Выпады вперед со штангой

Упражнения

К списку упражнений

Выпады вперед со штангой

8,8
Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Ягодичные мышцы

Икроножные мышцы

Бицепс бедра

Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
  2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
  3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Совет: это упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения: а) Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады). б) Другой способ – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги. в) Усложненный вариант – ходьба выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Альтернативные упражнения

Выпады с гантелями вперед

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,9
8,9

Выпады с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,8

Зашагивания на скамью со штангой

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

8,7

Выпады с гантелями назад

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,7

Болгарские приседания с штангой

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

8,5

Зашагивания на ящик с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,2

Выпады со штангой в сторону

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

7,8
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter