Тренировки

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!

Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.

Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Программа тренировок для накачки мышц

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться? Похудеть, набрать массу, привести себя в форму. По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут отличаться между собой даже в том случае, если они направлены на проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

  • соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
  • потребление необходимого количества калорий;
  • прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
  • исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
  • устранение калорийных перекусов.

Правильное питание залог здоровья

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, 
аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания. И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

Базовая программа тренировок

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом).

Программа в тренажерном зале на все тело для новичка

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом). 

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Жим гантелей над головой стоя

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,1

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9,2
Внимание Между упражнениями выдерживайте паузу в 5 секунд, между подходами - не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Закончив тренировку, выполните заминку.

Между упражнениями выдерживайте паузу в 5 секунд, между подходами - не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Идти в зал или заниматься дома

Перед многими начинающими бодибилдерами часто встает традиционная дилемма: идти тренироваться в зал или все же предпочесть домашний вариант занятий. В этом случае можно сказать только одно: при наличии качественной программы тренировок для начинающих можно и иногда даже нужно заниматься самостоятельно. Однако тренажерный зал создаст более комфортные условия для новичка. Вы гораздо быстрее достигнете результатов, и все благодаря тому, что в тренажерном зале вы:

  • получите доступ к различным тренажерам, которые помогут целенаправленно проработать ваши мышцы;
  • будете находиться в окружении людей, с которыми вас объединяют общие интересы и цели;
  • сможете наблюдать, как то или иное упражнение выполняют другие.

Поэтому если есть возможность заниматься в тренажерном зале, лучше ей воспользоваться. Тем более что сегодня доступны варианты на любой доход – от бюджетных до элитных, с возможностью покупки клубной карты на разные интервалы времени: год, полгода и даже месяц. Также на нашем сайте вы можете найти другие тренировочные программы по бодибилдингу, рекомендации по питанию и спортивным добавкам.

Программа питания для тренировок в тренажерном зале

Базовый сет
Профессиональный

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Powder

  • Категория: Креатин-порошок
    9

None

Real Mass 4000

  • Принимайте непосредственно после тренировки, и перед сном.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

По 1 порции.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Похудеть
Место действия
В зале
Вид тренировки
Программа для начинающих Базовая программа тренировки Тренировка на все тело
Спортивное направление
Бодибилдинг
Техника
Основы Советы по тренировкам
Популярные статьи
Комментарии 46
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:26
Очень много упражнений как для новичка. Очень большая нагрузка просто, он же на второй день не встанет. Да и как ее делать, каждый день, через день, тоже об этом ничего не сказано.

И да, с опыта знаю, ставить становую тягу новичку - это гиблое дело. 80% новичков не понимают как тянуть, какими мышцами, какую нагрузку брать. В результате травмы и боль.
Для спины лучше взять что-то более безопасное.
удаленный комментарий
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Василий
Новичок 23.09.2015 09:48
Что за бред, как можно разделять станову тягу с гиперэкстензией - упражнениями для груди? Автор - диванный чемпион?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Deniss Karin
Новичок 07.05.2015 15:37
Новичек. Бицепс, трицепс, квадрицепс, плечи, нижняя часть спины, пресс. Это точно все что нужно? Кстати, а жим гантелей полусидя это точно плечи? Кто бы просто перечислил группы мышц, а упражнение под себя найти не проблема. Попробовать одно другое.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:32
похоже на выражение, много да дурного )
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Dima Meshkov
Новичок 07.04.2015 18:38
Как можно комбинировать упражнения для разной нагрузки на сердце? При одних упражнениях сердце колотиться как паровоз, при других - работает размеренно. Херня, короче.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Гребенченко
Новичок 09.03.2015 12:33
и какие протеины принимать?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Гребенченко
Новичок 09.03.2015 12:33
и какие протеины принимать?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Гребенченко
Новичок 09.03.2015 12:32
подскажите программу на три дня в неделю
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Гребенченко
Новичок 09.03.2015 12:32
эта программа на один день?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Тёма Синицын
Новичок 26.02.2015 09:03
Новички и становая тяга....😂😂 спасибо посмеялся
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Artem
Новичок 10.02.2015 09:18
Помагаю составить программу тренировок в тренажерном зале на массу, сушку, рельеф. от 300 рублей. просьба обращаться в скайп: frog1557
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Джессика К
Новичок 11.12.2014 10:42
Gospodi! Ne daj Bog novichki dejstviteljno budut ispoljzovatj etu programmu... Ot togo i begajut potom po hirurgam - bolit spina, koleni.. Pishite hotj, chto takuju programmu nachinatj nuzhno posle KAK MINIMUM 4-h mesjacev opyta v trenazhernom zale!!!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Василий Шидогуб
Новичок 17.10.2014 00:16
Спасибо большое за программу, как раз собираюсь заняться собой.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Венера
Новичок 13.10.2014 23:03
v.ivanova.link@gmail.com
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Венера
Новичок 13.10.2014 22:48
SOS! Прошу помощи, совета! Мне 57 лет, 3 года назад, с мужем разбились на машине, муж погиб, а я выжила… Все эти годы, восстанавливаюсь. Занималась в тренажерном зале по методу Бубновского, у меня очень сложный перелом правого плеча. В ходе занятий, тренер видимо ошибочно устанавливала для упражнений руки и плеча – нагрузки, вместо 5-10 кг, ставила 15-20 кг. В тот момент, я всецело доверяла тренеру, и не представляла, чем это обвернется для меня…. Вследствие этой перегрузки, у меня, и на правой, и на левой руке, выше кисти - появились мышечные уплотнения. Прошло 1,5 года, уплотнения эти не рассасываются, и стали очень болеть руки. Ходила к травматологу, он ничего толкового не сказал, и не посоветовал. Может кто-нибудь поможет советом. Что делать? Как помочь себе? Заранее благодарна неравнодушным людям!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марина Федулова
Новичок 14.10.2014 13:42
Для того чтобы уменьшить мышечный спазм, назначают миорелаксанты - препараты, которые вызывают расслабление мышц. К ним относятся сирдалуд и мидокалм. Нестероидные противовоспалительные средства (вольтарен, мовалис) помогают уменьшить боль и снять воспаление.Также хорошо бы сходить на массаж или к мануальному терапевту он поможет снять мышечные спазмы. И так же сходить к ревматологу
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Катя Романова
12.10.2014 20:26
Упражнения выполняются именно в такой последовательности?
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Катя Романова
12.10.2014 20:23
Здравствуйте, я бы хотел узнать я уже очень давно занимаюсь в зале и хотел бы поменять свою старую программу ,эта подойдёт? И хороший ли от неё результат?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:39
Не стоит тебе ее брать, если еще и с опытом ;)
удаленный комментарий
удаленный комментарий
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Tigran Sargsyan
Новичок 01.05.2014 11:59
Здравствуйте, недавно начал заниматься в большом тренажерном зале(тренажеров очень много, для каждой мышцы хватает по несколько тренажеров) Моя основная цель - набрать мышечную массу(у меня нету проблем с лишним весом, скорее наоборот)) Посмотрев в вашем сайте соответствующие разделы моего интереса, Я заметил, что все программы тренировок составленные на этом(и других сайтах) составлены без учета тренажеров, как Я уже написал, в моем случае, в зале есть очень много тренажеров. Могу ли Я заменить некоторые упражнения(которые в основном с гантелями или со штангами) на альтернативу в виде тренажеров ? Заранее благодарен за совет.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 02.05.2014 18:43
Здравствуйте! Конечно можете! И если у вас небольшой опыт тренировок в тренажерном зале, то с тренажеров и нужно начинать! Ведь упражнения со свободными весами предусматривают хорошую технику. Обычно они сложно выполнимые и задействуют несколько мышц. В то время как упражнение на тренажере может изолировать нужную мышцу и проработать её более точно без риска травм. А упражнения на тренажерах вы можете найти у нас в базе http://bodymaster.sportbox.ru/exercises/?sort=PROPERTY_36&sort_order=DESC&arrFilterExercies_pf[TYPES]=4#. Успехов!)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 07.04.2014 09:49
