Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Заблуждение - считать, что секрет отличного пресса состоит в тысячах его накачиваний и безумных тренировках каждый день. Мы дадим девушкам оптимальный план тренировок на прокачку пресс в домашних условиях на неделю.
Наличие пресса – это лишь снижение процентного содержания жира в организме до уровня, когда пресс можно будет увидеть. Сколько жира покрывает мышцы живота в вашем теле?
Не количество приседаний и планок приведут к его исчезновению. Уменьшайте ваши жировые отложения – и тогда мышцы живота будут видны, когда вы приподнимите футболку, стоя перед зеркалом. Ваша оптимальная программа на неделю будет состоять из коротких частей:
- Разминка
- Зарядка
- Тренировки (варианты для новичков, подготовленных и на фитболе)
- Кардио
- Растяжки
Каждая тренировка может длиться от 5 до 20 минут, в зависимости от количества кругов выполнения. Итак, приступим!
Короткая разминка для пресса
Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную разминку на фитболе каждое утро. Все ваше тело почувтсвует прилив сил и заряд бодрости для дальнейшей работы над своим телом.
Следом всегда стоит сделать короткую динамическую зарядку для пресса.
Зарядка для пресса
Делайте эту мини-тренировку каждое утро дома до работы. Ваше целевое значение - 3 круга, те 15 минут в рабочем комфортно режиме. Если же вы сильно спешите, выполните 1-2 круга, 10 - 15 минут. На выходных можно сделат чут больше, 4 круга и 20 минут.
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Прокачаем пресс девушке дома
Итак, как можно избавиться от жира? Наряду с упражнениями необходимо начать питаться правильно или, по крайней мере, правильнее, чем сейчас. Пресс - действительно результат того, что вы едите. Пока вы не станете насыщать организм правильными продуктами, не увидите больших результатов.
Чтобы девушке накачать пресс, нужно выполнять тренировки на мышцы брюшного пресса 2-3 раза в неделю в течение примерно 10 - 15 минут под любимую музыку. Между основными тренировками нужно делать перерыв в один полный день для полноценного восстановления мышц.
Упрощенная версия тренировки для начинающих
Для девушек-новичков, только стартующих в тренировках предлагаем следующий простой комплекс в формате круговой тренировки. Необходимо делать каждое упражнение последовательно указанное количество раз без отдыха между сериями (кругами).
Отдых между кругами - не более 1 минуты. Значит вы также потратите 10 - 20 минут на весь комплекс. Уделите особое внимание Обратным скручиваниям и Велосипеду как более технически сложным движениям.
Круговая тренировка на пресс дома - базовая
Со второй недели вы можете попробовать перейти на более интенсивную программу, также круговую. В критические дни стоит отказаться от тренировок полностью.
Усложненная версия для подготовленных
Наши тренеры, Ирина Мацко и Евгений Аввакумов, подготовили подробную тренировку для занятий прессом девушкам в домаших условиях. Из оборудования понадобятся только коврик и гантеля. Интенсивнось программы менятся от количества кругой.
На первой неделе сделайте 2 круга и далее постепенно повышайте интенсивность на 1 круг еженедельно, те начинайте с 10 минут и постепенно повышайте до 20. Скручивания с отягощением , Двойные скручивания, Русские скручивания с утяжелением - наиболее технически сложные движения. Не спешите с их выполнением, чувствуйте свои мышцы.
Рассмотрим все упражнения детально в тренировочном плане.
Круговая тренировка на пресс дома - усложненная
Добавить кардио
Еще одна причина, почему девушки терпят неудачу в попытках кубики на животике – они не сжигают достаточное количество жира, который скрывает пресс.
За исключением тех, кого природа наградила ускоренным метаболизмом, большинству из нас необходимо выполнять эффективные кардио упражнения, чтобы заставить тело разрушить жировые клетки, освобождая свободные жирные кислоты, которые могут использоваться в качестве топлива.
Выбрав оптимальную интенсивность пульса (ЧСС) для сжигания жира, важно не переусердствовать с частотой и длительностью кардио тренировок для сжигания жира и похудения.
Нагрузка продолжительностью 30-45 минут 2 раза в неделю даст телу время между тренировками на восстановление и защитит вас от катаболизма, разрушающего ваши достижения. Добавьте в ваш календарь следующую тренировку.
Кардиотренировка для похудения по пульсу
Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки
Программа тренировок на пресс дома с турником
И для особых обладательниц турника дома или на ближайшей спортивной площадке рекомендуем следующую программу в летнее время. Она дополнительно поможет накачать нижний пресс девушкам. Нужно выполнять следующие тренировки:
Программа тренировки на пресс дома (турник)
Финальный план на неделю
Итак, ваш план на неделю будет выглядеть следующим образом:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четрверг | Пятница | Суббота |
| Разминка + Зарядка | Разминка + Зарядка | Разминка + Зарядка | Разминка + Зарядка | Разминка + Зарядка | Разминка + Зарядка |
| Основная тренировка 1 или фитбол | Кардио + Растяжки | Основная тренировка 2 или фитбол | Кардио + Растяжки | Основная тренировка 3 или фитбол | Отдых или фитбол + Растяжки |
А вот примерное расписание на неделю для свободного планирования:
- День 1 - включает в себя проработку прямых мышц живота. Выполняйте движения медленно. Это поможет вам активировать больше глубоких мышц.
- День 2 - направлен на проработку боковых мышц, выполняя большее количество повторений и не используя вес. Если вы выполните все подходы, ваш пресс будет в приятном шоке, а талия примет идеальную форму.
- День 3 - представляет собой включение легких техник на пресс в комплексе с другими активными упражнениями.
Каждая следующая неделя предполагает увеличение на 15 секунд каждого статического и стато-динамического упражнения в программе.
Готовы начать? Время показать всем ваши 6 кубиков!
Альтернативная тренировка дома на фитболе
И, наконец, для счастиливых обладателей гимнастических мячей пригодится веселая тренировка на фитболе дома. Включайте видео и повторяйте за нашим тренером. Особенно тренировка пригодится девушкам и женщинам, разнообразит рутину. Комбинируйте ее с основными силовыми упражнениями.
Используйте данный комплекс для дней сниженной активности или выходнных.
Упражнения для тренировок дома девушкам
Неудобные упражнения смело заменяйте на альтернативные в нашей базе упражнений на пресс.
Также представляем Упражнение "Велосипед", Скручивания, и Растяжку альпиниста (внимательно следите за прогибом в пояснице) в программе «чередование активных и разминочных упражнений».
Рекомендуем использовать предложенные программы 2-3 раза в неделю. Если программа наскучила или стала слишком простой, достаточно выбрать несколько подходящих упражнений и выполнять по 20-25 повторений за раз каждое в круге, делая минимальный отдых между основными подходами.
Позаботьтесь также о правильном питании, и тогда прессу будет проще появиться - вместе со стимулом, который мы вам дадим. Не беспокойтесь: если вы стремитесь к точеному, худому животу, не обязательно бесконечно работать над прессом.
Спортивные добавки для пресса
Ускорить процесс сжигания жира помогут L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Девушкам для быстрого прогресса в тренировках таже пригодятся изолят протеина, коллаген, аминокислоты, витамины. Эти препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
| Коллаген | Основной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
Добавки для тренировки пресса женщинам
Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?
- Изолят Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" позволяет организму получать незаменимые аминокислоты - строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.
ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.
Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.
Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.
Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.
VPLAB Nutrition | LipoJets ?
- Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.
По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, "гормона радости", что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.
IRONMAN | Collagen-C ?
- Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена - основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
принимать по 6 капсул до и после тренировки
Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.
NOW Foods | Amino Complete ?
- Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.
?
- Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.
по 1 таблетке 2 раза в день во время еды
Multi Woman - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.
Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.
Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок "Селен-спирулина-С", магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro
Подписывайся!
Евгений Аввакумов
Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 10
Галина
Новичок 03.02.2019 11:09Inessa Faber
Новичок 11.11.2016 05:11Алёна Ручка
Новичок 10.11.2016 01:06Анна Петренко
Новичок 09.11.2016 21:10Marina Ivanova
Новичок 11.05.2014 23:31Ксения Илькевич
Новичок 13.05.2014 21:15Алена Литвинова
Новичок 11.10.2013 21:13Розалия Игнатьева-Каюмова
Новичок 06.10.2013 16:59Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:24Татьяна
Новичок 07.10.2015 22:59