
Новичок 08.08.2015 10:49
Самое интересное, что про мышечный отказ рассуждают люди неграмотные или люди, тренировавшиеся на стероидах. В юридических спорах каждый оппонент ссылается на норму права. На что ссылается автор статьи? Ни на что! Вывод? Статья не только бесполезная, она вредная!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
ляляляляля тртртрртртр
Новичок 20.09.2013 19:04
А для девушек можно применять этот способ, чтоб до отказа? Я просто не могу делать упражнения через силу. Устала, значит все, пошла домой.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 26.07.2015 19:48
лучше не стоит, этот способ предназначен для мужчин, которые готовятся к соревнованиям
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 19.09.2013 17:00
Если делать до отказа, то где брать силы для следующей трени, ведь болеть все будет!!!
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 26.07.2015 19:47
на самом деле болеть оно все будет по началу, организм это умный налаженный механизм, который ко всему со временем адаптируется
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Татьяна Анжуйская
Новичок 19.09.2013 22:00
именно поэтому планируйте свою тренировочную программу и отдых таким образом, чтобы мышцы успевали восстанавливаться) например, тренируйте одну и ту же группу мышц не ежедневно, а 1-2 раза в неделю