Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Упражнения

К списку упражнений

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

9,2
Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Лягте на горизонтальную скамью, прижимая гантели к верхней части бедер. Расположите их на ширине плеч, а когда закончите, отверните ладони от себя. Используя мышцы груди, поднимите гантели над собой, а затем медленно опустите.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
  2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
  3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
  5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой - это опасно для плеч и других частей тела. ВАРИАЦИИ: При выполнении упражнения можно повернуть руки так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повёрнуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она даёт большую нагрузку на плечи. Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа над трицепсом.

Альтернативные упражнения

Отжимания

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Нет

9,2

Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

9,1

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

9,0

Жим гантели одной рукой лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

8,5

Жим лежа в машине Смита

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Тренажёр

8,3

Жим от груди в тренажере

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Тренажёр

8,2

Поочередный жим гирь лежа на полу

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гири

6,0

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

9,1
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана