Тренировки
Тренировка ног и кора женщинам дома и в зале - упражнения и комплексы
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Отсутствие свободного времени часто является огромной проблемой, которая стоит на вашем пути в спортивный зал. Мы же предлагаем вам достойную альтернативу в плане экономии времени и денег.
Комплексные упражнения на нижнюю часть тела подтянут живот, ягодицы и бедра.
Если вы тренируетесь в зале, ваши возможности тренировки ног и бедер поистине бесконечны. Рассмотрим несколько комплексов далее.
Если вы занимаетесь дома, все, что вам нужно, это купить фитбол и выделить 12 минут в день для себя любимой. Согласитесь, это совсем небольшие жертвы с вашей стороны для того, чтоб получить сексуальное и подтянутое тело.
Фитбол найти сейчас не проблема. Загляните в любой спортивный магазин: наверняка там представлен огромный выбор этих мячей на любой вкус и цвет.
Тренировки ног и кора для девушек дома с фитболом
Захватите с собой тысячу «деревянных» и отправляйтесь за покупкой, а после, как только вернетесь домой с полезным приобретением, вооружитесь нашей тренировкой и в путь. Начинайте выполнять упражнения кор и ноги.
Тренировки ног дома и мышц кора, о которых мы вам расскажем, главным образом направлены на то, чтобы привести мышцы в тонус и сделать вас более энергичной. И в какое время лучше выполнять тренировки – утром, если вы "жаворонок", и во второй половине дня – если вы "сова".
Вообще же, каждый сам для себя определяет лучшее время для тренировок практическим путем по уровню кортизола.
Чтобы начать выполнять комплексные упражнения на ноги и кор, сначала:
- создайте себе тренировочное место среди детских игрушек, пуфиков, стульев итд,
- попросите близких об одолжении забыть о вас ровно на 10-15 минут,
- включите любимую зажигательную музыку (хороший настрой во время выполнения упражнений очень важен!),
- сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, и
- постарайтесь полностью сконцентрироваться на технике выполнения и почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы,
и смело приступайте к тренировке.
Прочная нижняя пластика
Это упражнение делает живот плоским как в пилатесе и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.
- Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
- Зажмите мяч между ногами, ближе к ступням, и поднимите ноги под прямым углом.
- Сделайте вдох, а бедра и ноги с мячом, отрывая таз от пола, поднимите вверх.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Пластика
Это силовое упражнение на нижнюю часть тела хорошо подходит начинающим.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на мяч. Руки вытяните над коленями.
- Сделайте выдох и поднимите верхнюю часть корпуса, потянувшись к мячу.
- Мяч будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать ваши мышцы ног, чтобы удержать его.
- Вдохните и примите исходное положение. Повторите 12 раз.
Талия-триммер
Данное упражнение тоже хороший вариант для начинающих или немного ленивых.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на фитбол.
- Руки положите за голову, скрепив их на затылке.
- Сделайте выдох и поднимите левое плечо, потянувшись им к правому бедру.
- Мяч также будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать мышцы ног, чтобы его удержать.
- Сделайте вдох и поменяйте плечо на правое. Повторите 12 раз.
Планка
Упражнение направлено на укрепление основных мышц, улучшение координации движений. Кроме этого, выполняя его, вы также сделаете живот более плоским.
- Встаньте на колени, мяч положите на расстоянии полуметра от себя. Обопритесь на фитбол локтями.
- А теперь поднимайтесь с колен на носочки, выпрямляя ноги и балансируя на мяче.
- Чем ближе друг к другу расположены ваши ноги, тем сложнее вам будет удержаться на фитболе, но в этом и есть весь изюм.
- Задержитесь на мяче 1 минуту и примите исходное положение.
Показалось легко? Попробуйте другие вариаации упражнения планка.
Взаимное потягивание
Упражнение укрепляет поясницу и улучшает координацию движений.
- Расположите фитбол под вашим животом, ноги – на ширине плеч, прямыми руками обопритесь об пол.
- А теперь выдохните и вытяните правую ногу и левую руку, задержите на немного их в этом положении, опустите обратно и вдохните.
- То же самое проделайте с левой ногой и правой рукой. Повторите по 12 раз на каждую сторону.
Вернуть эластичность
Это упражнение расслабляет мышцы живота и вытягивает позвоночник.
- Сядьте на бок фитбола, колени при этом должны быть согнуты.
- Сделайте выдох, вытяните вверх руки и плавно перекатитесь на мяче назад.
- Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а фитбол должен находиться под вашими бедрами.
- Коснувшись руками пола, вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите 3 раза.
Мощное бедро
Упражнение положительно воздействует на мышцы спины и бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите свои ноги и слегка подкачаете их.
- Сядьте на мяч, колени при этом должны быть согнуты.
- Немного перекатитесь вперед, чтобы ваша поясница уперлась в фитбол.
- Ноги должны быть расположены достаточно далеко от мяча, чтобы бедра оказались параллельными полу при согнутых коленях.
- Возьмите любую прочную ленту и закрепите ее под ступнями, а оба ее конца возьмите в каждую руку.
- Выдохните, выпрямите ноги, после чего вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Внешняя сторона бедер
- Встаньте на колени, мяч расположите слева от себя и положите на него левую руку, согнутую в локте.
- Правая рука – на поясе. А теперь поднимите и отведите в сторону правую ногу как можно выше.
- Следите, чтоб она была ровной. Сделайте выдох в самой высокой точке, после чего опустите ногу и сделайте вдох.
- Повторите 12 раз для каждой стороны.
Упругие бедра и ягодицы
- Встаньте на колени, мяч расположите прямо перед собой.
- Наклонитесь вперед и положите верхнюю часть корпуса и предплечья на фитбол.
- Поднимите правую ногу как можно выше, не выгибая спину, и сделайте выдох в самой высокой точке.
- После чего опустите ногу и сделайте вдох. Повторите по 12 раз для каждой ноги.
Суперсет
- Сядьте на мяч, колени при этом согнуты и ноги стоят на полу.
- адонями обопритесь о мяч – для балансировки.
- Перенесите весь свой вес на правую ногу, выдохните и поднимите левое колено так высоко, как только можете.
- При этом поясницу старайтесь держать прямо.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.
Внутренняя сторона бедер
- Встаньте ровно, при этом правую ногу заведите за левую, под ступни положите ленту, а оба ее конца возьмите в руки.
- Поднимите слегка правую ногу, чтобы она скользила по ленте.
- Далее, опустите ногу на пол. Повторите 12 раз для каждой ноги.
Круги ногами
- Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите вверх правую ногу, зацепив за нее ленту.
- При этом оба конца ленты нужно держать правой рукой.
- Медленно обведите правую ногу против часовой стрелки – сделайте 4 больших круга, опустите ногу и повторите упражнение, поменяв направление движения.
- Сделайте то же самое и для левой ноги.
Выполняйте этот комплекс упражнений на нижнюю часть тела 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сами почувствуете, как изменилось ваше тело. Да-да, и это произошло без посещения спортзала и без личного тренера, это случилось за короткое время дома с помощью обычного фитбола!
Кстати, дома можно устраивать и кучу других не менее полезных тренировок, в том числе и занятия йогой.
Рассказывайте об этой тренировке друзьям, пишите комментарии и делитесь с нами своими успехами!
Тренировка ног для девушек в зале
Для любительниц тренажерного зала можно также предложить несколько интересных программ.
Укрепляем ягодицы и ноги
Считаете, это тоже слишком долго или трудно? Тогда подумайте еще раз – а правда ли вы хотите иметь плоский живот, упругую попу и подтянутые бедра? Если же вас не пугают эти мнимые трудности, тогда вперед.
Интервальная тренировка для сжигания жира дома
Для похудения могут помочь и интенсивные силовые тренировки, и кардионагрузки на открытом воздухе. Кардио, особенно, интервальный бег прекрасно подходят для женщин и девушек, которые мечтают похудеть.
Однако, помните, что если ваша цель не подтянуть ягодицы и бедра, а избавиться от лишних 20 кг, тогда эти упражнения на нижнюю часть тела точно не для вас. В этом случае вам стоит выбрать что-нибудь помощнее, например, интервальный бег.
Спортивные добавки и питание
Ускорить процесс сжигания жира и роста мышечной массы поможет спортивное питание – протеины, витамины, аминокислоты и глютамин. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
| Сывороточный протеин | Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Глютамин | Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы. |
| Протеиновый батончик | Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма. |
Добавки для тренировки ног женщинам
?
- Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.
?
- Комплекс витаминов и минералов, способствующий улучшению таких физиологических показателей организма, как выносливость, работоспособность, силовой потенциал и иммунитет.
Принимать по 2 капсулы в день во время еды.
Полезные эффекты Vimiline:
- РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
- СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
- ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
- УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
- ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
- УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
- АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
- УЛУЧШАЕТ усвоение белка.
Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.
Olimp Sport Nutrition | ARGI POWER Mega Caps 1500 ?
- Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота - способствует увеличению выносливости.
Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.
?
- Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.
BOMBBAR | Батончик протеиновый ?
- Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Протеиновый батончик "Bombbar":
- поможет снизить вес,
- питает мышечную массу,
- придает эффект сытости,
- улучшает общее состояние системы пищеварения,
- способствует росту полезной микрофлоры,
- способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
- не содержит сахар,
- не содержит ГМО.
Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий - сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор - соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный - еарамельный колер, соль, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подписывайся!
Bodymaster Pro
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 0