Тренировки

Как накачать руки

Хотите накачать красивые мышцы рук? Мы расскажем, как правильно тренироваться и какие спортивные добавки употреблять, чтобы ваши мышцы поразили все окружающих!

Накачать руки достаточно просто. С этим справится даже новичок. Чтобы результат от занятий не заставил себя долго ждать, нужно составить грамотную программу тренировок для рук и обратить особое внимание на свой рацион питания. Об этом мы и поговорим в статье.

Как накачать руки

Мышцы, которые необходимо накачать для рельефных рук, называются бицепсы и трицепсы. Бицепс – двуглавая мышца, трицепс – трехглавая. При наращивании мышечной массы на руках лучше развивать несколько групп мышц одновременно, т.е. выполнять базовые упражнения. Можно включить в тренировку плечи, грудь, спину. Однако не стоит задействовать ноги, поскольку в этом случае вы потратите много энергии, и эффективность тренировки будет снижена.

Изолирующие упражнения можно выполнять для проработки какой-то отдельной головки бицепса или трицепса. Но прежде чем заняться такими упражнениями, следует накачать руки в целом.

Чтобы накачать рельефные бицепсы и трицепсы, достаточно выполнять 1-2 упражнения на руки (для каждой мышцы). Приступим к тренировке!

Во время выполнения жима штанги лежа узким хватом локти должны быть направлены вперед и не расходиться в разные стороны. Двигаться они должны вдоль боков. Сгибание рук происходит только в вертикальной плоскости. Нагрузка идет на трицепс, большую грудную и переднюю зубчатую мышцы, передние дельтовидные мышцы, трапециевидную мышцу.

Разгибание рук с гантелями из-за головы задействует все три головки трицепса. Если вам трудно выполнять упражнения сидя, делайте его стоя, поскольку в этом положении проще держать туловище вертикально.

При выполнении разгибаний рук на блоке упражнения воздействие оказывается на все головки трицепса. Однако самая интенсивная нагрузка идет на боковой пучок.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Amino 2250

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Creatine Capsules

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

 

Во время выполнения сгибания рук со штангой с прямым грифом задействуются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения напрягите ягодичные мышцы, мышцы живота и спины

Кстати говоря, чтобы ваши мышечные волокна росли и не разрушались, тренировок недостаточно. Необходимо употреблять должное количество белка. Для этого стоит включить в рацион куриные грудки, красное мясо, яичные белки. Кроме того, накачать руки вам поможет протеиновый коктейль.

Можно пить многокомпонентные протеины, они дают длительное чувство насыщения. Для тех, кто мало ест, существуют сывороточные протеиновые коктейли и изоляты. Они легко усваиваются и расходуются в качестве дополнительной энергии.

Теперь вы знаете, как накачать руки и выглядеть более мужественно. Но не забывайте о том, что количество повторов в сете должно соответствовать вашему уровню подготовки. Подходите к тренировке с умом, тогда вы с легкостью достигнете желаемых результатов!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Части тела
Бицепс Руки Трицепс
Популярные статьи