Тренировки
Девушки покоряют жимовую лавку: советы и тренировка грудных мышц
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. В этой статье девушки узнают, почему нельзя игнорировать эти мышцы.
Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. Узнайте, почему нельзя игнорировать эти мышцы.
Когда женщины обращаются к тренерам со списком пожеланий, чаще всего речь идёт о плоском животе, круглых ягодицах и стройных бёдрах. Почти никогда не слышно слов: «Я хочу более упругую грудь». Действительно, большинство девушек полагают, что тренировать мышцы груди необязательно.
Наверное, женщины думают, что накачанная грудь –прерогатива мужчин. Они опасаются, что это лишит их женственности. Дамы, это большое заблуждение! Если вы хотите гармонично развитое тело, которым можно гордиться, обязательно включайте в программу упражнения на грудь. Разоблачение мифов и советы профессионального тренера помогут преодолеть страх и сделать вашу грудь прекрасной!
Миф 1. Упражнения уменьшают грудь
Этот миф возник из-за плоской груди женщин бодибилдеров. Однако это результат экстремальной диеты, а не упражнений.
У большинства бодибилдеров уровень жира во время соревнований намного ниже здоровой нормы. Грудь, в первую очередь, состоит из жировой ткани, и, когда процент жира в организме снижается, соответственно, уменьшается и грудь. Поэтому у многих женщин, которые профессионально занимаются фитнесом и бодибилдингом стоят имплантаты, так как им просто нечем заполнить верх купальника.
Упражнения на грудные мышцы направлены на проработку мышц, которые находятся под жиром, составляющим грудь. Пока вы не сели на жёсткую диету, жир, а значит и грудь никуда не денутся.
Помните: пока у вас нормальный процент жира, никаких проблем не будет. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для физического и физиологического здоровья жир в женском теле должен составлять не менее 10-13%. Содержание жира у женщин ниже 10% может привести к неприятностям.
Миф 2. Тренировка грудных мышц сделает грудь более упругой
Да, верно! Тренировка укрепит грудные мышцы, и верхняя часть груди будет выглядеть более упругой. Также это поможет визуально немного увеличить размер бюста: грудные мышцы, набрав объем, поднимут грудь. Тем не менее, внимательно следите за прогрессом: не допускайте момента, когда жир в груди перейдет в мышцы. Если вы начали замечать подобные изменения, смените тактику работы над грудными мышцами, но не прекращайте тренировки.
Миф 3. Одних отжиманий вполне достаточно
Большинство женщин делают исключительно отжимания, часто забывая о других упражнениях на грудные мышцы, а потом удивляются, почему грудь не выглядит лучше. Грудь, как и любая другая группа мышц, должна получать разнообразную нагрузку – весами и упражнениями.
Сочетание упражнений Сведения рук на нижнем блоке лежа или Разведение гантелей на прямой скамье и Отжимания – вот к чему надо стремиться. Это та база, которая сделает вашу грудь привлекательной. Далее можно переходить к упражнениям на тренажере, например Упражнение "Бабочка" (Сведение рук в тренажере)
Чтобы отжимания развивали силу, после достижения определенного уровня усталости, найдите новый способ преодоления сопротивления, например, положите на спину блин. Или просто добавьте отжимания в конце тренировки груди, в качестве завершающей части.
Советы по тренировке грудных мышц
Теперь, когда вы разобрались, о чём не стоит беспокоиться, самое время узнать, как правильно тренировать грудные мышцы
- Использование небольшого веса для тонуса может показаться хорошей идеей, но помните: мышцы лучше всего реагируют на нагрузку. Если вы делаете много повторений с малым весом, это не сильно скажется на физической форме. Вы всего лишь сожжёте немного больше калорий.
- Если не съедать больше калорий, чем тратить – мышцы не будут расти. Придерживаясь диеты по сжиганию жира, вы повысите силу и физическую форму, но не станете больше в объёмах. Так что не бойтесь большого веса.
- Во время Жима штанги лежа на горизонтальной скамье и Жима гантелей на наклонной скамье придерживайтесь диапазона 8-10 повторений. Выполняя Разведение гантелей на прямой скамье, делайте по 10-12 повторений.
- Для развития силы достаточно по 2-3 подхода на каждое упражнение. Большее или меньшее количество может привести к нежелательному результату или вообще не привести ни к чему.
- Для многосуставных упражнений, как Жим штанги лежа на горизонтальной скамье отдых между подходами – 1 минута. Старайтесь выполнять такие упражнения в начале тренировки.
- Между подходами Разведение гантелей на прямой скамье, отдых – 45 секунд. При Отжиманиях вы работаете только с собственным весом, поэтому отдых составляет – 30 секунд.
Примеры программ
Обратите внимание на эти базовые программы по тренировке груди. При желании их можно сочетать с другими упражнениями или программами на иные группы мышц.
Программа А
Тренировка Б
Качайте грудь, когда работаете над верхней частью тела. В зависимости от вашей текущей программы, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один выходной. Помните, что 8-часовой сон и сбалансированное питание не менее 5 раз в день – ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре!
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек
MAXLER | Consecutive Protein 85 ?
- Принимать до тренировки и по ее окончанию.
По 1 порции.
MAXLER | Black Kick ?
- Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.
MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?
- Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
По 1 порции.
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
По 1 порции.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?
Weider | Creatine Capsules ?
- В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подписывайся!
Лесёна Ульяничева
Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 5
Бибик Ирина
Новичок 08.10.2013 14:34Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 14:04Галина Белая
Новичок 09.10.2013 12:29Narer Manasyan
Новичок 03.10.2013 21:08Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 14:04