Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте спиной на наклонную скамью, возьмите гантели в руки и положите на верхнюю часть бёдер. Ладони смотрят друг на друга.
2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантели вверх. Гантели держите на ширине плеч.
3. Сохраняйте нейтральный хват (ладони направлены одна к другой). Локти и плечи располагаются на одной линии, перпендикулярной туловищу. Между плечом и предплечьем угол 90 градусов. Это ваше исходное положение.
4. На вдохе медленно опустите вес по сторонам. Постоянно держите гантели под контролем.
5. На выдохе выжмите гантели, используя мышцы груди. Зафиксируйте руки в верхней точке движения, задержитесь на мгновение и начинайте медленно опускать вес.
6. Повторите рекомендованное число раз.
7. После выполнения упражнения вновь поставьте гантели на бедра, затем на пол. Это самый безопасный способ избавиться от гантелей.

Варианты: 1. Вы можете использовать различный угол наклона скамьи. Также вы можете выполнять это упражнение, когда ладони смотрят вперед (традиционный способ). 2. Также при выполнении упражнения ладони могут смотреть друг на друга, затем при поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повёрнуты от туловища. 3. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, т.к она даёт большую нагрузку на плечи.

Альтернативные упражнения