Питание

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Добавить в избранное Убрать из избранного

Не отчаивайтесь в попытках нарастить мышечную массу, если вы вегетарианец! Мы расскажем, как, сидя на вегетарианской диете, нарастить мышцы!

В этой статье мы расскажем вам, как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете, как правильно перейти на вегетарианство и распланировать свой ​​рацион, и какими тренировками сопровождать эти диеты.

Вегетарианская диета

Многие вегетарианцы добиваются потрясающих результатов в наборе мышечной массы и развитии силы. Старайтесь переходить на вегетарианскую диету постепенно. Сначала откажитесь от мяса, но продолжайте употреблять рыбу. Через некоторое время из продуктов животного происхождения оставьте только яйца и молочные продукты. Когда привыкнете, можете исключать и их. Вегетарианская диета предполагает исключительно здоровую пищу. Вы буде снабжать свой организм всеми необходимыми для активного образа жизни питательными веществами. Несмотря на это, как и в любой диете, без тщательного планирования трудно добиться результатов.

вегетарианская диета

В вопросах о том, как нарастить мышечную массу, чаще всего встречается вопрос о белках. Так же многих начинающих вегетарианцев интересует проблема белка. Откуда его брать.

Конечно, глупо говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, вы получите достаточное количество белка. То, что работает для обезьян, может не подойти людям. Безусловно, 5% белка от общего рациона крайне мало, у вас не будет ни на что сил. Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.

Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, как никто нуждаются в здоровых источниках жиров. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего.Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко и масло.

Наконец, для мышечного роста не обойтись без аминокислот. В вашем рационе должны присутствовать: черные бобы и семена киноа (лебеда), чечевица и коричневый рис, миндальное бутербродное масло, рисовые и соевые протеиновые коктейли, зеленый горошек и миндаль. Некоторые вегетарианцы время от времени позволяют себе вегетарианские гамбургеры и другие продукты, имитирующие мясо, однако следите, чтобы в основном питание состояло из свежих органических продуктов.

Пример тренировки для вегетарианской диеты

Теперь вы знаете, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помните, что если ваша цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы вы не питались, у вас не будет прогресса.

Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяйте больше времени компаундным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относят становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди. Ниже представлена 4-дневная программа, которая поможет вам увеличить силу и объём мышц.

4х-дневнная программы

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей сидя

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания с отягощением

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Становая тяга

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъёмы на носки в машине Смита

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей сидя

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания с отягощением

  • 5 подходов по 7 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Становая тяга

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъёмы на носки в машине Смита

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Если вы всегда хотели быть вегетарианцем, но ещё раздумывали над этим, отбросьте все сомнения. Руководствуясь гидом, вы непременно станете сильнее и сможете нарастить мышцы.

Сообщить об ошибке
22
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
14
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Диеты
Вегетарианство Для набора массы
Основы питания
Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Вам может понравится
Комментарии 14
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Леонид Есипенко
Новичок 02.09.2015 10:46
"Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм."
Во-первых, не понятно почему 2 грамма на кг веса - это перебор, а 11 грамм - нормально.
Во-вторых, делим рекомендованные здесь 160 грамм на 82 кг и получаем те же самые 2 грамма на килограмм веса, про которые сказано "уже перебор".
Думаете, что никто из читателей считать не умеет?
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Катя Романова
20.01.2015 21:04
реально тупая статья. Берем, как вы сказали необходимость в 150 грамм белка в сутки. Теперь считайте сколько кило оливок, орехов, и риса вам надо сьедать в сутки. В ВАННУ не влезет!!! Не говорю о том, что растительные белки не совсем подходят по своему аминокислотному профилю для строительства мускулатуры. Скажу так. Хотите нарастить мясо завязывайте с вегитарианством и кушайте куриную грудку, яйца, пейте кефир. А как нарастить мясо из травы спросите у коровы. они лучше знают.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Sabina Dranova
Новичок 14.03.2015 12:26
Не путайте вегетарианцев и веганов. Мы, вегетарианцы, едим яйца и пьем молоко, под запретом мясо, птица и рыба!
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Максим Доронин
Новичок 20.10.2014 06:24
По-моему хорошая статья. Я тренируюсь чисто для себя, чтобы не запускать себя, а то женился и живот вообще на глазах начал расти. Пресс, отжимания да бег, с последним правда пока не определился, когда удобнее - утром или вечером. 
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Dzen Men
Новичок 27.05.2014 15:38
"..Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.." а потом через предложение автор сам применяет эту же формулу "...если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм..". Как раз два грамма и вышло )))))
это очень улыбнуло, я сам вегетарианец и за здоровый образ жизни. Но бодибилдеров унижать не стоит, они грамотные диетологи.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дима ДАО
Новичок 25.04.2014 01:42
тупая статья, ни о чем. по сути ничего не написано, чем питаться ? где конкретика ? автор видимо рукеодствовался принципом "пишу абы было написано"
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр
Новичок 16.03.2015 15:55
Где пример вегетарианской диеты позволяющей тренирующемуся спортсмену набирать мышечную массу ?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Иван BodyMaster Чугуй
Новичок 30.04.2014 21:55
Здравствуйте Дмитрий! Спасибо большое за мнение. Оно очень важно.
А что именно вам не понравилось? Можно конкретнее?)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Sasha Shomodi
Новичок 14.04.2014 09:21
а почему нет второго и четвертого дня?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 15.04.2014 20:51
Все есть)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Кашевко
Новичок 21.09.2013 11:46
что-то плохо верится. неужели на одних овощах и фруктах можно наростить мышечную массу. Мне вообще кажется, что вегетарианство и бодибилдинг вообще вещи не совместимые!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Антон Фин
Новичок 25.12.2015 02:41
Все реально! Помойму даже, прошлогоднии чемпионы по бобслею - россияне. Вес у обоих внушительный один из них чистый вег.
Просто каждому свое, дорогу осилит идущий помойму все конкретно.
А что до мяса, так оно больше енергии забирает,чем доет (при усвоянии ).
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Василий
Новичок 21.09.2015 15:53
просто дофигищи бодибилдеров вегетарианцев/веганов. и не только бодибилдеров, а и других разных спортсменов
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 23.09.2013 19:28
Это возможно. Но здесь ещё играет важную роль особенности каждого организма. Возможно вам и не подойдёт диета такого рода. Но, в принципе, множество продуктов не животного происхождения содержат достаточное количество белка для роста мышечной массы. Все познаётся путём проб).