Быстрое похудение в зале "Be Fit"

49

Фитнес-редакция Bodymaster Pro

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Как вы уже наверняка знаете, успех любой программы тренировок на 80% зависит от вашей диеты. Несистемный подход и отсутствие четких принципов питания сбивают нас в сторону от желанной цели. К тому же, даже если вы получили идеальную диету от специалиста, крайне сложно перейти на нее без жертв и срывов. Специально для этого мы разработали мягкий подход, состоящий их 3х этапов, который позволит вам последовательно выйти на свою оптимальную диету с минимальными стрессами для организма. 

1. Формирование привычек: тренировки и очищение питания. Убираем лишнее в рационе (смотри таблицу ниже)
2. Развитие выносливости. Расчет БЖУ. Снижаем порции (специально подготовленная переходная диета)
3. Полное соблюдение рациона питания + Спортивные добавки (рекомендации)

В течение всего курса вы можете возращаться к этим этапам и сверяться с рекомендациями. Для дополнительного упрощения вашей работы над собой, в каждый день отдыха мы добавили описание одного полезного продукта, который мы можете попоробовать включить в свою диету именно с этого дня. 

Фаза 1 тренировок:

• 1 неделя - отказ от сладких фруктов по вечерам + самые простые замены по табличке
• 2 неделя - отказ от жирного мяса (минус свинина, минус баранина и бедра курицы) + все возможные замены по табличке

Фаза 2 тренировок:

• 3-4 неделя - отказы от супов на мясе. Отказ от картофеля
• 5-6 неделя - строгое соблюдение принципов питания БЖУ + счииаем калории (базовые навык)

Фаза 3 тренировок:

• 7-9 неделя - считаем калории (активно) + спортивные добавки

Формирование правильных привычек

Любая привычка, в том числе и пищевая, может сформироваться за 21 день. Но это лишь в теории. На практике замена старых пищевых пристрастий новыми порой требует гораздо больше времени. С чем это связано? Прежде всего с тем, что многие привычки формируются в детстве и избавиться от них за столь короткий срок очень сложно. Однако в среднем на то, чтобы выработать у себя потребность в здоровой пище в определенном режиме питания, потребуется 1-1,5 месяца. Безусловно, вы можете ускорить формирование новой привычки и существенно облегчить переходный период к оптимальной диете.

Предлагаем вашему вниманию лучшие, на наш вгляд, правила из блога Zen Habits, которые обязательно помогут вам сформировать свой "уникальный рецепт" перехода к супер здоровой и правильной диете. Все наши дальнейшие рекомендации по продукам составлены именно таким образом, чтобы эти правила работали на вашу конечную цель:

• Одна привычка за раз
• Маленькая привычка
• Раз в день
• Сфокусируйтесь на начале
• Наслаждайтесь процессом
• Следите за мыслями
• Не пропускайте два дня подряд
• Будьте ответственными

Выберите для себя лучшие правила и теперь перейдем к азам кулинарного и диетического мастерства!

Как выбирать продукты

В первой фазе для начала необходимо избавиться от привычных вредных продуктов, очистить холодильник и с нуля наполнить его полезной и нужной едой. В идеале на это у вас должны уйти первые две недели, но не будет критичным, если вы продолжите последовательно избавляться от лишних продуктов в своем рационе до конца второй фазы, те первые 6 недель программы.

Чтобы максимально упростить выбор, мы составили табличку, вооружившись которой вы с легкостью примете верное решение. По всем сложным ситуациям выбора смело задавайте ваши вопросы в комментариях. 

Обязательно пишите ваши нездоровые продукты в комментарии к разделу и мы последовательно будем расширять этот список. 

Привычки здорового питания

Организовывать привычки в питании стоит постепенно. Путь к идеальному телу начинается с самоконтроля и дисциплины. Постарайтесь организовать себя и тогда ваше тело скажет вам: “Спасибо”!

• Составьте список продуктов на неделю (см. пример списка)
• Распечатать примерное меню на неделю (см. меню на неделю)
• Приготовить на 2-3 дня вперед
• Брать еду с собой в боксах
• Экспериментируйте

Пример переходной организации питания в течении одной недели:

День 1. В первый день диеты строго откажитесь от колбас и соусов, твердо решите не пить алкоголь. Это ваше табу!

День 2. Во второй день диеты начните постепенное снижение сладкого, заменяя его натуральными ягодами и фруктами. Все сладости превращаются в жировые складки. Начинайте записывать, что едите и в какое время.

День 3. Обратите внимание, чем вы перекусываете. Готовьте перекусы заранее. Это может быть горсть орехов, ломтик сыра, фрукты. Не возвращайтесь к печеньям и конфетам - это ваш жир на теле.

День 4. Читайте состав продуктов на этикетках. Избегайте непонятных слов, аббревиатур типа Е420, консервантов. В покупных продуктах не должно быть скрытого сахара, красителей, усилителей вкуса. Натуральный продукт - всегда вкусный, ему не нужны эти добавки.

День 5. Обратите внимание сколько было выпито кофе, сколько вы добавили сахара в вашу кофейную или чайную кружку. Ужаснитесь. Старайтесь заменять дополнительную кружку чая или кофе чистой простой водой. Вода - ваш источник жизни!

День 6. Больше свежих овощей! Помидоры, огурцы, перцы, редис, сельдерей, морковь. Возьмите за правило +1 овощ на обед, +2 овоща на ужин.

День 7. Ты большая молодец, что прошла через такие усилия! В этот день попробуй другой способ приготовления привычных продуктов: готовка на гриле, на пару, тушение, мультиварка. Все, только не жарка на раскаленном масле.

Если ты все правильно организовала в первую неделю, переноси все сформировашиеся привычки дальше по нашему плану и твоя фигура будет супер. 

Потребление воды

Вода имеет громадное значение, как для растительного мира, так и для животного, так и для человека. Вода, попадая в организм человека, обогащает клетки питательными веществами и очищает от негативных результатов жизнедеятельности – шлаков.

Помимо этого, вода выполняет жизненно важные функции - участвует в процессах дыхания и терморегуляции. Количество воды, потраченное организмом на необходимые процессы жизнедеятельности должно постоянно пополняться, в противном случае может возникать обезвоживание, которое чревато для организма нарушением баланса между водой и минералами. Процессы метаболизма происходят в водной среде, поэтому значение воды для организма едва ли можно переоценить.

Вода пронизывает весь организм человека, она везде: кровь, моча, слюна, слеза, желчь – это все вода и растворенные в ней различные вещества. Среднестатистическому человеку необходимо выпивать в день не менее двух литров воды в чистом виде, без учета супов, компотов, соков, чая, кофе, других напитков.

Для упрощения задачи, считай! Просто выпивай 8 стаканов по 250 мл чистой воды в день, зачеркивая стаканчик на листе бумаги. Или налей воду в красивую питьевую бутылочку и поставь на видном месте. 2 литра воды - это твоя суточная необходимость! 1-2 кружки в день кофе или чая - максимум в день.

Развитие выносливости. Расчет БЖУ 

Питание уже во второй фазе мы начинаем продумывать более грамотно. Во первым начинаем знакомиться и применять концепцию подсчета калорий через потребление Белков, Жиров и Углеводов (БЖУ), питательных веществ, содержащихся в потребляемых нами продуктах. Действовать мы будем по следующему алгоритму:

1. Рассчитываем норму калорий в день
2. Рассчитываем БЖУ 
3. Стараемся соблюдать все принципы правильного питания и начинаем вести дневник питания с подсчетом калорий

Ты уже уверенно справилась с первой фазой и питаешься гораздо более разумно. В этом новом усложнении с подсчетом калороий в действительности нет ничего исключительно сложного. Ты обязательно справишься! На помощь тебе мы уже подготовили обзоры нескольких правильных приложений, которые во многом автоматизируют работу для тебя:

• Fatsecret
• Lifesum
• MyFitnessPal
• Yazio
• Diary Nutrition

Посмотри их и выбери подходящее для себя в удобное время. Любой выбор будет хорошим решением и незаменимым помощником для тебя.

Расчет калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Да, в принципах правильного питания тоже есть своя математика. Рассчитайте свою норму калорий в день ниже. 

Существует несколько специально разработанных формул подсчёта калорий, например, Миффлина-Сан Жеора:

• суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
• для женщин суточная норма калорий рассчитывается по похожей формуле: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г)  - 161 5) x A

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

• низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2
• малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4
• средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6
• высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7

Также существуют формулы Харриса-Бенедикта или на 1 кг веса. 

