Выпады с гантелями назад

Упражнения

К списку упражнений

Выпады с гантелями назад

8,7
Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Ягодичные мышцы

Икроножные мышцы

Бицепс бедра

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
  2. На вдохе отступите правой ногой назад примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
  3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
  4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Выпады с проходкой с собственным весом

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, - Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Альтернативные упражнения

Выпады с гантелями вперед

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,9

Выпады вперед со штангой

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

8,8

Выпады с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,8

Выпады назад с возвышения

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

5,1

Выпады с проходкой с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

9,3

Зашагивания на ящик с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,2

Глубокие приседания со штангой на груди

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Роман Ромашов
Новичок 08.08.2014 13:47
а сколько делать?
12 раз за подход это на каждую ногу .итого 24 или всего 12 раз?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Светлана Старцева
Новичок 26.04.2015 16:21
3 подхода по 12 раз на каждую ногу ;)