Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу - накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.
Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или как минимум - плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто. Никогда ничего стоящее не достается легко.
К сожалению, большинство людей делают прокачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании, настрое и режиме дня.
Мало просто прокачать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно подойти к прокачке.
Иммено этим мы и займемся:
- Сформируем основы мышц пресса. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
- Выделим рельеф. Чтобы показать прокаченный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.
В моем коротком видое я задаю основы. Как и из чего состоят мои комплексы - читайте далее.
Мои упражнения для прокачки пресса
На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота.
Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.
Планка
Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.
Классическая планка на предплечьях
Подъемы корпуса - Круче, чем просто подъемы
Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее нижний пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями.
Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это движение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса.
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
Скручивания на блоке - Основа основ в зале
Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания на верхнем блоке
Упражнение со штангой вместо ролика - Все девушки ваши!
Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях.
Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение на пресс со штангой вместо ролика стоя на коленях
Подъем ног на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.
Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)
Боковая планка
Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно.
Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.
Боковая планка
Растяжка альпиниста
Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите.
Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.
Медленный скалолаз
Подъем ног вверх в висе
Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем ног вверх в висе
Лучшее упражнение на прокачку пресса
И вот мой вам бонус - Упражнение "паук". После него вы точно не останетесь равнодушны к своим кубикам!
Примите положение упора лёжа. Руки согнуты под углом 90 градусов. Приставьте колено правой ноги к правому локтю и заведите его вперёд. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
Упражнение "паук"
И если вдруг вам захочется чего-то свеженького для прокачки, просто идите :
Для всего остального - используйте фильтры и подбирайте под себя.
Прокачаем пресс с программой тренировок на 4 недели
А теперь пора перейти к программе
Тренировки для девушек и мужчин - Неделя 1
Вся программа подойдет для физически подготовленных спортсменов. В ином случае, рекомендуется с базовых комплексов на примере простых тренировок для дома. На данной неделе важно не перетренироваться (чти основы) и плавно повышать тренировочную нагрузку.
Тренировка состоит из всего 4х упражнений, интервал отдыха между подходами - не менее 1 минуты.
Рельефный пресс - Неделя 1
Тренировки для девушек и мужчин - Неделя 2
Для увеличения нагрузки все упражнения объединяются в суперсеты.
Рельефный пресс - Неделя 2
Тренировки для девушек и мужчин - Неделя 3
Для увеличения нагрузки все упражнения объединяются в трисеты. Интервал отдыха между трисетами - не более 2х минут.
Рельефный пресс - Неделя 3
Тренировки для девушек и мужчин - Неделя 4
Данная неделя - самая тяжелая. Выпоняются 3 трисета. Интервал отдыха между трисетами - не более 2х минут. Интервал отдыха между упражнениями в трисете - не более 40 секунд.
Рельефный пресс - Неделя 4
Вполне возможно, некоторые движения покажутся скучными. Их можно и нужно менять. Смотрите какие необычные движения еще есть.
Неочевидные упражнения на пресс
Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса.
Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений.
Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для прокачки пресса и включите их в свою схему тренировок.
Приседания без отягощения
Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.
Приседания без отягощения
Становая тяга
- базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.
Становая тяга
Приседания со штангой над головой или Оверхеды
Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения. Спасибо кроссфиту за эту находку.
Приседания со штангой над головой (оверхед)
Подъем штанги на плечи
Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.
Подъем штанги на плечи
Разгибание на трицепс на блоке
Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.
Разгибание на трицепс на блоке
Упражнение «мельница» с гирей
Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное. А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть в обзорной статье про гиревой спорт.
Упражнение «мельница» с гирей
Вам все еще мало?
Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса
Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс - постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно.
Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.
Увеличить количество повторений
Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!
Снизить продолжительность отдыха
Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.
Увеличить количество подходов
Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.
Добавить отягощение
Отягощение - это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.
Увеличить время
Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.
Замедлить обратное движение
Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.
Простая прокачка пресса в зале
В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы.
Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга. Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса для девушек.
А пока начнем с простого комплекса.
Программа тренировок на пресс
Формирование шести кубиков или плоского живота - это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом. Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:
Частота тренировок
Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.
Объем тренировок
Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.
Время тренировок
Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.
Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом.
Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте тренировки для похудения или рельефа, и следите за питанием.
Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения. Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье: шесть правил для шести кубиков.
Спортивное питание на прокачку
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивные добавки для красивого пресса
MHP | Probolic- SR ?
- Уникальный комплексный протеин.
Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на
ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.
VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?
- 2 раза в день
По 1 капсуле.
MusclePharm | Аssault ?
- Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.
MusclePharm | Amino1 32 serv ?
- Одну порцию до, во время или после тренировки.
Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 - 500 мл холодной воды.
TwinLab | Ripped Fuel Extreme ?
- Старт приема препарата Twinlab Ripped Fuel Extreme рекомендован с 1 капсулы 3 раза в день.
Постепенно можно довести разовую дозировку до 2 капсул.
Optimum Nutrition | Platinum Hydrobuilder ?
- Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.
Animal | Pak ?
- До завтрака.
1 порцию.
MuscleTech | Hydroxycut Advanced ?
- Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.
VPLAB Nutrition | CLA+L-carnitine ?
- 3 раза в день.
Принимать по 1 капсуле во время еды.
?
- Принимаем вместо последнего приема пищи, перед сном.
1 порцию.
Состав: казеинат кальция, ароматизатор, ацесульфам калия, цикламат натрия, сахарин натрия, хлорид натрия, бета-каротин.
Количество питательных веществ (1 порция - 25 г): калорийность - 93 ккал, протеины - 21,2 г, углеводы - 0,8 г, жиры - 0,3 г.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!
Подписывайся!
Виктор Ченцов
Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 10
West7777777
17.07.2024 14:22West7777777
17.07.2024 20:53West7777777
17.07.2024 15:48West7777777
17.07.2024 14:42Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 21:04Тоже очень хорошие упражнения )
Олеся Бортникова -Огородникова
Новичок 20.05.2015 17:56Мария Мирабелла
Новичок 30.07.2014 12:46Евгений Аввакумов
Мастер 17.06.2015 18:41Наталья Живаева
Новичок 20.09.2013 19:10Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 23:49