Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!
Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.
Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.
Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.
Правила питания для правильного набора мышечной массы
Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.
Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.
Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.
Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира
Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.
Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.
Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.
Рацион питания: теряем жир и набираем массу
Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.
Программа питания для потери жира и набора массы
Прием пищи 1
Французский тост
- 2 шт.
- 128,4 Ккал
- 4,5 белков, гр
- 3,7 жиров, гр
- 19,2 углеводов, гр
Омлет
- 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
- 235,5 Ккал
- 16,1 белков, гр
- 18 жиров, гр
- 1,1 углеводов, гр
Прием пищи 1
- 363,9 Ккал
- 20,6 белков, гр
- 21,7 жиров, гр
- 20,3 углеводов, гр
Прием пищи 2
Куриная грудка без кожи
- 120 гр.
- 135,6 Ккал
- 28,4 белков, гр
- 2,3 жиров, гр
- 0,5 углеводов, гр
Коричневый рис (длиннозерный)
- 3/4 чашки
- 177,6 Ккал
- 4,2 белков, гр
- 1,5 жиров, гр
- 36,8 углеводов, гр
Брокколи
- 80 гр.
- 27,2 Ккал
- 2,3 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 5,3 углеводов, гр
Грецкий орех
- 7 шт.
- 327 Ккал
- 7,7 белков, гр
- 32,7 жиров, гр
- 6,8 углеводов, гр
Прием пищи 2
- 667,4 Ккал
- 42,6 белков, гр
- 36,9 жиров, гр
- 49,4 углеводов, гр
Прием пищи 3
Овсяные хлопья
- 3/4 стакана
- 102 Ккал
- 3,6 белков, гр
- 2,1 жиров, гр
- 17,6 углеводов, гр
Сыворочный протеин
- 1 порция
- 275 Ккал
- 55 белков, гр
- 2,5 жиров, гр
- 2,5 углеводов, гр
Арахисовая паста
- 1 ст. ложка
- 117,6 Ккал
- 4,9 белков, гр
- 10 жиров, гр
- 4,4 углеводов, гр
Прием пищи 3
- 494,6 Ккал
- 63,5 белков, гр
- 14,6 жиров, гр
- 24,5 углеводов, гр
Прием пищи 4
Постная говядина (фарш)
- 140 гр.
- 239,4 Ккал
- 36,7 белков, гр
- 9,3 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Картофель красный
- 1 средняя картофелена
- 49 Ккал
- 1,4 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 11,2 углеводов, гр
Фасоль стручковая
- 100 гр.
- 37,2 Ккал
- 2,2 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 8,6 углеводов, гр
Кешью
- 2 ст. ложки
- 275,5 Ккал
- 9,2 белков, гр
- 21,9 жиров, гр
- 15 углеводов, гр
Прием пищи 4
- 601,1 Ккал
- 49,5 белков, гр
- 31,5 жиров, гр
- 34,8 углеводов, гр
Прием пищи 5
Протеиновый коктейль
- 1 порция
- 325 Ккал
- 62,5 белков, гр
- 5 жиров, гр
- 10 углеводов, гр
Прием пищи 5
- 325 Ккал
- 62,5 белков, гр
- 5 жиров, гр
- 10 углеводов, гр
Прием пищи 6
Говяжья вырезка
- 120 гр.
- 253,2 Ккал
- 33,4 белков, гр
- 12,5 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Салат овощной
- 150 гр.
- 24 Ккал
- 2 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 4,8 углеводов, гр
Оливковое масло
- 1 ст. ложка
- 133,4 Ккал
- 0 белков, гр
- 15 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Рыбий жир (семга)
- 1 ч. ложка
- 27,4 Ккал
- 0 белков, гр
- 3 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Прием пищи 6
- 438 Ккал
- 35,4 белков, гр
- 30,5 жиров, гр
- 4,8 углеводов, гр
Всего:
- 2890 Ккал
- 274,1 белков, гр
- 140,2 жиров, гр
- 143,8 углеводов, гр
Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале
Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!
И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.
Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!
Программа тренировок «Трансформация тела»
Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.
Тренировка для потери жира и набора массы
Как работает этот метод трансформации
«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.
После загрузки углеводами:
Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.
После двухнедельного сокращения потребления углеводов:
Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.
Оставшееся время:
Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.
Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!
Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.
Подписывайся!
Виктор Ченцов
Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 19
ТАТЬЯНА ГУСЕВА
12.07.2019 08:22Mishka Vorchun
Новичок 13.05.2015 09:41Иван Перескоков
Новичок 25.11.2014 03:57Анна
Новичок 25.09.2014 16:06Пример питания вообще без судорог читать невозможно. Откуда в столовой ложке оливкового масла взялось 100 гр жира? Оно его что, в желудке генерирует?
В 7 грецких орехах 654 ккал? Шутка, да? Или их со скорлупой жрать надо?
Аркадий Минчаков
Новичок 19.08.2014 15:50HeyHey
Новичок 21.05.2014 12:53Ігор Горобець
Новичок 26.03.2014 16:06Ксения Илькевич
Новичок 26.03.2014 23:09Андрей Кот
Новичок 25.02.2014 15:42Ксения Илькевич
Новичок 19.03.2014 02:01Алексей Зимин
Новичок 14.01.2014 16:46Ксения Илькевич
Новичок 19.03.2014 02:03Иван Михайлов
Новичок 01.11.2013 13:04Mishka Vorchun
Новичок 13.05.2015 09:42Ксения Илькевич
Новичок 19.03.2014 02:02Наталья Живаева
Новичок 20.09.2013 19:46Редакция Bodymaster
ADMIN 23.09.2013 19:11Анна Глазкова
Новичок 01.09.2013 19:23Редакция Bodymaster
ADMIN 23.09.2013 19:09