В зависимости от цели трансформации применяются различные поправочные коэффициенты, для набора мышечной массы - 1,2 и для худеющих женщин и мужчин – 0,8. Мы уже включили его в формулу.

Расчет БЖУ

Вся пища содержит свое соотношение в граммах: белки, жиры и углеводы. Где-то преобладают жиры, где-то углеводы. а где-то и вовсе могут быть одни углеводы. Правильное потребление и соотношение БЖУ в день позволит худеть и чувствовать себя сытыми.

Рассчитать количество белков. На белки должно приходиться 30% от общей калорийности; на углеводы — 40%; на жиры — 30%.

Примерная концепция питания будет выглядеть для вас следующим образом:

• Завтрак: Сложные углеводы + быстрые углеводы + немного белка. Тут может быть овсяная или рисовая каша с изюмом, гречка, 1 вареное яйцо, кусок цельнозернового хлеба + ломтик горького шоколада + кофе или чай строго без сахара
• Перекус: Углеводы+белок. бутерброд с творожным сыром + фрукт или йогурт натуральный и горсть орехов
• Обед: Сложные углеводы+ белок+ овощ
• Перекус: Белок+овощ
• Ужин: Белок+овощи

Пример диеты на неделю

Предложенная диета на неделю является для вас ориентировочной, формирующей общее представление о вариантах для каждого приема пищи.

Спортивные добавки

В заключительной наиболее сложной по тренировочным нагрузкам Фазе 3 мы рекомендуем добавить в рацион по желанию добавки в комбинации "мультивитамины + омега 3 + протеины и аминокислоты". Давайте рассмотрим почему мы выбрали именно эти.

Поливитамины

Во время любой физической активности, наш организм тратит много энергии и сил. Это благотворно сказывается на состоянии кожных покровов и фигуре, но вот на самом организме нет. После тренировок мы часто испытываем сильную усталость. Основные питательные компоненты (белки, жиры, углеводы и т.д.) не смогут эффективно и полностью усвоиться без помощи витаминов и минералов. В итоге нехватка некоторых витаминов и минералов в организме приведет к сбою во всей цепочке обмена и усвоения веществ организмом. Из-за которой, в конечном счете, мы получим снижение процессов восстановления после тренировок и катаболизм мышц. И чтобы такого не происходило, необходимо поддерживать организм, принимая витамины для фитнеса. Они не только придадут тебе энергии и сил, но обеспечат также позитивным настроем и хорошим самочувствием.

Витамины в виде добавок рекомендуется принимать вместе с едой в утреннее время. В дни тренировок витамины принимаются дополнительно. В этом плане часто задаваемым вопросом является: «принимать витамины нужно до или после тренировки?». Мнение спортивной науки следующее : витамины оптимально принимать в течение 2-х часов после окончания физических нагрузок. Именно в это время наблюдается активное расходование многих веществ, в том числе и витаминов. А значит, потребность в дополнительном приеме этих веществ актуальна именно после тренировки. Вот несколько примеров витаминных добавок:

• Opti-Women Optimum Nutrition
• Animal Pak Universal Nutrition
• Ultra Women’s Multivitamin Formula
• Vita Complex от Lady Fitness
• Wellwoman
• Merz Spezial
• Vitrum

Омега-3 жирные кислоты

Она является незаменимым помощником для любого организма, а для тренирующегося тем более. Омега-3 – это класс полиненасыщенных жирных кислот. Основные причины, почему Омега-3 жирные кислоты нужны женщинам и девушкам, активно занимающихся спортом:

• Регулируют нормальный гормональный баланс женщин.
• Имеют антиоксидантские свойства и нейтрализуют действия свободных радикалов при занятиях спортом (особенно во время аэробных сессий)
• Способствуют сжиганию жиров в организме за счет ускорения обмена веществ
• Понижают чувствительность к инсулину, замедляют углеводный обмен и снижают аппетит
• Подавляют выработку гормона стресса кортизола
• Увеличивают выработку гормона счастья и хорошего настроения - серотонина
• Понижают артериальное давление
• Повышают уровень тестостерона, что помогает росту мышц и др

Это далеко не все полезные свойства данной добавки, что делает ее практически незаменимой и жизненно необходимой для хорошего самочувствия и качественного тренинга.