Как еще нарастить мышечную массу

Не переживайте, наращивая мышечную массу, вы можете сжигать жир! Для этого необходимо только прислушаться к нескольким советам от нас!

Следующие советы предназначены, тем, кто мучается вопросами «как нарастить мышечную массу», «как сжечь жир», мы отвечаем, что это возможно одновременно делать с помощью диет!

В настоящее время существует много программ по сжиганию жира, тренировок по наращиванию массы. А задумывались ли вы, что можно это объединить и убить сразу двух зайцев? Достаточно просто следовать простым советам и выбрать себе подходящую диету.

Советы для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Завтрак

Завтрак делайте максимально простым. Составьте список из 3-5 вариантов завтрака, который вам будет удобно готовить и на который потребуется очень мало времени для приготовления.

Приготовьте обеды на всю неделю в воскресенье

Слишком часто обед может быть катастрофой. Если вы не готовите еду сами, вероятнее всего, что вы отправитесь в торговый автомат или местный ресторан быстрого питания или, что еще хуже, ничего не будете есть. Используйте полчаса в воскресенье, чтобы приготовить обед на 5 дней. Простые и быстрые рецепты приведены здесь

Наращивание мышечной массы

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу или вес, то ешьте немного более большие порции на завтрак, обед и ужин. Если у вас быстрый обмен веществ, пейте цельное молоко вместе с едой, а также добавьте пару горстей миндаля во время полдника.

Сжигание жира

Если вы с трудом теряете вес, немного уменьшите порции или сократите количество сложных углеводов, которые вы съедаете с каждым приемом пищи, в два раза. Не удаляйте овощи или белковые продукты, нужные для похудения, из своего рациона. Вы также можете поменять бананы, апельсины и яблоки на фрукты и ягоды с низким содержанием калорий, такие как клубника и черника.

Удобные полдники

Полдники не должны быть необычными. Используйте коктейль с сублимированным белком и кусочками фруктов или белковый батончик и фруктами. Сыр и миндаль также очень компактны и удобны.

Добавьте приправ

Избегайте размельченную еду. Сальсу и острый соус можно добавить практически к любому белку или сложному углеводу, начиная от куриных грудок и заканчивая лебедой. Кроме того, не забывайте добавлять чеснок, лук, перец, приправы и соль. Ваша еда не должна быть скучной!

Усталость от риса

Устали от риса? Попробуйте лебеду, которая так же способствует сжиганию жира. Лебеда – это супер зерна, являющиеся практически безвкусными. Она хорошо смешивается с большинством белковой пищи и невероятно легко готовится. Чашка лебеды с 1/2 стакана сальсы– это невероятно вкусный и здоровый способ съесть сложные углеводы и овощи.

Небольшое мошенничество

Позвольте себе небольшое мошенничество в течение 1 часа в неделю. В это время ешьте все, что захотите, не думая о том, что надо сжигать жир. Небольшое мошенничество прекрасно подходит для стимулирования метаболизма во время диеты, а также поможет хорошо психологически отдохнуть от однотипного питания. Небольшое мошенничество также позволяет присутствовать на семейных торжествах или специальных мероприятиях и позволяют там находиться, не чувствуя себя виноватым.

Все зависит только от тебя

Не следует следовать плану другого человека только потому, что этот человек выглядит хорошо. Ешьте продукты, которые вы предпочитаете, пока они являются разумными и здоровыми.

Правильно выбирайте говядину

Говяжий фарш насыщен жиром. Некоторый говяжий фарш обезжирен, и это идеально, если вы пытаетесь избавиться от жира. Стандартный говяжий фарш или гамбургер содержит 27-30% жира и стоит гораздо дешевле. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы и увеличения веса.

Тилапия ради победы

Испытываешь неприязнь к морепродуктам? Попробуй тилапию. Тилапия – это рыба с не рыбным вкусом. Она недорогая и продается в большинстве продуктовых магазинов.

Используйте консервы

Запаситесь консервированным тунцом и курицей. Мясные консервы очень удобны, когда вы заняты и у вас нет времени готовить.

Имейте запасной план

Держите быстрые и удобные продукты питания в вашем доме в случае чрезвычайных ситуаций. Придумайте несколько приемов пищи, которые можно приготовить, и подойдите к вопросу творчески! Консервированная курица, 1/2 баночки черных бобов и чашка сальсы могут быть перемешаны за две минуты для быстрого, здорового приема пищи.

Как сжечь жир: нетрадиционные подходы

Следующие диетические подходы к наращиванию массысчитаются нетрадиционными. Термин нетрадиционный не используется для обозначения того, что эти подходы неэффективны или причудливы. Каждый из этих подходов были подхвачен и успешно применен членами фитнес-сообщества и людьми, желающими изменить свое тело. Настоятельно рекомендуется провести дальнейшие исследования, прежде чем попытаться использовать любой из этих подходов. Многие из них предназначены для использования в качестве образа жизни, а не как временный вариант диеты.

Мы перечислили плюсы и минусы каждого из подходов наряду с другой соответствующей информацией.

Палео-диета

Палео-диета сосредоточена на потреблении продуктов для похудения, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции – революции неолита. Именно в это время (около 10000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотников и собирателей к образу жизни на основе сельского хозяйства. Палео-диета подчеркивает, что в большей части человеческой истории человек не употреблял такие продукты, как рафинированный сахара и зерно и высоко гликемические углеводы.

Пища: пища, как правило, ограничивается постным мясом, фруктами, морепродуктами, орехами и овощами.

Ограничение калорий: нет.

Цели использования: палео-диета может быть использована для наращивания мышечной массы или сжигания жира. Некоторые люди утверждают, что они смогли сформировать мышцы и сжечь жир в одно и то же время.

Частота приемов пищи: палео-диета не пропагандирует частые приемы пищи. Палео-диета может быть скомбинирована с подходом с частыми приемами пищи, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и/или потерять вес.

Плюсы палео-диеты: палео-диета ограждает вас от многих вредных продуктов для похудения, в том числе от рафинированного сахара и зерна. Для большинства людей очень сложно переесть, сидя на палео-диете. Сторонники подобного питания часто чувствуют себя более естественно, потому что вы можете принимать пищу, когда вы голодны, без чувства вины.

Военная диета

Военная диета предполагает только один крупный прием пищи в день, когда человек потребляет большую часть пищи во время ужина, который проходит минимум за 2 часа перед сном. Идея военной диеты в том, что в течение дня ваши механизмы выживания начнут работать, и вы будете худеть. В этот период вы также будете чувствовать себя более живыми и менее вялыми, поскольку ваше тело будет находиться в усиленной животной активности, что приведет к сжиганию жира.

Пища: военная диета не ограничивает углеводы, белки и жиры. Вы в основном едите то, что хотите, в течение вечера, главное, чтобы пища была здоровой. В дневное время или во время недоедания пищи практически нет. Вам разрешено съесть немного низко гликемических фруктов, таких как клубника и черника, небольшую горсть орехов или немного белковой пищи. Большой вечерний прием пищи начинается с салата, затем следуют овощи (брокколи и т.д.), а затем ужин переходит к основному блюду, состоящему из белков и углеводов. Военная диета часто состоит из двухдневного цикла: один день с высоким содержанием белка, второй день с высоким содержанием углеводов.

Ограничение калорий: нет.

Цели использования: военная диета является очень эффективным способом сжигания жира, и действует очень хорошо на людей, которые по вечерам достаточно много едят.

Частота приемов пищи: один большой прием пищи за два часа до сна. Как правило, вы должны есть, пока не начнете чувствовать сильную жажду.

Плюсы военной диеты: ночное питание очень насыщает. Вы можете сжечь жир быстро, съедая большое количество здоровой пищи. Одно из скрытых преимуществ военной диеты состоит в том, что вы чувствуете себя очень хорошо в течение дня – вы редко будете чувствовать себя усталыми и вялыми.

Кетогенная диета

Кетогенной диетой, как правило, считается подход, приводящий к похудению, которому можно следовать от 2 недель до нескольких месяцев. Цель кетогенной диеты состоит в том, чтобы ввести ваше тело в кетоз, в этот момент ваше тело прекратит использование углеводов в качестве топлива, и начинается сжигание жира. Кетогенная диета фокусируется на потреблении очень низкого количества углеводов ежедневно, в большинстве случаев не более 30-50 г в день. Есть два популярных варианта кетогенной диеты–целевая диета и циклическая. Целевая кетогенная диета позволяет вам съедать углеводы вечером, потом следуют тренировки. Циклическая кетогенная диета позволяет съедать 30-50 граммов углеводов в день, а затем питаться один-два дня в неделю с большим количеством углеводов и малым количеством жиров.

Пища: 5-6 раз в неделю вы едите только белки и жиры, употребляя 30-50 граммов углеводов в день. 1-2 дня в неделю (12-18 часов, а в некоторых случаях 12- 36 часов) необходимо употреблять 40-120 граммов углеводов с каждым приемом пищи. Потребление белка остается высоким в течение этого периода, но количество жиров необходимо свести к минимуму.

Ограничение калорий: ешьте минимум на 500 калорий меньше уровня вашего необходимого ежедневного количества калорий.

Цели использования: кетогенная диета может привести к потере 2-3 кг жира в неделю. Лучше всего ее использовать при попытке получить рельеф тела.

Частота приемов пищи: если целью является размер мышц или их форма, то придерживайтесь плана питания с частыми приемами пищи.

Плюсы кетогенной диеты: это очень эффективный метод сжигания жира. Вы будете чувствовать себя сытым и довольным, и у вас будет, как правило, больше энергии, чем при использовании большинства диет с низким содержанием углеводов.

Диета углеводного чередования, или зигзаг-диета

Диета углеводного чередования, также называемая зигзаг-диетой, – это способ питания, который фокусируется на колебании количества калорий каждый день, чтобы свести к минимуму набор веса и также помочь в обеспечении максимального сохранения мышц и замедлении метаболизма при похудении. Хотя многие зигзагообразный подходы направлены только лишь на потребление калорий, поскольку потребление белков и жиров остается достаточно последовательным на ежедневной основе, зигзаг-диета в первую очередь чередует углеводы.

Есть множество вариантов диеты углеводного чередования. Большинство подходов сосредоточены на днях с низким, средним и высоким количеством потребляемых углеводов, а при использовании некоторых зигзагообразных подходов в течение более 2 недель, следующие две недели вы употребляете очень малое количество углеводов.

Пища: большинство диет углеводного чередования строятся на основе вашего необходимого ежедневного количества калорий. Если вашей целью является сжигание жира, то в среднем вы будете есть меньше калорий каждый день. Если вашей целью является наборвеса и/или мышечной массы, то в среднем вы будете съедать больше калорий. Например, если ваше необходимое ежедневное количество калорий равно 3000, и вы пытаетесь набрать вес, то вам необходимо потреблять в среднем по 3300 калорий в день. Процесс может включать чередование дней с употреблением 2700 калорий и дней с употреблением 3900 калорий для достижения среднего числа в 3300 калорий.

Ограничение калорий: количество калорий зависит от целей, которые включают в себя потерю жира, наращивание мышечной массы или поддержание массы тела.

Цели использования: поскольку это очень гибкий подход к питанию, разрешающий «дни переедания», он может быть использован любым человеком с любой целью.

Частота приемов пищи: если целью является размер мышц или их форма, то придерживайтесь плана питания с частыми приемами пищи.

Плюсы диеты зигзаг: у вас есть «высококалорийные» дни каждую неделю, которые могут разбавить однообразие диеты. Углеводное чередование может также предотвратить корректировку метаболизма, позволяя дольше сидеть на диете. При увеличении объемов диета углеводного чередования помогает бороться с чрезмерным отложением жира.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание и военная диета очень похожи по своей природе. При прерывистом голодании существует 16-часовое окно, когда вы ничего не едите. В течение 8 часов «пиршества» вы употребляете все ваши ежедневные калории. Сюда может включаться питание до тренировки, а в целом это ориентировано на очень большой прием пищи после тренировки.

Пища: прерывистое голодание не фокусируется на калориях и макро элементах (углеводы/белки/жиры). Очевидно, это разумно, что вы сосредоточены на чистом, здоровом питании и качественном балансе углеводов, белков и жиров.

Ограничение калорий: количество калорий может быть скорректировано в соответствии с конкретными целями.

Цели использования: прерывистое голодание считается отличным способом сжигания жира, а также оно может быть использовано теми, кто стремится набрать мышечную массу. Прерывистое голодание – это твердый вариант для тех, кто пытается вернуться в форму, сбросить лишний вес и восстановить свое здоровье.

Частота приемов пищи: вы ничего не едите (голодаете) в течение 16-часового периода, а затем употребляете здоровые, чистые продукты для похудения в течение 8 часов.

Плюсы прерывистого голодания: вы можете есть, как король, в течение 8 часов в день, что делает прерывистое голодание более привлекательным. Как и при использовании военной диеты, вы будете чувствовать себя активным в период голодания.

Пример диеты углеводного чередования, или зигзаг-диеты

Есть почти бесконечное количество способов чередования калорий/углеводов. Следующие примеры предназначены для сжигания жира и мышечной массы. Пожалуйста, имейте в виду, что хотя эти примеры фокусируются на определенном количестве калорий выше или ниже вашего необходимого ежедневного количества калорий, это не всегда означает, что вы сможете добиться эффективных и устойчивых результатов. Вы должны контролировать свой вес и вносить небольшие изменения в количестве калорий по мере необходимости.

В следующем примере необходимое ежедневное количество калорий мужчины-спортсмена – 3000 калорий. Он желает сжигать жир медленно, сохраняя при этом как можно больше мышц, и решает попробовать есть в среднем 2700 калорий в день в течение следующего месяца. Потребление белка будет оставаться прежним и будет основываться на принципах, подробно описанных в разделе о частых приемах пищи. Потребление жиров будет занимать 20-30% от ежедневного количества калорий (в данном примере мы используем 30%). Оставшееся количество калорий будет представлять собой углеводы. Чередование дней с низким, средним и высоким количеством углеводов будет выглядеть так:

• Понедельник – 2100 калорий (низкий уровень). 200 г белка, 70 г жира (около 30% калорий) и 167,5 грамма углеводов.
• Вторник – 2700 калорий (средний уровень). 200 г белка, 90 г жира (около 30% калорий) и 272,5 грамма углеводов.
• Среда – 3300 калорий (высокий уровень). 200 граммов белка, 100 г жира (около 30% калорий) и 400 граммов углеводов.
• Четверг –2100 калорий (низкий уровень). 200 г белка, 70 г жира (около 30% калорий) и 167,5 грамма углеводов.
• Пятница – 2700 калорий (средний уровень). 200 г белка, 90 г жира (около 30% калорий) и 272,5 грамма углеводов.
• Суббота – 3300 калорий (высокий уровень). 200 граммов белка, 100 г жира (около 30% калорий) и 400 граммов углеводов.
• Воскресенье – 2700 калорий (средний уровень). 200 г белка, 90 г жира (около 30% калорий) и 272,5 грамма углеводов.

На примере того же спортсмена и его необходимого ежедневного количества калорий в 3000 калорий, теперь мы построим зигзаг диету. Наш спортсмен решил, что в течение следующего месяца он будет потреблять в среднем 3300 калорий в день. В отличие от своего комплексного подхода, наш спортсмен хочет иметь только один день с высоким содержанием углеводов в неделю. Он соответственно корректирует количество калорий, и его еженедельная диета выглядит следующим образом:

• Понедельник – 3500 калорий (средний уровень). 200 граммов белка, 117 г жира (около 30% калорий) и 412,5 грамма углеводов.
• Вторник – 2900 калорий (низкий уровень). 200 г белка, 99 г жира (около 30% калорий) и 307,5 грамма углеводов.
• Среда – 3500 калорий (средний уровень). 200 граммов белка, 117 г жира (около 30% калорий) и 412,5 грамма углеводов.
• Четверг – 2900 калорий (низкий уровень). 200 г белка, 99 г жира (около 30% калорий) и 307,5 грамма углеводов.
• Пятница – 3500 калорий (средний уровень). 200 граммов белка, 117 г жира (около 30% калорий) и 412,5 грамма углеводов.
• Суббота – 3900 калорий (высокий уровень). 200 граммов белка, 130 г жира (около 30% калорий) и 482,5 грамма углеводов.
• Воскресенье – 2900 калорий (низкий уровень). 200 г белка, 99 г жира (около 30% калорий) и 307,5 грамма углеводов.

Существует несколько исследований о том, что 2-х недельный цикл увеличения и снижения объема поможет нарастить мышечную массу при минимизировании потери жира. Этот подход может лучше подходить для спортсменов среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и уже прошли стадию «новичков».