Тренировки

Девушки покоряют жимовую лавку: советы и тренировка грудных мышц

Девушки покоряют жимовую лавку: советы и тренировка грудных мышц

Добавить в избранное Убрать из избранного

Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. В этой статье девушки узнают, почему нельзя игнорировать эти мышцы.

Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. Узнайте, почему нельзя игнорировать эти мышцы.

Когда женщины обращаются к тренерам со списком пожеланий, чаще всего речь идёт о плоском животе, круглых ягодицах и стройных бёдрах. Почти никогда не слышно слов: «Я хочу более упругую грудь». Действительно, большинство девушек полагают, что тренировать мышцы груди необязательно.

Наверное, женщины думают, что накачанная грудь –прерогатива мужчин. Они опасаются, что это лишит их женственности. Дамы, это большое заблуждение! Если вы хотите гармонично развитое тело, которым можно гордиться, обязательно включайте в программу упражнения на грудь. Разоблачение мифов и советы профессионального тренера помогут преодолеть страх и сделать вашу грудь прекрасной!

Миф 1. Упражнения уменьшают грудь

Этот миф возник из-за плоской груди женщин бодибилдеров. Однако это результат экстремальной диеты, а не упражнений.

тренировка грудных мышц

У большинства бодибилдеров уровень жира во время соревнований намного ниже здоровой нормы. Грудь, в первую очередь, состоит из жировой ткани, и, когда процент жира в организме снижается, соответственно, уменьшается и грудь. Поэтому у многих женщин, которые профессионально занимаются фитнесом и бодибилдингом стоят имплантаты, так как им просто нечем заполнить верх купальника.

Упражнения на грудные мышцы направлены на проработку мышц, которые находятся под жиром, составляющим грудь. Пока вы не сели на жёсткую диету, жир, а значит и грудь никуда не денутся.

Помните: пока у вас нормальный процент жира, никаких проблем не будет. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для физического и физиологического здоровья жир в женском теле должен составлять не менее 10-13%. Содержание жира у женщин ниже 10% может привести к неприятностям.

Миф 2. Тренировка грудных мышц сделает грудь более упругой

Да, верно! Тренировка укрепит грудные мышцы, и верхняя часть груди будет выглядеть более упругой. Также это поможет визуально немного увеличить размер бюста: грудные мышцы, набрав объем, поднимут грудь. Тем не менее, внимательно следите за прогрессом: не допускайте момента, когда жир в груди перейдет в мышцы. Если вы начали замечать подобные изменения, смените тактику работы над грудными мышцами, но не прекращайте тренировки.

Миф 3. Одних отжиманий вполне достаточно

тренировка груди

Большинство женщин делают исключительно отжимания, часто забывая о других упражнениях на грудные мышцы, а потом удивляются, почему грудь не выглядит лучше. Грудь, как и любая другая группа мышц, должна получать разнообразную нагрузку – весами и упражнениями.

Сочетание упражнений Сведения рук на нижнем блоке лежа или Разведение гантелей на прямой скамье и Отжимания – вот к чему надо стремиться. Это та база, которая сделает вашу грудь привлекательной. Далее можно переходить к упражнениям на тренажере, например Упражнение "Бабочка" (Сведение рук в тренажере)

Чтобы отжимания развивали силу, после достижения определенного уровня усталости, найдите новый способ преодоления сопротивления, например, положите на спину блин. Или просто добавьте отжимания в конце тренировки груди, в качестве завершающей части.

Советы по тренировке грудных мышц

Теперь, когда вы разобрались, о чём не стоит беспокоиться, самое время узнать, как правильно тренировать грудные мышцы

  • Использование небольшого веса для тонуса может показаться хорошей идеей, но помните: мышцы лучше всего реагируют на нагрузку. Если вы делаете много повторений с малым весом, это не сильно скажется на физической форме. Вы всего лишь сожжёте немного больше калорий.
  • Если не съедать больше калорий, чем тратить – мышцы не будут расти. Придерживаясь диеты по сжиганию жира, вы повысите силу и физическую форму, но не станете больше в объёмах. Так что не бойтесь большого веса.
  • Во время Жима штанги лежа на горизонтальной скамье и Жима гантелей на наклонной скамье придерживайтесь диапазона 8-10 повторений. Выполняя Разведение гантелей на прямой скамье, делайте по 10-12 повторений.
  • Для развития силы достаточно по 2-3 подхода на каждое упражнение. Большее или меньшее количество может привести к нежелательному результату или вообще не привести ни к чему.
  • Для многосуставных упражнений, как Жим штанги лежа на горизонтальной скамье отдых между подходами – 1 минута. Старайтесь выполнять такие упражнения в начале тренировки.
  • Между подходами Разведение гантелей на прямой скамье, отдых – 45 секунд. При Отжиманиях вы работаете только с собственным весом, поэтому отдых составляет – 30 секунд.

Примеры программ

Обратите внимание на эти базовые программы по тренировке груди. При желании их можно сочетать с другими упражнениями или программами на иные группы мышц.

Программа А

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Отжимания

  • 7 подходов по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Отдых 30 секунд между подходами
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка Б

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Отдых 60 секунд между подходами

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 2 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Отдых 45 секунд между подходами

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 2 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Отдых 30 секунд между подходами
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качайте грудь, когда работаете над верхней частью тела. В зависимости от вашей текущей программы, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один выходной. Помните, что 8-часовой сон и сбалансированное питание не менее 5 раз в день – ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
12
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
21
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Верхняя часть тела Грудь
Вид тренировки
Программа для начинающих
Спортивное направление
Фитнес Фитнес-бикини
Техника
Советы для повышения эффективности Советы по тренировкам
Вам может понравится
Вопросы и ответы 5
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Бибик Ирина
Новичок 08.10.2013 14:34
Ну ее, это жимовую лавку, у меня после нее лопатки "отпадывают", а можно что-то подкладывать, а то она больно твердая
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 14:04
От чего болят лопатки? от лавки? как то очень странно. Возможно Вы очень сильно опускаете руки, либо разводите локти в стороны. Тут нужно следить за техникой. Мой совет первый месяц заниматься с тренером, что б именно он поставил Вам правильную технику! Иначе Вы просто травмируете себя!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Галина Белая
Новичок 09.10.2013 12:29
Чего они у тебя болят то? Значит неправильно руки держишь, нужно прямо держать вертикально полу и не наклонять ни в одну сторону.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Narer Manasyan
Новичок 03.10.2013 21:08
Идеальные упражнения для упругости груди, эту часть тела нужно всегда поддерживать в форме. Чем я и занимаюсь три раза в неделю!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 14:04
=) Вы большая молодец)))) желаю хороших результатов)
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд