Питание
Совместимость бодибилдинга и вегетарианства, как накачаться вегетарианцу
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Не отчаивайтесь в попытках нарастить мышечную массу, если вы вегетарианец! Мы расскажем, как, сидя на вегетарианской диете, нарастить мышцы!
В этой статье мы расскажем вам, как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете, как правильно перейти на вегетарианство и распланировать свой рацион, и какими тренировками сопровождать эти диеты.
Вегетарианская диета и бодибилдинг
Многие вегетарианцы добиваются потрясающих результатов в наборе мышечной массы и развитии силы. Старайтесь переходить на вегетарианскую диету постепенно. Сначала откажитесь от мяса, но продолжайте употреблять рыбу.
Через некоторое время из продуктов животного происхождения оставьте только яйца и молочные продукты. Когда привыкнете, можете исключать и их.
Вегетарианская диета предполагает исключительно здоровую пищу. Вы будете снабжать свой организм всеми необходимыми для активного образа жизни питательными веществами. Несмотря на это, как и в любой диете, без тщательного планирования трудно добиться результатов.
В вопросах о том, как нарастить мышечную массу, чаще всего встречается вопрос о белках. Так же многих начинающих вегетарианцев интересует проблема белка. Откуда его брать.
Конечно, глупо говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, вы получите достаточное количество белка. То, что работает для обезьян, может не подойти людям. Безусловно, 5% белка от общего рациона крайне мало, у вас не будет ни на что сил. Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.
Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.
Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, как никто нуждаются в здоровых источниках жиров. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров.
Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо.
Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко и масло.
Наконец, для мышечного роста не обойтись без аминокислот. В вашем рационе должны присутствовать: черные бобы и семена киноа (лебеда), чечевица и коричневый рис, миндальное бутербродное масло, рисовые и соевые протеиновые коктейли, зеленый горошек и миндаль.
Некоторые вегетарианцы время от времени позволяют себе вегетарианские гамбургеры и другие продукты, имитирующие мясо, однако следите, чтобы в основном питание состояло из свежих органических продуктов.
Пример тренировки для вегетарианской диеты
Теперь вы знаете, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помните, что если ваша цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы вы не питались, у вас не будет прогресса.
Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму.
Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяйте больше времени компаундным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относят становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.
Ниже представлена 4-дневная программа, которая поможет вам увеличить силу и объём мышц.
4х-дневнная программы
Если вы всегда хотели быть вегетарианцем, но ещё раздумывали над этим, отбросьте все сомнения. Руководствуясь гидом, вы непременно станете сильнее и сможете нарастить мышцы.
Подписывайся!
Bodymaster Pro
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 14
Леонид Есипенко
Новичок 02.09.2015 10:46Во-первых, не понятно почему 2 грамма на кг веса - это перебор, а 11 грамм - нормально.
Во-вторых, делим рекомендованные здесь 160 грамм на 82 кг и получаем те же самые 2 грамма на килограмм веса, про которые сказано "уже перебор".
Думаете, что никто из читателей считать не умеет?
Катя Романова
20.01.2015 21:04Sabina Dranova
Новичок 14.03.2015 12:26Максим Доронин
Новичок 20.10.2014 06:24Dzen Men
Новичок 27.05.2014 15:38это очень улыбнуло, я сам вегетарианец и за здоровый образ жизни. Но бодибилдеров унижать не стоит, они грамотные диетологи.
Дима ДАО
Новичок 25.04.2014 01:42Александр
Новичок 16.03.2015 15:55Иван BodyMaster Чугуй
Новичок 30.04.2014 21:55А что именно вам не понравилось? Можно конкретнее?)
Sasha Shomodi
Новичок 14.04.2014 09:21Редакция Bodymaster
ADMIN 15.04.2014 20:51Денис Кашевко
Новичок 21.09.2013 11:46Антон Фин
Новичок 25.12.2015 02:41Просто каждому свое, дорогу осилит идущий помойму все конкретно.
А что до мяса, так оно больше енергии забирает,чем доет (при усвоянии ).
Василий
Новичок 21.09.2015 15:53Редакция Bodymaster
ADMIN 23.09.2013 19:28