Питание

Питание для роста мышц: продукты, которые помогут набрать массу

Питание для роста мышц: продукты, которые помогут набрать массу

Добавить в избранное Убрать из избранного

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

правильное питание для роста мышц

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

правильное питание для роста мышцКогда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, - это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом - все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также наполнена другими важными витаминами и минералами, делая этот альтернативный продукт питания одним из самых здоровых продуктов для роста мышц.

9. Шоколадное молоко

правильное питание для роста мышцВ детстве нам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин этот продукт остается не менее значимым. Поскольку молоко является животной пищей, оно содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока для мышц еще больше, учитывая, что оно хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на один известный коктейль, который содержит 20 грамм белка в 100% настоящем молоке с вкусным шоколадом, клубникой и ванильным вкусом, если вы хотите яркий пример отличного и вкусного напитка для наращивания мышечной массы.

10. Киноа (Лебеда)

Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Киноа не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также легко переваривается и обладает высоким содержанием клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли киноа "матерью всех зерен".

Но это еще далеко не весь список того, что должно присутствовать на столе каждого бодибилдера. Включите в свой рацион следующие полезные продукты. Они помогут вам достичь цели!

  • Семена подсолнечника - Высокое содержание белка в 25 грамм на 100 г продукта и отличная небольшая закуска.
  • Скумбрия - Высокое содержание жиров омега-3 и белков.
  • Ананас - Странный выбор, они сказали, что он полезен после тренировки.
  • Зеленые соевые бобы - Еще одно название для соевых бобов. Неплохой источник белка, но также содержит 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта и лишь 14 граммов белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты и природный белок, но животные источники белка лучше для желающих похудеть, поскольку в них больше белка и меньше углеводов.
  • Оливковое масло - Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы
  • Оленина - Высокое содержание белка и витамина В12
  • Кофе - Известно, что кофеин повышает выносливость, уменьшая боль в мышцах.
  • Анчоусы - Еще одна богатая белками и жирами омега-3 пища
  • Куркума. Объяснение в том, что куркумин, обнаруженный в куркуме, способствует росту и восстановлению мышц. Добавить щепотку в курицу карри для дополнительного аромата и ощутите все преимущества.
  • Имбирь - Снимает боль в мышцах.
  • Живой натуральный йогурт - Помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усвоению белков
  • Кресс-салат - Высокое содержание железа и витамина С.
  • Сыр рикотта – Сделанный из сывороточного белка, он, конечно, способствует росту мышц
  • Тахини - (сделана из семян кунжута) Высокое содержание цинка, который играет большую роль в росте клеток и синтеза белка.
  • Огурец - Содержит кремнезем, который является компонентом вашей соединительной ткани
  • Индейка – Содержит белок и глютамин, которые регулируют синтез белка
  • Папайя - Содержит папаин, который разбивает пищевой белок на легко рассасывающиеся соединения
  • Зародыши пшеницы - Содержит хром, который улучшает всасывание глюкозы в мышечные клетки.
  • Красный перец – Специально красный, поскольку он содержит больше витамина С, чем свои зеленые собратья.
  • Спирулина – 65% белка. Также содержит около 20% углеводов. Может использоваться вегетарианцами и веганами.
  • Вода - Определенно находится слишком низко в списке. Вода имеет важнейшее значение для обеспечения максимальной силы, помогая перевариванию и максимальной эффективности моногидрата креатина.
  • Вишневый сок - Уменьшает мышечные боли
  • Шпинат - Октакосанол, найденный в шпинате, улучшает мышечную силу и выносливость.

Наслаждайтесь этими продуктами питания для роста мышц, даже если ваши друзья или семья будут считать, что вы сошли с ума. Когда вы достигнете своей цели и будете выглядеть фантастически.

Сообщить об ошибке
29
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
25
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Диеты
Для набора массы
Рецепты
Факты о еде
Добавки
Белки
Основы питания
Здоровое питание Рацион питания
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Вам может понравится
Комментарии 14
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Петрухин
Новичок 24.03.2015 12:14
Спасибо большое, классная статья!!!!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис
Новичок 25.01.2015 10:49
А какие шоколадные батончики можно есть, и можно ли вообще их есть?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Илья Климов
Новичок 15.08.2014 22:39
Здравствуйте мой вес 80 кг рост 184-185. Какое количество белка мне надо употреблять?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Домников
Новичок 22.07.2014 22:45
сколько омега кислот нужно для суточной нормы ?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Домников
Новичок 22.07.2014 22:44
скажите пожалуйста можно ли тренироваться 5 раз в неделю ?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Шехов
Новичок 23.06.2014 23:53
Спасибо большое!) Очень полезная статья!)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марат Салюбаев
Новичок 16.04.2014 21:27
сколько яиц надо есть в день при весе 70 кг
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Сергей Палкин
Новичок 01.05.2014 18:15
Здравствуйте Марат! В одном яйце примерно 6 грамм белка. Если вы тренируетесь регулярно и ваша цель набор или поддержание мышечной массы, то на 1 кг массы вашего тела вам нужно употреблять около 2 гр. белка. Соответственно умножаем ваш вес на 2 грамма и получаем 140 гр. Ну, а яиц для суточной нормы белка вам нужно съесть не меньше 23. Согласитесь не есть хорошо. Так что отталкиваясь от цифры сут. нормы белка вы можете составлять свой рацион более разнообразно) А яиц, думаю, будет достаточно 2-3 в день.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Anna Ismailova
Новичок 27.03.2014 23:56
Скажите пожалуйста, сколько воды нужно выпивать в день?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 29.03.2014 00:48
Здравствуйте! Желательно не меньше 2-х литров в день.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Dan Moody
Новичок 14.03.2014 20:41
Хорошая информация, спс автору!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 19.03.2014 01:22
Спасибо вам за оценку!)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алёша Пархачев
Новичок 12.10.2013 09:56
Скажите, а речная рыба тоже обладает полезными свойствами? Мне просто она больше нравится, да и дешевле выходит, чем красная.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 19.03.2014 01:22
Конечно обладает! Речная рыба считается менее жирной, но в ней так же содержатся витамины, йод и кальций. И что не мало важно, рыба является ценным источником белка, который усваивается организмом гораздо легче нежели мясо.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана