Лучшее упражнение на пресс, 22 варианта планки для идеального пресса

Полезные статьи

Тренировки

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Тренировки

Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Тренировки

За сколько можно накачать попу и ягодицы - лучшие упражнения и советы

Тренировки

Как быстро накачать пресс девушке дома до кубиков

Фитнес-редакция Bodymaster Pro

26.05.2019

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Планка — упражнение для классного пресса и лучшее решение получить плоский живот. Заскучал при выполнении планки? Попробуй модифицированные версии!

Планка - упражнение для идеального пресса. Всем нравится заниматься именно динамичными тренировками, потому что они кажутся более действенными. Вроде бы жизнь – постоянное движение и все такое. Однако это не совсем верно. Есть особое упражнение – планка. Именно им можно проверить мощность и выносливость пресса. Оно вечно недооценивается, но зато ты начнешь его уважать прямо сейчас.

Скручивания, которые мы так полюбили с детства, не являются монополистами в этом деле. Многие люди проводят большую часть дня в положении сидя. Мы и так много сутулимся, так зачем же и в спорте заниматься этим? Поэтому многие профи фитнеса перестали считать скручивания стержнем для тренировки плоского живота.

Та самая минута, которую ты тратишь на планку, – вклад в глубокую проработку мышц брюшного пресса. Она только кажется скучной. Просто если ты освоишь ее в совершенстве, то тебе станут доступны очень веселые варианты, о которых узнаешь чуть ниже.

Само упражнение планка и его эффективность зависят от правильной техники. Если не соблюдать ее, то получишь проблемы с поясницей и ноль результата с прессом. При позитивном ходе дела ты станешь сильнее и приобретешь плоский живот.

Есть разные варианты сложности, например, упражнение боковая планка. Ключевая особенность всех тренировок — прямая спина. Получается, что ни в коем случае нельзя «проваливать» поясницу. А также не рекомендуется выпячивать ягодицы – зад должен быть плоским.

Как делать упражнение планка?

Есть несколько секретов, как занимать правильную позицию сразу. Во-первых, чтобы спина была прямой, пусть кто-нибудь на нее тебе положит гимнастическую палку, которая будет касаться твоего тела в 3 точках (головы, верха спины и ягодиц).

Во-вторых, не прижимай плечи к ушам! В-третьих, держи голову с позвоночником на одной линии. Просто представь себе, что ты стоишь как обычно: вертикально поверхности пола. Для освоения техники не помешает смотреть на собственные кулаки или ладони.

Упражнение планка для похудения

Вот и те самые усложнения! Сделай эти движения всем телом по шаблонам тренера Джоша Штольца и получи удовольствие! Выполни 2 сета таких движений в указанном порядке в качестве разминки к твоим привычным кардио и растяжке. Когда увидишь улучшения, проработай 4 таких сета и снова снизь их до двух, увеличив количество повторений для каждого упражнения.

Стреловидная поза планки

Надень на руки суперлегкую резинку и встань в модифицированную позу планки (локти — под плечами, ноги вытянуты назад и упираются носками в пол, зад — плоский) с ладонями, повернутыми к лицу. Поднимай бедра вверх к потолку, голову опускай вниз, а руки разводи на несколько сантиметров в стороны. Эта поза похожа на перевернутую букву V. Вернись обратно.

Планка упражнение

Передняя поза планки

В модифицированной позе (ладони повернуты к лицу) надень на руки резинку. Держи голову неподвижной, а зад плоским в то время как движешь бедрами влево-вправо. При этом одна из рук тянет резинку запястьем в противоположную сторону на несколько см.

Поперечная поза планки

В модифицированной позиции с такой же резинкой вокруг запястий расставь ноги на ширине плеч. Теперь поверни плечо и тело вправо вместе с ногами и коснись бедром пола. Рука в это время тоже движется в эту сторону, растягивая резинку максимально. Так и вращайся справа налево.

Вообще, планка — статическое упражнение, но фитнес-инструкторы двинулись дальше. Они считают, что ушли в прошлое те дни, когда мы напрягали свои силы, застыв в позе планки на несколько десятков секунд, в основном перед тренировкой. Теперь появился новый способ разнообразить упражнение динамичными движениями. Благодаря этому разогрев мышц происходит всего за несколько секунд: это неплохая зарядка для пресса.

Теперь ты точно знаешь, как правильно делать упражнение планка. Попробуй потренироваться с использованием новых движений и точно не сможешь назвать ее скучной! Этот новый комплекс накачает твой пресс как никогда! Не игнорируй упражнение планка для приобретения плоского живота. Со временем ты станешь намного сильнее и крепче благодаря таким занятиям!

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Коллаген	Основной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд.
Аминокислоты	Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

Изолят Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" позволяет организму получать незаменимые аминокислоты - строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
Категория:
Изолят сывороточного протеина
Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | LipoJets ?

Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.
Категория:
Жиросжигатели
Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, "гормона радости", что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

IRONMAN | Collagen-C ?

Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена - основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
Категория:
Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина - аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

NOW Foods | Amino Complete ?

Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
Категория:
Комплекс аминокислот
Подробнее о категории

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

FIT-Rx | Multi Woman ?

Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.
Категория:
Витамины для женщин
Подробнее о категории

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок "Селен-спирулина-С", магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.