Тренировка «с умом»: руководствуйтесь здравым смыслом

Бодибилдеры часто обращаются к науке за ответами, и сталкиваются с множеством противоречий. Во многих ситуациях наука вам не поможет, а вот здравый смысл – да!

Бодибилдеры часто обращаются к науке за ответами, и сталкиваются с множеством противоречий, из-за которых голова идет кругом. Во многих ситуациях наука вам не поможет, а вот здравый смысл да!

Множество культуристов постоянно ищут волшебные упражнения и тренировочные программы, или чудодейственные диеты, которые помогут преодолеть тренировочное плато. Они часто обращаются к науке за ответами, и сталкиваются с множеством противоречий, из-за которых голова идет кругом. Во многих ситуациях наука вам не поможет, поскольку вы забываете о том, что должно лежать в основе каждой тренировочной программы: здравый смысл. Он редко подводит.

Вместо того чтобы оставлять здравый смысл дома или в раздевалке, используйте его в тренажерном зале. Во время тренировки вы должны по-новому смотреть на то, что работает на вас, а что нет. Это не сложно. Например, если у вас что-то болит, когда вы выполняете определенное упражнение, здравый смысл говорит, что-то не так, и вы должны, либо поменять упражнение, или пересмотреть технику, возможно, вы выполняете его неправильно. Это может звучать банально, но зачастую люди игнорируют здравый смысл и продолжают упражнение.

В конце концов, тело может просто вынудить вас остановится, поскольку маленькая проблема может превратиться в большую. В этой статье описаны некоторые советы, основанные на здравом смысле, чтобы вы начали работать в направлении отличных результатов, в направлении здравого смысла.

1. Делайте движения в полном объеме

Первая реакция большинства людей: я всегда так делаю. Однако для разных людей сочетание «движение в полном объеме» имеет разное значение. Например, рассмотрим приседания. Три диска для мужчин – это минимальный вес MMP (Minimum Macho Poundage), который они поднимут в любом случае.

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые спортсмены, обернув колено эластичным бинтом, опускаются на несколько сантиметров в приседание, и доносится неистовый крик. И так каждое повторение. А после выполнения упражнения, приятели поздравляют их с отличным сетом.

Здравый смысл говорит вам, что приседание на несколько сантиметров не принесет вам желаемых результатов. Забудьте ММР и используйте вес, при котором вы сможете сделать приседание, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. И не двигайтесь в другом направлении, опускайтесь как можно ниже.

Здравый смысл также говорит вам, что бинты снижают нагрузку на мышцы, которая могла быть использована для разработки сухожилий, связок и мышц. «Но я использую их для защиты», слышно повсеместно. Но это полная чепуха, потому что бинты могут причинить вред коленям, особенно если использовать их неправильно. Если вам нужна защита, используйте Trojans, если вы хотите, чтобы нога развивалась, забудьте о бинтах.

2. Здравый смысл при выполнении подтягиваний

Как широко вы должны ставить руки для подтягиваний? Ошибочно предполагать, чем шире вы выполняете упражнение, тем шире будет ваша спина. Широкий хват вреден для плечевого пояса. Руки вы должны располагать не больше ширины плеч.

Кроме того, не раскачивайтесь в нижней точке упражнения. Кажется, что вы растягиваете мышцы, но на самом деле вы даете большую нагрузку на плечи. Если вы хотите заниматься бодибилдингом долгое время без хронических болей в плечах, забудьте о дополнительной растяжке.

3. Здравый смысл при разведении гантелей в стороны

Вы, вероятно, часто видели, как кто-то поднимает гантели и за то время, которое они используют, вряд ли можно проработать плечи. Это можно видеть каждый день в тренажерных залах по всему миру. Расслабьтесь и выполняйте тренировку правильно! Дельта должна оставаться в напряжении на протяжении всего движения. Кроме того, не нужно поднимать гантели выше уровня плеч.

4. Здравый смысл и восстановление

Вы, наверное, слышали, что большое количество сна положительно влияет на прогресс бодибилдера. Однако сколько на самом деле уделяют внимания аспекту восстановления? Здравый смысл говорит нам, что сон – это ключевой фактор не только в прогрессе силовой подготовки, но и сохранения здоровья (увеличение иммунитета) на время зимы. Что происходит, когда вы болеете? Большинство людей начинает много спать.

Тело восполняет недостаток, который вы создали за несколько недель. Для организма это как восстановление сил во время отпуска. Почему? Для большинства людей во время отпуска время на сон значительно увеличивается. Если сейчас вы спите 6-7 часов, постарайтесь добавить 1-2 часа ночного сна и увидите разницу. Расставьте свои приоритеты.

Если просмотр ночных шоу для вас важнее, чем рост мышечной массы и состояние вашего здоровья, тогда не жалуйтесь, когда кто-то, кто спит по 9 часов, обойдет вас в тренажерном зале. Еще один способ увеличить время отдыха – спать в обеденное время или по выходным.

5. Выполняйте становую тягу для развития всех мышц спины

Здравый смысл говорит нам, что во время становой тяги работают все мышцы спины, от трапеции до поясницы. Для этого достаточно 1,5-2 сета по 10 повторений с весом собственного тела. «Но для трапеции я выполняю шраги», скажете вы. Забудьте о шрагах!

Это недоработанная тяга. То же самое, если вместо приседаний делать разгибания ног на тренажере! Несомненно, тяга – это огромная нагрузка, которая может быть предусмотрена тренировочной программой. Однако усердная работа окупится в день соревнований, когда на фоне ваших мышц соседний участник будет казаться новичком.

6. Чтобы руки стали больше, нужно увеличить общую мышечную массу тела

Размер рук напрямую зависит от размеров тела. Бодибилдер с весом 80 кг не может иметь руки охватом 50 см. многие люди не понимают, что единственный способ увеличить руки – увеличить общую мышечную массу тела, концентрируя внимание на основных группах мышц: груди, спине и ногах.

Время и энергию, которую люди впустую тратят на проработку рук нужно направить на развитие основных групп мышц.

Люди также игнорируют факт, что бицепсы и трицепсы активно задействованы, когда работают основных групп мышц.

7. Не становитесь счетчиком

Многие люди, приходя в спортзал, начинают игру чисел. Если вы выполняете сет и знаете, сколько повторений вы сделали, то вы становитесь счетчиком. Правильная тренировка предполагает, что вы полностью концентрируетесь на движении и работе мышц, если ваши мысли заняты подсчетом сделанных повторений? Позвольте напарнику считать повторения, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах и выполнении упражнения.

8. Мышцы пресса не отличаются от других частей тела

Вам не нужно работать с мышцами брюшного пресса больше, чем с другими. Хорошо выполненные скручивания (кранчи) – это все, что вам действительно нужно. Если хотите добавить сопротивления, возьмите диск и держите его за головой. Качание пресса до бесконечности не сделает ваш пресс лучше. Единственный способ достичь этого – избавиться от жира на талии.

9. Разминка предусматривает, что вы просто разогреваетесь

Многие тратят огромное количество энергии на разминку – энергии, которую они могли бы использовать на «настоящие» рабочие сеты. Например, максимальный вес для приседаний в день – 180 кг. Обычно спортсмены разминаются так: 60x10, 100x10, 140x10, 165x10.

Это пустая трата не только времени, но и энергии. Эта схема лучше выглядит так: 60x10, 100x5, 140x3, 165x1. Вес рабочего сета можете увеличить до 190, поскольку вы уже не перегораете во время разминки.

10. Новое движение начинайте медленно

Новое движение означает, что мышцы, сухожилья и связки подвергаются новому стрессу. Не спешите поднимать максимальный вес на первой тренировке. Для большинства людей это лучшее время для появления смертельного врага здравого смысла – ЭГО. Не позволяйте ему заполучить лучшее от вас, поскольку это часто приводит к травме, которая может вывести вас из строя на более длительное время, чем заняло бы ожидание перед выполнением новых движений на высоких передачах.

Помните, прежде чем вы обратитесь к науке за ответами касательно вашей тренировочной программы, попытайтесь использовать разумный подход к своим тренировкам. Используя здравый смысл в качестве ориентира, вы редко ошибетесь.