Толчок гири по длинному циклу

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения - это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Подъем гири на грудь с махом	Толчок гири одной рукой
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу. Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.	Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Разминка для плеч

Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-	-

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) - гиря 32 кг .

Весовая категория	Фамилия, имя	Регион	Результат	Год установления
63	Рябков Алексей	Тюменская обл.	74	2015 КР
68	Усольцев Александр	Тюменская обл.	80	2015 ЧР
73	Беляев Иван	Белгородская обл.	87	2014 ЧМ
78	Чуев Павел	Белгородская обл.	84	2017 ЧР
85	Васильев Денис	Санкт-Петербург	91	2014 ЧМ
95	Балабанов Сергей	Ростовская обл.	93	2017 КР
Св. 95	Денисов Иван	Челябинская обл.	110	2014 ЧМ

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.

Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде "аэробной нагрузки" в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Рывок гири одной рукой

Тренировочный кроссфит комплекс

Толчок гири по длинному циклу также используется в кроссфит комплексх. Далее приведен один из возможных.

Джаг 28

Бег 800 метров 28 Махи гири, 32 кг 28 Чистые подтягивания 28 Толчок 2 гирь по длинному циклу, 32 кг каждая 28 Чистые подтягивания Бег 800 метров

Заключение

Подводя итог, следует сказать, чтотолчок гири по длинному циклу – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.

Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.

Альтернативные упражнения