Питание

Совместимость бодибилдинга и вегетарианства, как накачаться вегетарианцу

Совместимость бодибилдинга и вегетарианства, как накачаться вегетарианцу

Добавить в избранное Убрать из избранного

Не отчаивайтесь в попытках нарастить мышечную массу, если вы вегетарианец! Мы расскажем, как, сидя на вегетарианской диете, нарастить мышцы!

В этой статье мы расскажем вам, как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете, как правильно перейти на вегетарианство и распланировать свой ​​рацион, и какими тренировками сопровождать эти диеты.

Вегетарианская диета и бодибилдинг

Многие вегетарианцы добиваются потрясающих результатов в наборе мышечной массы и развитии силы. Старайтесь переходить на вегетарианскую диету постепенно. Сначала откажитесь от мяса, но продолжайте употреблять рыбу.

Через некоторое время из продуктов животного происхождения оставьте только яйца и молочные продукты. Когда привыкнете, можете исключать и их.

Вегетарианская диета предполагает исключительно здоровую пищу. Вы будете снабжать свой организм всеми необходимыми для активного образа жизни питательными веществами. Несмотря на это, как и в любой диете, без тщательного планирования трудно добиться результатов.

вегетарианская диета

В вопросах о том, как нарастить мышечную массу, чаще всего встречается вопрос о белках. Так же многих начинающих вегетарианцев интересует проблема белка. Откуда его брать.

Конечно, глупо говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, вы получите достаточное количество белка. То, что работает для обезьян, может не подойти людям. Безусловно, 5% белка от общего рациона крайне мало, у вас не будет ни на что сил. Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.

Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, как никто нуждаются в здоровых источниках жиров. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров.

Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо.

Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко и масло.

Наконец, для мышечного роста не обойтись без аминокислот. В вашем рационе должны присутствовать: черные бобы и семена киноа (лебеда), чечевица и коричневый рис, миндальное бутербродное масло, рисовые и соевые протеиновые коктейли, зеленый горошек и миндаль.

Некоторые вегетарианцы время от времени позволяют себе вегетарианские гамбургеры и другие продукты, имитирующие мясо, однако следите, чтобы в основном питание состояло из свежих органических продуктов.

Пример тренировки для вегетарианской диеты

Теперь вы знаете, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помните, что если ваша цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы вы не питались, у вас не будет прогресса.

Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму.

Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяйте больше времени компаундным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относят становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Ниже представлена 4-дневная программа, которая поможет вам увеличить силу и объём мышц.

4х-дневнная программы

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей сидя

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания с отягощением

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Становая тяга

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъёмы на носки в машине Смита

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей сидя

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания с отягощением

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Становая тяга

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъёмы на носки в машине Смита

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Если вы всегда хотели быть вегетарианцем, но ещё раздумывали над этим, отбросьте все сомнения. Руководствуясь гидом, вы непременно станете сильнее и сможете нарастить мышцы.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
14
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Диеты
Вегетарианство Для набора массы
Основы питания
Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Вам может понравится
Вопросы и ответы 14
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Леонид Есипенко
Новичок 02.09.2015 10:46
"Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм."
Во-первых, не понятно почему 2 грамма на кг веса - это перебор, а 11 грамм - нормально.
Во-вторых, делим рекомендованные здесь 160 грамм на 82 кг и получаем те же самые 2 грамма на килограмм веса, про которые сказано "уже перебор".
Думаете, что никто из читателей считать не умеет?
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Катя Романова
20.01.2015 21:04
реально тупая статья. Берем, как вы сказали необходимость в 150 грамм белка в сутки. Теперь считайте сколько кило оливок, орехов, и риса вам надо сьедать в сутки. В ВАННУ не влезет!!! Не говорю о том, что растительные белки не совсем подходят по своему аминокислотному профилю для строительства мускулатуры. Скажу так. Хотите нарастить мясо завязывайте с вегитарианством и кушайте куриную грудку, яйца, пейте кефир. А как нарастить мясо из травы спросите у коровы. они лучше знают.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Sabina Dranova
Новичок 14.03.2015 12:26
Не путайте вегетарианцев и веганов. Мы, вегетарианцы, едим яйца и пьем молоко, под запретом мясо, птица и рыба!
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Максим Доронин
Новичок 20.10.2014 06:24
По-моему хорошая статья. Я тренируюсь чисто для себя, чтобы не запускать себя, а то женился и живот вообще на глазах начал расти. Пресс, отжимания да бег, с последним правда пока не определился, когда удобнее - утром или вечером. 
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Dzen Men
Новичок 27.05.2014 15:38
"..Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.." а потом через предложение автор сам применяет эту же формулу "...если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм..". Как раз два грамма и вышло )))))
это очень улыбнуло, я сам вегетарианец и за здоровый образ жизни. Но бодибилдеров унижать не стоит, они грамотные диетологи.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дима ДАО
Новичок 25.04.2014 01:42
тупая статья, ни о чем. по сути ничего не написано, чем питаться ? где конкретика ? автор видимо рукеодствовался принципом "пишу абы было написано"
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр
Новичок 16.03.2015 15:55
Где пример вегетарианской диеты позволяющей тренирующемуся спортсмену набирать мышечную массу ?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Иван BodyMaster Чугуй
Новичок 30.04.2014 21:55
Здравствуйте Дмитрий! Спасибо большое за мнение. Оно очень важно.
А что именно вам не понравилось? Можно конкретнее?)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Sasha Shomodi
Новичок 14.04.2014 09:21
а почему нет второго и четвертого дня?
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 15.04.2014 20:51
Все есть)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Кашевко
Новичок 21.09.2013 11:46
что-то плохо верится. неужели на одних овощах и фруктах можно наростить мышечную массу. Мне вообще кажется, что вегетарианство и бодибилдинг вообще вещи не совместимые!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Антон Фин
Новичок 25.12.2015 02:41
Все реально! Помойму даже, прошлогоднии чемпионы по бобслею - россияне. Вес у обоих внушительный один из них чистый вег.
Просто каждому свое, дорогу осилит идущий помойму все конкретно.
А что до мяса, так оно больше енергии забирает,чем доет (при усвоянии ).
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Василий
Новичок 21.09.2015 15:53
просто дофигищи бодибилдеров вегетарианцев/веганов. и не только бодибилдеров, а и других разных спортсменов
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 23.09.2013 19:28
Это возможно. Но здесь ещё играет важную роль особенности каждого организма. Возможно вам и не подойдёт диета такого рода. Но, в принципе, множество продуктов не животного происхождения содержат достаточное количество белка для роста мышечной массы. Все познаётся путём проб).
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд