Программа тренировок на всё тело с гантелями, комплекс упражнений в домашних условиях

Полезные статьи

Обзоры

Ягодицы за 30 дней - упражнения для попы и ног девушкам дома

Тренировки

Тренировки для девушек для изящной фигуры

Тренировки

Простая программа тренировок эффективного похудения девушкам

Тренировки

Тренировка плеч от Дмитрия Яшанькина с гантелями

Фитнес-Эксперт Евгений Аввакумов Правильное питание и фанатизм в зале - ключевые параметры успеха!

03.04.2021

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно - это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче - вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель - минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1

Приседания с гантелями

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание двумя руками на трицепс

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъемы тела по методу Янда

3 подхода по 10-25 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Болгарские сплит приседания с гантелями

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Наклоны в сторону с гантелей

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Сведение рук с гантелями лежа

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Приседания с подъемом пяток с отягощением

3 подхода по 10-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Шраги с гантелями стоя

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Выпад с гантелями вперед

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Жим Тейта

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подтягивания

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантели из-за головы

3 подхода по 6-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Тройная растяжка

3 подхода по 10-25 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro