Толчок гирь с выпадом

Упражнения

К списку упражнений

Толчок гирь с выпадом

7,0
Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гири

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Квадрицепс

Мышцы трапеции

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Упражнение является комплексным и направлено на развитие практически всех групп мышц. Выполняя его, отлично прокачаете весь плечевой пояс, мышцы ног, а также обретете такое качество, как выносливость.

Толчок гирь с выпадом: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы. В данном упражнении также советуем хорошо размять мышцы ног.

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гири стоят перед вами. Ноги на ширине плеч. Через присед закиньте гири на плечи. Следите за тем, чтобы кисти рук составляли единую линию с предплечьем. Локти прижаты к туловищу, ноги выпрямлены в коленных суставах. Выполнить группировку, как при кувырках, и сместите вес корпуса на пятки.

Фаза 1:

Сделайте подсед, не меняя исходного положения и выполните толчковое движение с разгибанием рук вверх. Сделайте выпад вперед, обратите внимание, колено не должно выходить за носок, от широты расположения ваших ног будет зависеть основная нагружаемая мышца ног. Руки выпрямлены в локтевом суставе. Спину держим прямо.

Вернуться в исходное положение

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариацией данного упражнения также может быть рывок гири с выпадом.

Описание упражнения

Толчок гирь с выпадом - это мощное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки. Упражнение является комплексным состоит из двух самостоятельных упражнений: толчок двух гирь и выпад. Первое направлено на развитие верхней части тела (плечевой пояс, мышцы спины), а второе -нижней части тела (квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс бедра).

Выполняя толчок гирь с выпадом, вы отлично прокачаетевсе тело, а также обретете такое качество, как выносливость. Оно требует базовых знаний в выполнении упражнений с гирями. Если вы впервые работаете с таким снарядом, начниче с основным упражнений гиревого спорта, таких как толчок и рывок гири.

Мышцы, задействованные в упражнении

Данное упражнение является трудным в технике выполнения, поскольку является составным. Оно состоит из толчка гирь двумя руками и выпада. Давайте рассмотрим мышцы, задействованные в толчке гирь с выпадом.

Основными являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье, икроножные мышцы.

При выполнении толчка гирь с выпадом мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.

Недостатки упражнения

  1. Гиря считается нестандартным снарядом, который можно найти далеко не во всех фитнес-клубах. Гиревой спорт только сейчас начинает набирать популярность, поэтому большинство тренажерных залов не оборудованы гирями.
  2. Гири всегда фиксированного размера: 8, 16, 24, 32 кг. Снаряд другого размера вы сможете найти только в специально оборудованных залах для гиревого спорта.
  3. Упражнение является трудным по технике выполнения, поэтому существует высокий риск получения травмы
  4. Большая нагрузка на кости и запястья.

Альтернативные замены толчку гири двумя руками

Данное упражнение направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также мышц ног (квадрицепсов и ягодичных мышц). Далее представлены упражнения, которые вы можете выполнять как замену толчку двух гирь с выпадом или как дополнение к нему.

Толчок гирь двумя руками. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Толчок гирь двумя руками

Вариацией упражнения также может быть толчок гири по длинному циклу. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. В данном случае минимизируется нагрузка на мышцы ног, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Толчок гири по длинному циклу

Армейский жим штанги сидя– одно из лучших упражнений для развитиямышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Жим штанги сидя (армейский)

Армейский жим гирь двумя руками. Является более сложным по сравнению с армейским жимом штанги, поскольку гиря является нестандартным снарядом, с которым труднее заниматься, особенно новичкам. Мы советуем начинать с небольших весов, чтобы сначала привыкнуть к снаряду.

Армейский жим гирь двумя руками

Подсобные упражнения

Махи гирей двумя руками. Упражнение поможет привыкнуть к снаряду, почувствовать его. Хорошо разработает плечи и спину, так вам будет проще приступить к толчку.

Толчок гири одной рукой. Если вы только начинаете заниматься, то вам следует начинать с толчка гири одной рукой. Вам необходимо овладеть правильной техникой выполнения и увеличить количество повторений, чтобы приступать к следующему этапу.

Толчок гирь двумя руками. Если вы можете выполнять это упражнение хотя бы 10 раз, то это говорит одостатоячной развитости ваших мышц и суставов для того, чтобы приступать к изучению толчка гирь с выпадом. Вам остается дотолько добавить выпад к данному упражнению.

Тренировочный комплекс

Далее приведен комплекс, который отлично подойдет для развития взрывной силы и выносливости. Такая тренировка требует от атлета не ниже среднего уровня подготовки. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Выпады с переводом гири под ногой. 15 повторений
Толчок гирь с выпадом. По 8 повторений на каждую ногу
Жим гирь над головой из приседа. 15 повторений
Рывок двух гирь
. 15 повторений

Заключение

Подводя итог, стоит сказать, что толчок гирь с выпадом – это сложное комплексное упражнение, пришедшее из гиревого спорта. Оно требует наличия физической подготовки, а также подробного изучения техники выполнения, поскольку неверная техника может привести к травмированию суставов.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс, мышцы ног и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!

Альтернативные упражнения

Жим гири одной рукой

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

9,3

Армейский жим гирь двумя руками

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

8,7

Тяга гантели одной рукой в упоре лежа

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гантели

9,6
9,6

Толчок грифа одной рукой стоя

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Штанга

9,5

Складка из упора лежа

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Свой вес

9,3
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд