Быстрое похудение в зале "Be Fit"

10

Фитнес-Эксперт Ляна Седова Все, что не убивает, делает нас сильнее.

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Теперь, когда ты закончила Фазу 1, здоровое питание, тренировки и принятие правильных добавок должны быть регулярной частью твоей повседневной жизни.

Сплит система. Теперь твои тренировки разделены по мышечным группам, а это значит что что нагрузка на отдельную мышечную группу возрастает. Имей в виду, что твой максимум может увеличиться после двух недель занятий. Теперь ты можешь поднять 12-килограммовую гантель на один чистый повтор. Опять же, истинный опыт приходит от фактического выполнения подхода. Твое последнее повторение должно быть тяжелым, но возможно выполнить. Помни, слишком легко, увеличь вес; слишком тяжело, уменьши его. И на этапе данной фазы мы будем увеличивать количество повторений с 16 до 20. Есть как ранее изученные упражнения так и новые которые я помогу тебе освоить.

Надеюсь, что твой решительный настрой запустит позитивные изменения и увеличит энергию. Пришло время подготовиться к интенсивному наращиванию выносливости и силы мышц на Фазе 2, а также к введению дополнительного дня для кардио упражнений которые помогут жиросжиганию.Посмотри видео для фазы 2 и приготовься к перезагрузке твоей трансформации!

А теперь перейдем к новым тренировкам!

Тренировки. Недели 3 и 4

Перейдя в фазу 2, основное внимание по-прежнему уделяется наращиванию мышц, благодаря трехдневной сплит тренировке. Повторения на этой фазе колеблются между 16 и 20, за исключением некоторых упражнений, где действительно сокращение мышц требует большего объема.

Работай на 60-70 процентов от твоих максимальных усилий, что означает, что твое последнее повторение в каждом подходе должно быть борьбой, но все же выполнимым. Не жертвуй техникой ради силы. Попроси поддержки и подстраховки, когда ты постепенно поднимаешь тяжелый вес. Безопасность - это ключ!

Тренировки. Недели 5 и 6

Ты хочешь сохранить мышцы даже при сжигании нежелательного жира. Почему бы не добавить еще больше мышц даже при сжигании жира? Ну, проще говоря, трудно продолжать расти, одновременно создавая дефицит калорий, необходимых для сжигания жира.

Имея это ввиду, мы не сильно уменьшаем количество калорий. Однако, чтобы создать достаточный дефицит, мы увеличиваем интенсивность тренировок, добавляя плиометрию, суперсеты и активный отдых.

В следующие две недели я объединила упражнения в суперсеты, трисеты и сдвоенные серии. Это означает, что тебе понадобятся более длительные периоды отдыха между сетами. Для некоторых упражнений ты будешь готова продолжать через одну минуту; другим упражнениям может потребоваться две. Независимо от этого, период отдыха должен быть достаточно длинным, чтобы ты могла справиться с каждым подходом с максимальным усилием.

Теперь можно перейти к самим программам. Внимательно изучай каждый день заранее.

Несколько идей, которые рекомендую учитывать:

• Из оборудования, рекомендую приобрести скакалку.
• Эти тренировки более интенсивны, чем раньше, поэтому, если у тебя есть какие-либо проблемы с суставами, пожалуйста, соблюдай свои ограничения. Не выполняй никаких упражнений, которые вызывают боль!

Обязательно делай качественную разминку перед каждым занятием. Начинай ее с кардио в течении 10-15 мин на любом тренажере. Затем приступай к упражнением на растягивание и улучшения подвижности в суставах. Сверху-вниз. Это поможет предупредить травматизм на занятиях и подготовит твой суставо-связочный аппарат к нагрузке.

Когда ты работаешь с упражнениями, сгруппированными в виде суперсета это означает, что ты выполняешь упражнение сразу после предыдущего почти без отдыха между упражнениями, те берешь паузу только для смены позиции и/или снаряда.

Хотя увеличение сложности программы будет увеличивать твой сердечный ритм, в этот момент программы мы увеличим время кардио после тренировки до 30 мин. А также добавлен отдельный день для кардио тренировки. Включив кардио упражнения средней интенсивности, мы начнем ускорять сжигание жира.

Это твои последние две недели в этой фазе, чтобы достичь как можно большего количества мышечной массы. Так что работай! Эти тренировки являются интенсивными - ты должна использовать такой вес, сколько можешь безопасно поднимать. Как и предыдущие 4 недели ты работаешь на 3 подхода. Но не забывай сделать разминку с более легким весом в базовых упражнениях. При максимальном напряжении тебе может потребоваться отдых дольше между подходами. Достаточно будет двух или трех минут.

Твои тренировки в эти недели могут занять больше времени с увеличением объема и времени отдыха. Если тебе кажется, что это необходимо уменьшай намеченные 30-минут кардио до 20. После того, как мы перейдем на заключительную Фазу 3, тренировки с большими весами перейдут на больший акцент на сжигание жира и кардио упражнения.

Питание: Недели 3-6

Поскольку на этом этапе ты тренируешься еще больше, ты можете оказаться голоднее. Не беспокойся, ешь, пока ты используешь здоровую пищу! Тебе нужно больше энергии, и твой план питания на Фазе 2 будет соответствовать новым потребностям твоего организма. Ты все равно будешь кушать или перекусывать каждые 2-3 часа, уделяя особое внимание выбору здоровой пищи, а не простому приему пищи вроде быстрых перекусов, ты научишься регулировать свои калории, чтобы ты не была голодная в конце дня.

«Я хочу, чтобы ты начала сокращать свои углеводы, поскольку цель состоит в том, чтобы приобрести рельеф».

Лучший способ похудения - начать употреблять меньше углеводов вечером или заменить их на овощи, такие как брокколи, фасоль стручковая, кабачки, баклажаны, перец, морковь. Я не хочу быть жесткой и говорить: «Теперь, после обеда нельзя кушать углеводы!» Но тебе обязательно нужно их уменьшить. Подробнее об этом в разделе Питание.

Твое общее потребление калорий во время фазы 2 на самом деле не изменится полностью с первой фазы, даже если мы удалим некоторое количество углеводов из твоегорациона. Твоя смесь макроэлементов немного изменится, так как эти углеводы заменяются немного большим приемом белка. Ты начинаешь добавлять больше кардио, поэтому ты, естественно, будете сжигать больше калорий. Я не хочу, чтобы ты меняла вещи кардинально. Ты все равно должна поддерживать свои мышцы и это будет ключом к достижению этой последней фазы.

Ты готова? Давай сделаем это! 

Жду твоих вопросов в комментариях.