Обзор TRX тренировок (петли ТРХ) на все части тела с видео

Петли TRX - настоящая революция в мире фитнеса! Созданные тренером американских "Морских котиков" они помогут тебе накачать все группы мышц всего несколькими упражнениями! Попробуй и убедись сам!

TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.

Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.

Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.

Пример тренировки в зале с TRX петлями

Эта тренировка для настоящих пехотинцев сделает ваше тело мужественным как у героев голливудских боевиков.

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Тренажер представляет собой длинные ленточные стропы с рукоятями на концах, имеющие форму петель. TRX крепится к любой поверхности с помощью металлического крюка и карабина. В итоге получается функциональный снаряд для занятий с собственным весом тела. Популярность TRX-петли приобрели благодаря следующим преимуществам:

1. Развитие мышечного баланса. Регулярные занятия с тренажером позволяют улучшить взаимодействие поверхностных и глубоких мышц. Это помогает обрести подвижное функциональное тело;
2. Низкая травмоопасность. Петли производятся из надежных крепких материалов. Кроме того, сами упражнения практически полностью исключают риск получения травмы спортсменом;
3. Разнообразие программ. Тренировки TRX обладают большим «арсеналом» упражнений, что позволяет сформировать эффективный план занятий как для новичка, так и для профессионального атлета;
4. Развитие координации. Занятия со стропами проходят в неустойчивом положении. В результате укрепляются малые мышцы, отвечающие за стабилизацию, а также улучшается чувство баланса;
5. Проработка проблемных зон. TRX-тренировки для женщин воздействуют на места образования целлюлита (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук), улучшая кровообращение и устраняя дряблость;
6. Активное восстановление. Регулярное выполнение упражнений на TRX-тренажере помогает атлетам, получившим травму, быстрее восстановить физическую форму и вернуться к основным занятиям;
7. Устранение «перекосов» в фигуре. Тренинг со стропами задействует поверхностную и глубокую мускулатуру, что помогает укрепить отстающие мышцы, а также избавиться от легких диспропорций тела;
8. Развитие силовых качеств. Работая с собственным весом тела под разными углами, спортсмен делает связки и сухожилия прочнее. Это способствует развитию выносливости, повышению силы;
9. Улучшение гибкости тела. Тренировки со стропами помогают сделать мышцы, суставы, связки, сухожилия более пластичными и подвижными. Для девушек это означает обретение грациозности движений.

Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса. 

Какие мышцы задействуют TRX / ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Примеры тренировочных программ с TRX (ТРХ)

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие - хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех.

Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков и иллюстраций. Хотите заниматься по приложению - тут есть подробные обзоры TRX.

Базовый комплекс для новичков на TRX (с официальным приложением ТРХ)

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Хорошие тренировки даются в базовом приложении TRX. Обратите на него внимание. Год можно пользоваться бесплатно после регистрации.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки мужчинам для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных (TRX FORCE)

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Выполните каждое движение 10-15 раз. 

Для полной прокачки тела, попробуйте приложение TRX FORCE. Оно точно не оставит вас равнодушным! Но после первой недели потребуется оплата. Для обзора всех упражнений используйте видео ниже.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

• Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений
• Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин

Правила TRX-тренировок

Занятия с петлями только на первый взгляд кажутся легкими. На самом деле такой тренинг полноценно задействует мускулатуру тела. Поэтому чтобы избежать непредвиденных травм, а также повысить эффективность упражнений, рекомендуем придерживаться представленных правил.

Разминка

Доказано, что предварительный разогрев мышц, связок, сухожилий помогает повысить продуктивность атлета на 20-25%. Объясняется это тем, что разогретые мускулы лучше откликаются на нагрузки. Кроме того, подготовительные упражнения позволяют спортсмену плавно войти в тренировочный режим, а также снижают риск получения растяжения.

Перед TRX-занятиями рекомендуем проводить комплексную разминку всего тела. Для этого подойдут ходьба в эллипсоиде, приседания без веса, отжимания от пола (новичкам и девушкам можно с колен), наклоны, маховые движения руками для разминки локтевых и плечевых суставов.

Если занятия проходят дома, рекомендуем выполнить 12-15 повторений «берпи».

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

Объем тренинга

Количество выполняемых подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении. Такой нагрузки хватит, чтобы проработать пока еще слабые мышцы. Отдых между сетами – не более 1 минуты.

Подготовленные атлеты занимаются, как правило, на время. Пример: 3-4 сета по 45-60 секунд каждый. При таком режиме тренинга увеличивается длительность нахождения мышц под нагрузкой, что позволяет более качественно тренироваться. Опытные спортсмены отдыхают 15-20 секунд.

Периодичность тренинга

Количество занятий также зависит от подготовки спортсмена. Новичкам не следует заниматься более трех раз в неделю, так как их мышцы пока не привыкли к нагрузкам. В противном случае возрастает риск развития перетренированности, а также получения травмы.

Подготовленным атлетам можно проводить 4-6 занятий с петлями в неделю. Объясняется это тем, что на тренировках с петлями не используются дополнительные отягощения, следовательно, мышцы и связки опытного спортсмена успевают восстановиться за сутки.

Продолжительность тренинга

Неопытным спортсменам рекомендуем начинать с 15-20 минут. Постепенно количество кругов за одну тренировку следует повышать. Главное – не торопиться, иначе можно навредить себе.

Подготовленным атлетам необходимо заниматься дольше – 35-45 минут. Связано это с временем нахождения мускулатуры под нагрузкой. Чем оно выше, тем эффективнее TRX-тренировка.

Время тренинга

Занятия с петлями проводятся без тяжелых снарядов, а, значит, их можно выполнять даже утром, не боясь израсходовать все силы. Лучшим временем для ранней тренировки считается период с 8.00 до 10.00.

Ближе к 14.00 происходит спад активности организма. Поэтому в это время следует воздержаться от нагрузок. Начиная с 16.00, активность снова начинает возрастать. Лучшее время для вечернего тренинга – с 17.00 до 19.00.

Частые ошибки при занятиях с петлями

Несмотря на то, что занятия проводятся только с собственным весом тела, необходимо с осторожностью приступать к выполнению упражнений на стропах. В противном случае спортсмен рискует получить неприятную травму. Разберем наиболее частые ошибки:

• Отсутствие разминки;
• Слишком высокий темп;
• Неправильная осанка.

Кроме того, ознакомьтесь с рекомендациями профессионального тренера по TRX. Из видео вы узнаете о 6 «грехах» при работе с петлями и получите полезные советы.

Противопоказания

Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.

Питание и добавки для функционального тренинга

Как правило, TRX-занятия используются для похудения и подтяжки тела. Это значит, что рацион должен иметь следующие пропорции: белки - 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.

Полностью отказываться от углеводной пищи нельзя, в противном случае у спортсмена не будет энергии для выполнения упражнений. Исключить из меню необходимо только быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом: сахар, конфеты, шоколад, сладкие напитки, хлебобулочные изделия.

Чтобы тренировки проходили эффективнее, их необходимо сочетать с правильным спортпитом. Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, аминокислоты bcaa и витаминов:

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Weider |  Premium BCAA Powder ?

• Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
• Категория:
  Комплекс аминокислот
  Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Optimum Nutrition |  Opti-Men ?

• Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
• Категория:
  Витамины для мужчин
  Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:
  Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:
  Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик "Bombbar":
- поможет снизить вес,
- питает мышечную массу,
- придает эффект сытости,
- улучшает общее состояние системы пищеварения,
- способствует росту полезной микрофлоры,
- способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
- не содержит сахар,
- не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий - сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор - соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный - еарамельный колер, соль, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

При недостатке белковой пищи, следует приобрести качественный сывороточный протеин и аминокислотный комплекс. Если атлету не хватает энергии, можно начать прием креатина. Кроме того, всем спортсменам, независимо от качества рациона, нужно принимать витаминные комплексы и омега 3 в капсулах. 

Данное спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Заключение

Тренировки TRX, как мы уже говорили, предназначены для опытных спортсменов, умеющих работать со спортивными снарядами. Для выполнения данного упражнения в первый раз мы рекомендуем работать с двумя петлями TRX для большей стабильности твоего тела.

Кроме того, на первых порах тренировок с TRX стоит избежать вращения, чтобы предотвратить травмы.