Тренировки

Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка

Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка

Добавить в избранное Убрать из избранного

Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!

Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.

Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Программа тренировок для накачки мышц

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?

По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут отличаться между собой даже в том случае, если они направлены на проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

  • соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
  • потребление необходимого количества калорий;
  • прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
  • исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
  • устранение калорийных перекусов.

Правильное питание залог здоровья

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания. И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

Базовая программа тренировок

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом).

Программа в тренажерном зале на все тело для новичка

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим гантелей над головой стоя

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между кругами выдерживайте паузу в 3-5 минут, между упражнениями - не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Альтернативно, данную программу можно выполнить и в традиционном формате, последовательно выполняя упражнении друг за другом.

Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Как грамотно продолжить работу над своим телом далее и составить сплит программу тренировок?

Распределить тренировки в течение недели рекомендуем по следующим направлениям, с учетом особенностей правил сплит-тренировки:

  • Тренировки на Грудь и Спину
  • Тренировки на Ноги
  • Тренировки на Плечи и Руки

Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю. 

Программа тренировок для новичка на все тело

Грудь и Спина
Ноги
Плечи и Руки
Грудь и Спина
Грудь и Спина
Ноги
Плечи и Руки

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Суперсет 1

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Суперсет 2

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады в прыжке

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Армейский жим штанги сидя  (в Смите)

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим гири одной рукой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Тренажёр

* Работу на турнике и брусьях девушки по желанию заменяют на выполнение в Гравитроне (при его наличии в зале) или подходящие тренажеры на аналогичные группы мышц. Рекомендуемые альтернативы можно посмотреть по каждому упражнению.

И альтернативный вариант 3х дневной сплит-программы со схожей логикой. Всегда оставляйте силы на конец каждого тренировочного дня хорошо поработать с мышцами пресса и кора.

Пример программы тренировок для новичка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 5

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье  (или под углом)

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Отжимания на брусьях  (с отягощением)

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода по 30 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода по 30 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Жим штанги из-за головы стоя

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Скручивания

  • 3 подхода по 30 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Идти в зал или заниматься дома

Перед многими начинающими бодибилдерами часто встает традиционная дилемма: идти тренироваться в зал или все же предпочесть домашний вариант занятий. В этом случае можно сказать только одно: при наличии качественной программы тренировок для начинающих можно и иногда даже нужно заниматься самостоятельно. Однако тренажерный зал создаст более комфортные условия для новичка. Вы гораздо быстрее достигнете результатов, и все благодаря тому, что в тренажерном зале вы:

  • получите доступ к различным тренажерам, которые помогут целенаправленно проработать ваши мышцы;
  • будете находиться в окружении людей, с которыми вас объединяют общие интересы и цели;
  • сможете наблюдать, как то или иное упражнение выполняют другие.

Поэтому если есть возможность заниматься в тренажерном зале, лучше ей воспользоваться. Тем более что сегодня доступны варианты на любой доход – от бюджетных до элитных, с возможностью покупки клубной карты на разные интервалы времени: год, полгода и даже месяц. Также на нашем сайте вы можете подобрать другие узко-специализированные комплексы, а также рекомендации по питанию и спортивным добавкам.

Что важно знать начинающим атлетам

Работу в зале крайне важно дополнять фитнес активностями и за его пределами. Для начинающих спортсменов мы рекомендуем рассмотреть следующие темы в дополнение к текущим выбранным силовым тренировкам.

Изометрические упражнения. Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Формирование общей (аэробной) выносливости. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Таким образом, сочетание силовых и дней отдыха может выглядеть для вас следующим образом:

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

Силовая 1,

70% усилий,

В зале

Изометрия,

Кардио 20 мин,

Дом, Улица

Силовая 2,

60% усилий,

В зале

Изометрия,

Кардио 20 мин,

Дом, Улица

Силовая 3,

80% усилий,

В зале

Изометрия,

Кардио 30 мин,

Дом, Улица

Отдых, 

Плавание,

Йога

Ускорить процесс трансформации тела в направлении заданной цели поможет спортивное питание – протеины, креатины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа питания для тренировок в тренажерном зале

Базовый сет
Профессиональный
Базовый сет
Базовый сет
Профессиональный

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Gaspari Nutrition |  Real Mass ?

По 1 порции.

Здесь вы найдете действенную смесь Real Mass, которая во время длительной тренировки придаст мышечным тканям силу и энергию, пополнит запас витаминов, углеводов и минералов.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Weider Protein 80 – спортивная смесь на основе 4 видов белка (самый важный из которых казеин). Так как каждый белок расщепляется и усваивается организмом в течение разного времени, препарат обеспечивает постоянную и очень долгую подпитку для спортсмена.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее
Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
19
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Похудеть
Место действия
В зале
Вид тренировки
Программа для начинающих Базовая программа тренировки Тренировка на все тело
Спортивное направление
Бодибилдинг
Техника
Основы Советы по тренировкам
Вам может понравится
Комментарии 43
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:26
Очень много упражнений как для новичка. Очень большая нагрузка просто, он же на второй день не встанет. Да и как ее делать, каждый день, через день, тоже об этом ничего не сказано.

И да, с опыта знаю, ставить становую тягу новичку - это гиблое дело. 80% новичков не понимают как тянуть, какими мышцами, какую нагрузку брать. В результате травмы и боль.
Для спины лучше взять что-то более безопасное.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Василий
Новичок 23.09.2015 09:48
Что за бред, как можно разделять станову тягу с гиперэкстензией - упражнениями для груди? Автор - диванный чемпион?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Deniss Karin
Новичок 07.05.2015 15:37
Новичек. Бицепс, трицепс, квадрицепс, плечи, нижняя часть спины, пресс. Это точно все что нужно? Кстати, а жим гантелей полусидя это точно плечи? Кто бы просто перечислил группы мышц, а упражнение под себя найти не проблема. Попробовать одно другое.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:32
похоже на выражение, много да дурного )
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Dima Meshkov
Новичок 07.04.2015 18:38
Как можно комбинировать упражнения для разной нагрузки на сердце? При одних упражнениях сердце колотиться как паровоз, при других - работает размеренно. Херня, короче.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Гребенченко
Новичок 09.03.2015 12:33
и какие протеины принимать?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Гребенченко
Новичок 09.03.2015 12:33
и какие протеины принимать?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Гребенченко
Новичок 09.03.2015 12:32
подскажите программу на три дня в неделю
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Гребенченко
Новичок 09.03.2015 12:32
эта программа на один день?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Тёма Синицын
Новичок 26.02.2015 09:03
Новички и становая тяга....😂😂 спасибо посмеялся
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Artem
Новичок 10.02.2015 09:18
Помагаю составить программу тренировок в тренажерном зале на массу, сушку, рельеф. от 300 рублей. просьба обращаться в скайп: frog1557
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Джессика К
Новичок 11.12.2014 10:42
Gospodi! Ne daj Bog novichki dejstviteljno budut ispoljzovatj etu programmu... Ot togo i begajut potom po hirurgam - bolit spina, koleni.. Pishite hotj, chto takuju programmu nachinatj nuzhno posle KAK MINIMUM 4-h mesjacev opyta v trenazhernom zale!!!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Василий Шидогуб
Новичок 17.10.2014 00:16
Спасибо большое за программу, как раз собираюсь заняться собой.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Венера
Новичок 13.10.2014 23:03
v.ivanova.link@gmail.com
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Венера
Новичок 13.10.2014 22:48
SOS! Прошу помощи, совета! Мне 57 лет, 3 года назад, с мужем разбились на машине, муж погиб, а я выжила… Все эти годы, восстанавливаюсь. Занималась в тренажерном зале по методу Бубновского, у меня очень сложный перелом правого плеча. В ходе занятий, тренер видимо ошибочно устанавливала для упражнений руки и плеча – нагрузки, вместо 5-10 кг, ставила 15-20 кг. В тот момент, я всецело доверяла тренеру, и не представляла, чем это обвернется для меня…. Вследствие этой перегрузки, у меня, и на правой, и на левой руке, выше кисти - появились мышечные уплотнения. Прошло 1,5 года, уплотнения эти не рассасываются, и стали очень болеть руки. Ходила к травматологу, он ничего толкового не сказал, и не посоветовал. Может кто-нибудь поможет советом. Что делать? Как помочь себе? Заранее благодарна неравнодушным людям!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марина Федулова
Новичок 14.10.2014 13:42
Для того чтобы уменьшить мышечный спазм, назначают миорелаксанты - препараты, которые вызывают расслабление мышц. К ним относятся сирдалуд и мидокалм. Нестероидные противовоспалительные средства (вольтарен, мовалис) помогают уменьшить боль и снять воспаление.Также хорошо бы сходить на массаж или к мануальному терапевту он поможет снять мышечные спазмы. И так же сходить к ревматологу
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Катя Романова
12.10.2014 20:26
Упражнения выполняются именно в такой последовательности?
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Катя Романова
12.10.2014 20:23
Здравствуйте, я бы хотел узнать я уже очень давно занимаюсь в зале и хотел бы поменять свою старую программу ,эта подойдёт? И хороший ли от неё результат?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:39
Не стоит тебе ее брать, если еще и с опытом ;)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Tigran Sargsyan
Новичок 01.05.2014 11:59
Здравствуйте, недавно начал заниматься в большом тренажерном зале(тренажеров очень много, для каждой мышцы хватает по несколько тренажеров) Моя основная цель - набрать мышечную массу(у меня нету проблем с лишним весом, скорее наоборот)) Посмотрев в вашем сайте соответствующие разделы моего интереса, Я заметил, что все программы тренировок составленные на этом(и других сайтах) составлены без учета тренажеров, как Я уже написал, в моем случае, в зале есть очень много тренажеров. Могу ли Я заменить некоторые упражнения(которые в основном с гантелями или со штангами) на альтернативу в виде тренажеров ? Заранее благодарен за совет.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 02.05.2014 18:43
Здравствуйте! Конечно можете! И если у вас небольшой опыт тренировок в тренажерном зале, то с тренажеров и нужно начинать! Ведь упражнения со свободными весами предусматривают хорошую технику. Обычно они сложно выполнимые и задействуют несколько мышц. В то время как упражнение на тренажере может изолировать нужную мышцу и проработать её более точно без риска травм. А упражнения на тренажерах вы можете найти у нас в базе http://bodymaster.sportbox.ru/exercises/?sort=PROPERTY_36&sort_order=DESC&arrFilterExercies_pf[TYPES]=4#. Успехов!)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 07.04.2014 09:49
доброго времени суток..подскажите ПОЖАЛУЙСТА!!!!!!правильно ли я подобрал программу,а то мне кажется что,что то не так.занимаюсь 3 раза в неделю Пн.Ср.Пт.первое делаю жим на наклонной скамье 3 подхода 8 повторений потом тяга к груди...3 по 13 затем доробатываю двумя подходами на левую сторону потому что левая широчайшая плохо растет ,бицепс 3 по 13 и завершаю трипцепсом 3 по 13 повторений...
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Шутов
Новичок 01.04.2014 22:35
Как долго вы рекомендуете заниматься по этой программе???
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 01.04.2014 22:39
В среднем программу в оригинальном виде используют около месяца-полтора. После чего либо меняют на другую либо изменяют интенсивность и нагрузки предыдущей.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 26.02.2014 12:58
Вопрос такой, мне 16 лет, рост 166, 2 года уже не расту. Могу ли я продолжать заниматься в тренажёрном зале и быть уверенным в том что я ещё прибавлю в росте?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Фируз Абдурахмонов
Новичок 26.08.2014 19:54
мне бы такой рост
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 29.03.2014 01:03
На этот вопрос сложно ответить, т.к. здесь большую роль играет генетическая наследственность. Так же не маловажную роль играет какой период вы уже занимаетесь в зале! То это может притормаживать функцию роста и развития организма естественным путем.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ололо Трололошич
Новичок 14.02.2014 12:39
Алексей, можно ли использовать эту программу в каждодневных тренировках? Каждодневные тренировки - это хорошо, или наоборот?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 29.03.2014 01:00
Ежедневные тренировки больше подходят для продвинутого уровня спортсменов. Тренировки такого типа используются для тщательной проработки каждой группы мышц по отдельности, чтобы мышцы успели восстановится. Таким образом каждая мышечная группа прорабатывается 1 раз в неделю. Если же вы новичок, и у вас нет опыта и навыков в тренажерном зале, то лучшим вариантом ежедневных тренировок будет комплекс на все тело (или же круговая тренировка). Она позволит развить силу и выносливость, однако приростом мышечной массы не может похвастаться.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Сергей
Новичок 26.01.2014 15:54
Здравствуйте Алексей. Дело в том, что большую часть времени я провожу на работе, которая как говориться "сидячая" и не требует никаких физических нагрузок. Востанавливаються ли мышци при таком положении дел? Подскажите пожалуйста, какое время необходимо для востановления и сколько раз в неделю лучше посещать тренажёрный зал в моём случае? Рост 183 вес калеблеться от 65 до 67, раньше имел опыт занятий, но это было очень давно. Что вы можете посоветовать? Заранее спасибо за ответ.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Эрнандес-Ортега
Новичок 26.01.2014 21:41
Здравствуйте уважаемый Сергей!Заниматься три раза в неделю ,через лень вам вполне будет достаточно для начала.Восстановление после занятий в тренажерном зале протекает приблизительно 48 часов.Сидячий образ работы это минус для вашего здоровья.Но не помеха при восстановление после занятий.Главное при занятиях режим.Режим сна,питания.Спать не меньше 8 часов.Сбалансированное питание соответсвующее вашим повседневным энергозатратам
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артём Кочурин
Новичок 12.01.2014 12:12
Здравствуйте, хочу уточнить несколько нюансов по поводу программы. Многие люди увидев мою программу говорят, что гиперэкстензию нужно выполнять перед становой тягой, есть разница в последовательности выполнении этих упражнений? Спасибо.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артём Кочурин
Новичок 17.01.2014 18:51
Спасибо)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Эрнандес-Ортега
Новичок 13.01.2014 10:36
Здравствуй уважаемый Артём!Гиперэкстензию можно использовать с различной целью.Если ее ставить перед становой тягой ,то упражнение должно иметь характер разминки .Если сразу после становой тяги то смело нужно упражнением догружать мышци спины.А вриант который описан в статье является простым,для новичков с небольшим опытом,чтобы не перегрузить мышци и не травмироваться.Программа построена в простой последовательности упражнений.Эрнандес,надеюсь чем помог
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр
Новичок 26.11.2013 10:24
Между упражнениями выдерживайте паузу в 5 секунд
Может быть минут?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 26.11.2013 10:32
за 5 секунд ваши мышцы успеют остыть, а это крайне нежелательно. поэтому перерыв между упражнениями такой короткий.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Frond Kruglei
Новичок 20.11.2013 23:26
Почему здесь не работают некоторые розделы
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Муратов
Новичок 21.11.2013 00:38
привет! действительно не все части на портале еще запустили. какие именно разделы вас заинтересовали? мы можем ускорить именно их. спасибо
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:12
Методом проб и ошибок можно много добиться, хотя бы точно будешь знать, что тебе подходит, а что категорически нельзя делать.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Бибик Ирина
Новичок 08.10.2013 14:39
Вы, правы, не нужно бояться, только не доставайте этих акул всякими вопросами, лучше здесь спросите то, что вас интересует, а то они вас точно не взлюбят
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Anastasiya Vladimirovna
Новичок 03.10.2013 21:12
Новичку вообще страшно первый раз в спортзал заходить, там как акулы на креветку смотрят)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 15:59
и не бояться подходить к тренерам и спрашивать совета. =) в каждом зале есть дежурный тренер, который обязан Вам помочь) не бойтесь нас тренеров, мы всегда рады помочь и подсказать))))
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 08.10.2013 13:49
и эти акулы когда-то впервые пришли в тренажерный зал) точно также стеснялись, не знали, что делать и к какому тренажеру подойти. главное, сделайте первый шаг!
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана