Тренировки

Что такое тренировка до отказа: за и против

Что такое тренировка до отказа: за и против

Добавить в избранное Убрать из избранного
15
Фитнес-Эксперт Евгений Аввакумов Правильное питание и фанатизм в зале - ключевые параметры успеха!

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство спортсменов думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, - это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» - тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

Работа на максимуме усилий

Отказ

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Примеры тренировок до отказа

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.

Тренировки до отказа: за и против

Серьезные аргументы есть с обеих сторон.

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

тренировка до отказаОдним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

  • Правильная техника
  • Тренировочный опыт
  • Потребление спортивных добавок
  • Достаточное время для отдыха и восстановления
  • И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым "тяжело, но возможно" самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Тренировка на спину до мышечного отказа

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

Заключение

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Многокомпонентный протеин Дает мышцам строительный материал - белок, данный продукт является источников протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и делает его более уникальным
Креатин Позволит увеличить ваши силовые показатели за счет притока креатин-фосфата к мышцам
Витаминно-минеральный комплекс Дополнительный прием этих добавок позволит преодолеть проблему тренировочного плато (застоя) и повышать свои спортивные результаты
BCAA Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а так же дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
Глюкозамин и хондроитин Наполняет ваши суставы, связки, а так же сухожилия необходимыми веществами, для профилактики или восстановления после травмы
Тестобустер Данная добавка позволит повысить уровень вашего собственного мужского гормона - тестостерона, что в целом положительно скажется на спортивных результатах

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider |  Protein 80 Plus ?

  • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
  • Категория: Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

  • Креатин - необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition |  BCAA Xplode ?

  • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |  Elasti joint ?

  • Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
  • Категория:

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
15
Фитнес-Эксперт
Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Подготовка к лету Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Грудь Ноги Спина
Вид тренировки
Альтернативные тренировки Недельный план тренировки Фитнес-планы
Спортивное направление
Бодибилдинг
Вам может понравится
Вопросы и ответы 15
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
31 ФИТ
Vlad
18.02.2019 18:38
Всегда выступаю против подобных подходов к обретению желаемой физической формы, потому что любое перенапряжение не идет на пользу организму. Лично мне достаточно серьезно перетренироваться, и на следующий день вместо приятного побаливания мышц в тонусе наблюдается гиперчувствительность до того, что даже элементарно пошевелить рукой например больно, не говоря уже о занятиях спортом. А вот уменьшение весов - нормальный ход, если не ошибаюсь, впервые эту фишку применил знаменитый Ли Хейни.
Комментарий скрыт
24 ФИТ
Галина
Новичок 01.02.2019 00:07
Как показывает практика, чрезмерные тренировки приводят не только к проблемам со здоровьем, но и к психологическому неприятию самого тренировочного процесса. На мой взгляд, только под бдительным присмотром персонального тренера можно достичь желаемой цели. Хотелось бы знать, какие из спортивных добавок, представленных в таблице, рекомендованы девушкам?
Комментарий скрыт
14 ФИТ
Александр Шашков
29.01.2019 16:02
Лично у меня не было абсолютно никаких результатов именно тогда, когда я начал тренироваться каждый день и что называется, рвать себе жилы. По итогу просто позабивал себе мышцы и через месяц наоборот откатился в весах, которые брал даже на один раз. Поэтому считаю, что во всем надо знать меру и чередовать занятия в зале с восстанавливающими процедурами.
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 23.04.2017 22:53
У меня слабая поясница и когда делаю тягу в наклоне, то она начинает быстрее болеть, нежели мышцы спины забиваться. Может есть схожее упражнение за место тяги в наклоне с той же эффективностью?
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Алина Соломяная
Новичок 13.11.2016 18:50
Быть может, я не так сведуща в спорте и правильных к нему подходах, но я считаю, что тренировать организм до отказа мышц - это есть плохо. Потому что любая нагрузка должна быть постепенной и такой, чтобы мышцы могли справляться, напрягаясь каждый последующий раз чуть больше, чем предыдущий. Если есть здесь действительно сведущие в этом вопросе люди - поправьте меня.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Светлана Нейфельд
Новичок 27.11.2016 02:23
Если вы внимательно читали статью, то заметили, что автор изначально говорит о хорошей физической подготовке, перед началом применения данного метода. Конечно если вы со спортом на "вы", то подобный метод может подорвать здоровье, психическое и физическое состояния. К нему нужно быть готовым не только физически, но и морально, ведь суть метода заключается в борьбе с собой с собственным организмом. Помню, еще в детстве, тренер говорил, что когда уже не можете делать упражнение, мышцы отказываются, обязательно надо сделать еще один - два качка, только тогда и начинается польза от физической нагрузки. Мы занимались собственным весом, без дополнительного отягощения.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Шишкин
Новичок 12.11.2016 22:20
Стараюсь всегда сделать так, чтобы отказа достигнуть только в последнем подходе, иначе последующие упражнение на следующую группу мышц толком проработать не получится, руки уже уставшие. Если часто работать в отказ, веса начнут падать в скором времени и перетрен обеспечен. Впервые слышу про дроп-сеты, если их подключать, то только в основных упражнениях или можно в том числе и изолированных?
Комментарий скрыт
11 ФИТ
Олег Мирошников
Активный 11.11.2016 19:27
2.5 месяца назад пошла в тренажерный зал с целью похудеть, занимаюсь с тренером, он меня сильно гоняет, работаю до отказа и честно признаться мне это нравится, но проблема в том, что после тренировки такой дикий голод, что я с трудом выдерживаю час и тут же набрасываюсь на еду, хотя калории и считаю, но вместо того чтобы похудеть я наоборот на 2 кг поправилась. Тело конечно подтянулось, но и объемы на 2 см увеличились! Подскажите, может мне перестать делать силовые тренировки и оставить только кардио, чтобы все таки начать худеть или есть другая схема тренировок?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Andrey Timofeev
Новичок 08.08.2015 10:49
Самое интересное, что про мышечный отказ рассуждают люди неграмотные или люди, тренировавшиеся на стероидах. В юридических спорах каждый оппонент ссылается на норму права. На что ссылается автор статьи? Ни на что! Вывод? Статья не только бесполезная, она вредная!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
ляляляляля тртртрртртр
Новичок 20.09.2013 19:04
А для девушек можно применять этот способ, чтоб до отказа? Я просто не могу делать упражнения через силу. Устала, значит все, пошла домой.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 26.07.2015 19:48
лучше не стоит, этот способ предназначен для мужчин, которые готовятся к соревнованиям
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 19.09.2013 17:00
Если делать до отказа, то где брать силы для следующей трени, ведь болеть все будет!!!
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 26.07.2015 19:47
на самом деле болеть оно все будет по началу, организм это умный налаженный механизм, который ко всему со временем адаптируется
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Татьяна Анжуйская
Новичок 19.09.2013 22:00
именно поэтому планируйте свою тренировочную программу и отдых таким образом, чтобы мышцы успевали восстанавливаться) например, тренируйте одну и ту же группу мышц не ежедневно, а 1-2 раза в неделю
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд