Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
2. Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
3. Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
4. Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Описание упражнения

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению.

У начинающих атлетов возможны следующие сложности при выполнении, для которых рассмотрены тесты и подводящие упражнения:

• Проблема в балансе
• Проблема в силе
• Подвижность в тазобедренном суставе
• Проблема с ахилесовым сухожилием

Далее, подготовительные упражнения и правильная техника приседаний на одной ноге:

Плюсы упражнения:

1. Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
2. Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
3. Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
4. Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
5. Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
6. Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Минусы упражнения:

1. Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
2. Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Альтернативные варианты с утяжелением и в Машине Смита.

Приседания с гирей на одной ноге

Приседания на одной ноге в машине Смита

Альтернативные упражнения