Подъем гирь на грудь с виса

Подъем гирь на грудь - это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости.

Правила выполнения упражнения

Давайте вместе рассмотрим технику выполнения подъема гирь на грудь с виса.

Исходное положение

Положите гири на пол между ног. Ноги поставьте немного шире плеч, чтобы гири не ударялись об них. Отводя таз назад, возьмите гири за ручки. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, руки прилегают к телу. 

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Конечное положение

Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице. 

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Подъем гирь на грудь с виса - это одно из самых простых упражнений в гиревом спорте, которое редко выполняется, как самостоятельное. Обычно оно идет в сочетании с жимами (толчок гири одной рукой, армейский жим гирь двумя руками,попеременный жим гирь стояи так далее).

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Далее приведен пример разминки плечевого пояса.

Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работаютво время подъемов двух гирь на грудь.Привыполнении упражнения основную нагрузку принимают мышцы ног.

Вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Альтернативные упражнения

Армейский жим штанги стоя. Упражнениетакже направлено на развитиедельтовидных мышц. Оно проще, поскольку гиря - необычный снаряд, и каждое упражнение с ней является более трудным, чем с другими снарядами.

Жим штанги стоя (армейский)

Подъем блина перед собой. Данное упражнение развивает плечевой пояс, а также укрепляет мышцы кора.Подъем блина перед собой считается отличным упражнением для разминки плеч и для подготовки к выполнению более сложных.

Подъем блина перед собой

Толчок грифа одной рукой стоя. Упражнение является простым и направлено на проработку дельтовидных мышц. Толчок грифа одной рукой стоя можно выполнять в связке с подъемом гирь на грудь стоя, или можно заменить его.

Толчок грифа одной рукой стоя

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг
2. 50 отжиманий
3. 50 рывков двух гирь
4. 50подъемовдвух гирь на грудь
5. 50 приседаний с собственным весом.

Альтернативные упражнения