доброго времени суток..подскажите ПОЖАЛУЙСТА!!!!!!правильно ли я подобрал программу,а то мне кажется что,что то не так.занимаюсь 3 раза в неделю Пн.Ср.Пт.первое делаю жим на наклонной скамье 3 подхода 8 повторений потом тяга к груди...3 по 13 затем доробатываю двумя подходами на левую сторону потому что левая широчайшая плохо растет ,бицепс 3 по 13 и завершаю трипцепсом 3 по 13 повторений...
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Шутов
Новичок 01.04.2014 22:35
Как долго вы рекомендуете заниматься по этой программе???
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 01.04.2014 22:39
В среднем программу в оригинальном виде используют около месяца-полтора. После чего либо меняют на другую либо изменяют интенсивность и нагрузки предыдущей.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 26.02.2014 12:58
Вопрос такой, мне 16 лет, рост 166, 2 года уже не расту. Могу ли я продолжать заниматься в тренажёрном зале и быть уверенным в том что я ещё прибавлю в росте?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Фируз Абдурахмонов
Новичок 26.08.2014 19:54
мне бы такой рост
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 29.03.2014 01:03
На этот вопрос сложно ответить, т.к. здесь большую роль играет генетическая наследственность. Так же не маловажную роль играет какой период вы уже занимаетесь в зале! То это может притормаживать функцию роста и развития организма естественным путем.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ололо Трололошич
Новичок 14.02.2014 12:39
Алексей, можно ли использовать эту программу в каждодневных тренировках? Каждодневные тренировки - это хорошо, или наоборот?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 29.03.2014 01:00
Ежедневные тренировки больше подходят для продвинутого уровня спортсменов. Тренировки такого типа используются для тщательной проработки каждой группы мышц по отдельности, чтобы мышцы успели восстановится. Таким образом каждая мышечная группа прорабатывается 1 раз в неделю. Если же вы новичок, и у вас нет опыта и навыков в тренажерном зале, то лучшим вариантом ежедневных тренировок будет комплекс на все тело (или же круговая тренировка). Она позволит развить силу и выносливость, однако приростом мышечной массы не может похвастаться.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Сергей
Новичок 26.01.2014 15:54
Здравствуйте Алексей. Дело в том, что большую часть времени я провожу на работе, которая как говориться "сидячая" и не требует никаких физических нагрузок. Востанавливаються ли мышци при таком положении дел? Подскажите пожалуйста, какое время необходимо для востановления и сколько раз в неделю лучше посещать тренажёрный зал в моём случае? Рост 183 вес калеблеться от 65 до 67, раньше имел опыт занятий, но это было очень давно. Что вы можете посоветовать? Заранее спасибо за ответ.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Эрнандес-Ортега
Новичок 26.01.2014 21:41
Здравствуйте уважаемый Сергей!Заниматься три раза в неделю ,через лень вам вполне будет достаточно для начала.Восстановление после занятий в тренажерном зале протекает приблизительно 48 часов.Сидячий образ работы это минус для вашего здоровья.Но не помеха при восстановление после занятий.Главное при занятиях режим.Режим сна,питания.Спать не меньше 8 часов.Сбалансированное питание соответсвующее вашим повседневным энергозатратам
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артём Кочурин
Новичок 12.01.2014 12:12
Здравствуйте, хочу уточнить несколько нюансов по поводу программы. Многие люди увидев мою программу говорят, что гиперэкстензию нужно выполнять перед становой тягой, есть разница в последовательности выполнении этих упражнений? Спасибо.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артём Кочурин
Новичок 17.01.2014 18:51
Спасибо)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Эрнандес-Ортега
Новичок 13.01.2014 10:36
Здравствуй уважаемый Артём!Гиперэкстензию можно использовать с различной целью.Если ее ставить перед становой тягой ,то упражнение должно иметь характер разминки .Если сразу после становой тяги то смело нужно упражнением догружать мышци спины.А вриант который описан в статье является простым,для новичков с небольшим опытом,чтобы не перегрузить мышци и не травмироваться.Программа построена в простой последовательности упражнений.Эрнандес,надеюсь чем помог
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр
Новичок 26.11.2013 10:24
Между упражнениями выдерживайте паузу в 5 секунд
Может быть минут?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 26.11.2013 10:32
за 5 секунд ваши мышцы успеют остыть, а это крайне нежелательно. поэтому перерыв между упражнениями такой короткий.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Frond Kruglei
Новичок 20.11.2013 23:26
Почему здесь не работают некоторые розделы
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Муратов
Новичок 21.11.2013 00:38
привет! действительно не все части на портале еще запустили. какие именно разделы вас заинтересовали? мы можем ускорить именно их. спасибо
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:12
Методом проб и ошибок можно много добиться, хотя бы точно будешь знать, что тебе подходит, а что категорически нельзя делать.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Бибик Ирина
Новичок 08.10.2013 14:39
Вы, правы, не нужно бояться, только не доставайте этих акул всякими вопросами, лучше здесь спросите то, что вас интересует, а то они вас точно не взлюбят
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Anastasiya Vladimirovna
Новичок 03.10.2013 21:12
Новичку вообще страшно первый раз в спортзал заходить, там как акулы на креветку смотрят)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 15:59
и не бояться подходить к тренерам и спрашивать совета. =) в каждом зале есть дежурный тренер, который обязан Вам помочь) не бойтесь нас тренеров, мы всегда рады помочь и подсказать))))
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 08.10.2013 13:49
и эти акулы когда-то впервые пришли в тренажерный зал) точно также стеснялись, не знали, что делать и к какому тренажеру подойти. главное, сделайте первый шаг!