Тренировки

Как правильно качать пресс

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

как правильно качать пресс

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» - с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода. Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать пресс

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия.

Тренировка - накачать идеальный пресс

Подъемы коленей в висе

  • 4 сета по 15-30 повторений с прямыми ногами
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Скручивания на верхнем блоке

  • 4 сета по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Повороты с блином

  • 4 сета по 50 концентрированных повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9

Скручивания

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 15-30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    7,7

Скручивания корпуса - Русский твист

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,4

Время

Кто-то считает, что упражнения на пресс обязательно выполнять в начале тренировки, и что только этот метод позволит эффективно накачать мышцы пресса. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами. Если вы «убьёте» пресс в начале тренировки, вам будет сложнее справиться с нагрузкой. Лучше перенесите упражнения на пресс в конец тренировки: к этому моменту они хорошо разогреются, поучаствовав в других упражнениях, а значит, результат тренировки будет значительно лучше!

Частота

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю. Например, такой:

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени. Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 2 тренировки на мышцы живота по следующей схеме.

Зарядка для пресса

Статическое упражнение "Планка"

  • На максимальное время
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    9,3

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Подъем ягодиц

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,3

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,3

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Объем

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше. Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы. Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15, вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса.

Как правильно качать пресс

как лучше качать пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного. Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно (закр линк на раздел упр на пресс). К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Делайте паузу в верхней точке упражнения. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Как эффективно качать пресс

как эффективно качать пресс

Помните, что нет такого понятия как «идеальное упражнение для пресса». Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному. Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете. Поэтому для достижения максимальных результатов следует менять программу по накачиванию пресса каждый месяц.

Идеального упражнения для пресса не может существовать еще и потому что эта группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс

Подъемы тела по методу Янда

  • До отказа повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,4

Наклоны в сторону с гантелей

  • Выполняются на каждую сторону
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,6

Косые скручивания на наклонной скамье

  • До отказа повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Сгибание на блоке, стоя на коленях

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Удары ногами сидя на скамье

  • До отказа повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,1

Добавьте кардио ...

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг. Включите в свою программу 2-3 кардиотренировки минут в неделю , например, интервальные, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании. Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи. 

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов. Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Elite Fusion 7

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза - между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 1 порции.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Протеин

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения. Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Части тела
Пресс
Спортивное направление
Бодибилдинг Фитнес
Популярные статьи